母嬰
十月懷孕很辛苦。大多數(shù)孕媽媽為了寶寶的健康，從懷孕的那一刻起就開始注意自己的飲食健康。孕期營(yíng)養(yǎng)攝入不足，勢(shì)必影響胎兒的健康發(fā)育；孕期營(yíng)養(yǎng)過剩，容易導(dǎo)致孕媽媽發(fā)胖，不僅影響容貌，也不利于以后的分娩。
那么，孕期如何合理飲食，才能讓寶寶健康發(fā)育成長(zhǎng)而不走樣呢？下面這些1-10月份的孕期營(yíng)養(yǎng)食譜，只要牢記在孕期補(bǔ)充八大營(yíng)養(yǎng)素，建議孕媽們收藏起來。
葉酸：預(yù)防胎兒神經(jīng)缺陷
孕早期（1-3個(gè)月）服用葉酸可以有效預(yù)防貧血、早產(chǎn)，更重要的是可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。這在懷孕初期尤為重要，因?yàn)檫@是胎兒神經(jīng)器官發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。建議口服葉酸片，并在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。建議每天攝入 0.4 毫克。
富含葉酸的食物
谷類食品，如豬肝、面包、面條、燕麥和面粉。
蔬菜類：白菜、扁豆、豆莢、蘑菇、西蘭花、胡蘿卜等。
水果：蘋果、奇異果、橙子、草莓等。
維生素C、維生素B6：緩解孕期嘔吐、牙齦出血
在孕早期（1-3個(gè)月），第一次懷孕的媽媽大多會(huì)出現(xiàn)妊娠反應(yīng)，聞不到油煙味，或者刷牙時(shí)牙齦出血。這個(gè)階段可以適量補(bǔ)充維生素C和維生素B6，既可以提高機(jī)體抵抗力，又可以預(yù)防牙齦疾病。
富含維生素 C 的食物
新鮮果蔬類：青椒、花菜、卷心菜、西紅柿、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。
維生素B6是孕早期嘔吐的克星，孕媽媽適量服用維生素B6可以有效緩解孕吐。但如果維生素B6缺乏，甚至?xí)鹕窠?jīng)系統(tǒng)功能障礙等，引起胎兒大腦結(jié)構(gòu)改變，中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育延遲。
富含維生素 B6 的食物
綠葉蔬菜：麥芽、肝臟、大豆、花生、核桃等。
鎂、維生素A：促進(jìn)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育
在孕早期（1-3個(gè)月），胎兒還不能儲(chǔ)存維生素A，因此孕婦需要補(bǔ)充足夠的維生素A。鎂不僅對(duì)寶寶的肌肉健康必不可少，還有助于寶寶骨骼的正常發(fā)育。
富含維生素 A 的食物
紅薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維生素 A。
富含鎂的食物
鎂很容易在色拉油、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全谷物中找到。
鋅：防止胎兒發(fā)育不良
孕期缺鋅不僅會(huì)引起味覺、嗅覺異常，還會(huì)導(dǎo)致食欲不振，影響消化吸收。還會(huì)影響胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，導(dǎo)致胎兒的大腦、心臟等重要器官發(fā)育不良。
富含鋅的食物
常見生蠔、生蠔、口蘑、芝麻、豬肝、赤貝等，尤以生蠔盛產(chǎn)。
維生素D、鈣：促進(jìn)胎兒骨骼和牙齒的發(fā)育
孕中期第五個(gè)月以后，胎兒生長(zhǎng)迅速，骨骼和牙齒長(zhǎng)得很快，因此對(duì)鈣的吸收增加。孕媽媽需要注意補(bǔ)鈣，否則容易缺鈣。
建議孕期適量飲用純牛奶或酸奶，或購買孕婦專用奶粉。另外，可以常吃含鈣豐富的食物。
富含鈣的食物
海產(chǎn)品，如魚、海米、海帶等；豆制品，如豆腐、腐竹等。
溫馨提示
為了獲得良好的補(bǔ)鈣效果，孕媽媽可以每天抽出時(shí)間曬曬太陽。日光浴可以促進(jìn)鈣的吸收和儲(chǔ)存。
孕中期和晚期，每天攝入鈣800-1000毫克為宜。過量也會(huì)有副作用，會(huì)讓寶寶的頭部發(fā)育過于用力，還可能導(dǎo)致分娩時(shí)難產(chǎn)。因此，即使鈣很重要，也不要盲目補(bǔ)充。
“腦黃金”：保證胎兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育
DHA、EPA等物質(zhì)被稱為胎兒的“腦黃金”。這些物質(zhì)對(duì)孕婦和胎兒具有雙重意義，不僅可以防止胎兒發(fā)育遲緩，還可以增加?jì)雰旱某錾w重。
攝入足夠的“腦黃金”，還能促進(jìn)寶寶大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。因此，孕媽媽在孕期可以食用富含DHA的物質(zhì)。
富含DHA的物質(zhì)
核桃、松子、葵花子等含天然亞油酸和亞麻酸。
海魚、魚油等還含有寶寶腦細(xì)胞發(fā)育所需的脂肪酸，具有健腦益智的作用。
碳水化合物：維持體溫
懷孕八個(gè)月，胎兒的肝臟和皮下組織開始儲(chǔ)存糖原和脂肪。如果此時(shí)孕媽媽沒有攝入足夠的碳水化合物，就會(huì)造成蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒，不僅會(huì)影響胎兒的出生體重，還會(huì)損害自身健康。
因此，為保證孕晚期的熱量供應(yīng)，建議平日進(jìn)食400g左右的谷類食物，對(duì)保證熱量供應(yīng)和節(jié)省蛋白質(zhì)具有重要意義。
富含碳水化合物的食物
除了米飯、面條等主食外孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜大全，還有小米、玉米、麥片等粗糧。
膳食纖維：預(yù)防便秘
孕晚期，隨著胎兒逐漸長(zhǎng)大，身體不便活動(dòng)減少，很多孕媽媽都會(huì)出現(xiàn)便秘的情況，而便秘又很容易導(dǎo)致內(nèi)外痔瘡，相當(dāng)尷尬。
為了減輕孕媽媽便秘的痛苦，在日常生活中要注意攝入足夠的膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
富含膳食纖維的食物
蔬菜類：芹菜、胡蘿卜、紅薯、土豆、豆芽、菜花等。
溫馨提示
即使到了孕晚期，孕媽媽也要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜大全，養(yǎng)成每天定時(shí)排便的習(xí)慣。
硫胺素（維生素 B1）：避免長(zhǎng)時(shí)間分娩
懷孕9至10個(gè)月期間，需要補(bǔ)充各種維生素和充足的鐵、鈣，其中最重要的是硫胺素，又稱維生素B1。
硫胺素不足很容易導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽嘔吐、乏力、乏力。還會(huì)影響分娩時(shí)的子宮收縮，延長(zhǎng)產(chǎn)程，使分娩困難。
富含硫胺素的食物
谷類、豆類和干果。豬肝、瘦肉、雞蛋等動(dòng)物內(nèi)臟的含量也很豐富。
溫馨提示
維生素B1易溶于水，在堿性條件下受熱易分解，所以淘米過多或烹調(diào)時(shí)加堿也會(huì)導(dǎo)致維生素B1大量流失。維生素B1在常溫下烹調(diào)食物損失不大，高溫烹調(diào)時(shí)損失可達(dá)30-40%。
