娛樂(lè)
你有沒(méi)有遇到過(guò)這樣的情況，你很努力的運(yùn)動(dòng)，吃的很仔細(xì)，但是就是瘦不下去了？ 很多人會(huì)說(shuō)你已經(jīng)到了一個(gè)“高原”。
如果遇到這些情況，還是要科學(xué)理性地分析。 并不是所有減肥減不下來(lái)的情況都叫“平臺(tái)期”。
早期減肥
在減肥初期，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期可以減少運(yùn)動(dòng)量嗎，清淡飲食，體重并沒(méi)有像其他人一樣直線下降，因此會(huì)感到非常內(nèi)疚。
這個(gè)階段出現(xiàn)這樣的情況，不能說(shuō)是“平臺(tái)期”，而是身體在進(jìn)行結(jié)構(gòu)性調(diào)整。
大部分原因是因?yàn)槟汩_(kāi)發(fā)了更多的胸肌。 長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪，也會(huì)降低胸肌的比例。 胸肌的密度低于脂肪，即在同等重量下，胸肌的體積遠(yuǎn)大于脂肪。
因此，即使體重秤上的數(shù)字相同，您實(shí)際上看起來(lái)更瘦，體型更好。
很多人說(shuō)我運(yùn)動(dòng)了一個(gè)月甚至半個(gè)月瘦不下來(lái)，心情郁悶。 顯然，任何運(yùn)動(dòng)通常需要三個(gè)月才能看到明顯的效果。 如果你還沒(méi)有堅(jiān)持到這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，控制飲食，很快就會(huì)看到效果。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減肥
有些人前期對(duì)減肥很感興趣，恨不得只喝白開(kāi)水，每天練三遍，這樣效果更明顯。 然而，減肥是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程。 開(kāi)始的熱情逐漸消散后，三天釣魚(yú)運(yùn)動(dòng)，飲食逐漸回升。 隨著運(yùn)動(dòng)量的減少和飲食控制的放松，消耗和攝入進(jìn)入了平衡狀態(tài)，所以體重不增不減，停滯在原地。
這些情況并非停滯不前，而是減肥即將失敗的信號(hào)。 如果持續(xù)下去，消耗和攝入就會(huì)逆轉(zhuǎn)，體重就會(huì)開(kāi)始增加，減肥最終宣告失敗。
這個(gè)時(shí)候，你要重新審視自己運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期可以減少運(yùn)動(dòng)量嗎，嚴(yán)格執(zhí)行自己的減肥計(jì)劃，才能打破平衡，繼續(xù)減肥。
真正的高原
真正的平臺(tái)期應(yīng)該是在階段性減肥成功之后出現(xiàn)的。 比如，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的努力，你成功減掉了5公斤。 奇怪的是，你還把以前的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣保持得很好，體重一點(diǎn)也沒(méi)有。 減少。
很多減肥者都會(huì)遇到這樣的“平臺(tái)期”。 這個(gè)時(shí)候，再減一斤、兩斤就變得異常困難了。 有些人會(huì)因此失去信心，失望感會(huì)揮之不去。
高原似乎是由于人體是一個(gè)智能的自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)：
一方面，體重增加削弱基礎(chǔ)代謝，降低身體能量消耗。 基礎(chǔ)代謝可占我們?nèi)炷芰肯牡?60-70%。 肥胖的人更容易感到饑餓，這是由于他們的體重大，基礎(chǔ)代謝高造成的。
另一方面，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了身體機(jī)能的提升，同時(shí)也讓你的身體逐漸適應(yīng)了這些運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。 它會(huì)調(diào)整以使用最少的能量來(lái)支持你完成固定節(jié)奏訓(xùn)練，而這些“節(jié)省”將減少你的體重減輕。 重是劣勢(shì)。
雖然，高原期從另一個(gè)方面反映了你身體素質(zhì)的提升，現(xiàn)在你可以用較低的水平來(lái)達(dá)到能量和消耗的平衡。 所以，當(dāng)你還是保持原來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和飲食時(shí)，它們之間已經(jīng)達(dá)到了平衡，體重就不會(huì)再下降了。
打破高原最好的辦法就是打破現(xiàn)有的平衡，大致如下：
1.改變現(xiàn)有的鍛煉形式。
在現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃中加入一些以前沒(méi)有的內(nèi)容，迫使身體發(fā)生變化甚至有點(diǎn)不舒服，讓身體挑戰(zhàn)新的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
比如很多人每天晚上勻速跑6公里。 早期療效好，接受后感覺(jué)療效甚微或無(wú)療效。
這時(shí)候不妨試試每周間歇跑一次。 就是以更快的速度跑更短的距離，然后停下來(lái)休息一段時(shí)間，待體力恢復(fù)后，再以同樣的方式繼續(xù)跑幾組。 比如高速跑1公里休息1分鐘為一組，做5組。
這些間歇跑的訓(xùn)練方式，會(huì)讓身體處于一定的二氧化碳透支狀態(tài)，可以提高身體的無(wú)氧能力。 同時(shí)，間歇性跑步有很好的減肥效果。 慢跑時(shí)，間歇跑消耗的熱量與常規(guī)勻速慢跑基本相同，但間歇跑加快了身體的新陳代謝，可以讓身體在慢跑后數(shù)小時(shí)內(nèi)保持燃燒熱量。 間歇跑后要注意補(bǔ)充水分和食物，讓身體感覺(jué)更有營(yíng)養(yǎng)，支持分解脂肪，讓減肥效果更持久。
另一種方法是每周參加一次長(zhǎng)跑，距離是之前單次跑步距離的 1.5-2 倍。 長(zhǎng)期跑步是吸氧減肥的好方法。
如果你從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么你可以在訓(xùn)練中減少一些力量阻力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練會(huì)幫助你燃燒更多的熱量，而訓(xùn)練后胸肌的恢復(fù)也會(huì)消耗熱量，這會(huì)給你帶來(lái)額外的收益。 嘗試其他運(yùn)動(dòng)，如游泳、登山、騎自行車(chē)、健美操等。這種運(yùn)動(dòng)不僅能幫助你打破平衡，更有效地消耗卡路里，還能讓你的運(yùn)動(dòng)變得不那么乏味。
2、從飲食上找原因
可以適當(dāng)減少碳水化合物的攝入，尤其是精制碳水化合物的攝入，用蕎麥、玉米、紅薯等雜糧代替一些精加工的面條和大米。
在飲食方面，也可以少食多餐，即三餐分成五餐，同時(shí)保持三天的總攝入量，兩到三個(gè)小時(shí)吃一次。 比如晚上9點(diǎn)30分加一份蔬菜和幾顆堅(jiān)果作為下午點(diǎn)心，晚上3點(diǎn)加一塊雜糧蛋糕和牛奶作為晚間點(diǎn)心。 這樣吃的目的是為了避免一頓飯吃太多，避免血壓急劇下降。
3.充足的睡眠
睡眠不足是減肥的最大敵人。 研究表明，每晚睡眠時(shí)間少于 6 小時(shí)的女性患肥胖癥的可能性比睡眠充足的女性高 30%。 前三晚睡眠不好的人，第二天很容易在不知不覺(jué)中多攝入549卡路里的食物。 此外，睡眠不足可減少20%的脂肪消耗。
因此，有專家建議，要想達(dá)到減肥的目的，每晚至少要保證7.5小時(shí)的睡眠。 只有讓身體得到更好的休息，才會(huì)有理想的減肥效果。
