為了身體健康,身材好,很多人開始健身。健身打卡逐漸成為一種時(shí)尚。我們在微博、朋友圈分享自己的健身照片或心得,不僅是為了展示自己的運(yùn)動成績,鼓勵(lì)自己堅(jiān)持下去,更能激勵(lì)身邊更多的人加入運(yùn)動健身的行列。很多人剛開始健身的時(shí)候都很熱情,但是健身一段時(shí)間后,體型的改善并不明顯,就有些灰心了。
為什么天天運(yùn)動就是瘦不下來?根據(jù)我的健身指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn),我總結(jié)了以下十點(diǎn),希望能幫助相關(guān)人士早日走出減肥誤區(qū),早日達(dá)到理想身材。
1、時(shí)間太少
“我都鍛煉了三天了,怎么還沒瘦呢?”
很多人都想盡快達(dá)到自己理想的體型,但是塑造體型是一個(gè)長期的過程。脂肪會在數(shù)月、數(shù)年甚至數(shù)十年內(nèi)累積,當(dāng)然我們不應(yīng)期望在一兩周內(nèi)減掉它。
一般來說,男生每周減一斤,女生2-3周減一斤,就是一個(gè)不錯(cuò)的進(jìn)步。當(dāng)然,體重基數(shù)較大的人在減肥初期可能會瘦得稍微快一些。很多女生的體重基數(shù)并不大,減重可能比上述參考值要慢。
通常,我們需要四個(gè)星期才能注意到我們身體的變化,您的朋友可能需要八周,而其他人則需要十二周才能注意到您的體型變化。國外比較流行的減肥計(jì)劃,比如Insanity、P90X等,一般持續(xù)2-3個(gè)月,這絕非偶然。
如果您剛開始鍛煉,很多時(shí)候您需要堅(jiān)持鍛煉至少 2-3 周才能看到一點(diǎn)點(diǎn)變化。給自己一些時(shí)間。
2. 誤讀尺度
很多人認(rèn)為自己不瘦,但實(shí)際上可能看錯(cuò)了體重秤。這里有兩種情況:(1)使用了錯(cuò)誤的尺度;(2)讀錯(cuò)刻度。
“我怎么會用錯(cuò)秤呢?我買了很高級的電子秤!” 很多人可能會這么想。市面上的電子秤大致有兩種:體重秤和體脂秤。
體重是減肥進(jìn)度的指標(biāo)之一,但不是唯一的指標(biāo),更不是最好的指標(biāo)。在健身初期,很多女生其實(shí)已經(jīng)開始減脂了,但是由于肌肉充血水腫,會出現(xiàn)短時(shí)間發(fā)胖的現(xiàn)象。增重不減重會給人一種沒有減重的錯(cuò)覺,但實(shí)際上體脂率已經(jīng)開始下降,腰圍變窄,體型變好了。走在大街上,你不在乎你的體重?cái)?shù)字,別人看到的是你的體型,不是嗎?所以,體重只是浮云,體脂才是王道。
體脂秤不僅可以測量體重,還可以根據(jù)人體肌肉和脂肪組織的電導(dǎo)率差異計(jì)算出體脂百分比,因此是比體重秤更好的減脂進(jìn)度監(jiān)測工具。每個(gè)人都應(yīng)該買個(gè)人脂肪秤嗎?當(dāng)然不是。體脂秤雖然很方便,但畢竟也是要花錢的,體脂變化也可以用其他測量方法代替,比如測量體圍。很多女生比較在意的是瘦腹部和大腿。您可以每周使用卷尺測量您的腹圍或大腿圍,以監(jiān)測您的減脂進(jìn)度。
有了電子體脂秤,你會不會看錯(cuò)體重秤?也不是。無論是體重秤還是體脂秤,很多因素都可能影響測量的準(zhǔn)確性。例如,進(jìn)食會導(dǎo)致體重和體脂測量值增加,許多人在運(yùn)動后因脫水而體重減輕,洗熱水澡會因血液流向肌肉而導(dǎo)致皮脂測量值暫時(shí)下降等。
無論您是測量體重、體脂還是圍度,建議在清晨空腹起床時(shí)、如廁后、進(jìn)食前和喝水前,使用同一個(gè)秤來測量,裸體或只穿內(nèi)衣,以增加測量的準(zhǔn)確性和可比性。
沒有數(shù)據(jù),沒有依據(jù)。我一般建議我的學(xué)員用筆記本記錄自己的身體參數(shù),我稱之為創(chuàng)建自己的體型管理賬戶。不要過于執(zhí)著于某項(xiàng)測量的絕對值,而是要注意體脂或體重在一段時(shí)間內(nèi)的變化趨勢。很多時(shí)候,經(jīng)過3-4周的記錄,我的學(xué)生不僅能清楚地看到自己體型變化的趨勢,還能更深入地了解各種因素對自己身體的影響。
如果你的測量方法是正確的,你可能會發(fā)現(xiàn)你實(shí)際上已經(jīng)開始減肥了,只是變化太小以至于你之前沒有注意到。如果你沒有減肥,那么問題就出在訓(xùn)練或飲食上了,我們繼續(xù)前進(jìn)。
3.缺乏規(guī)劃
很多人每天都去健身房打卡,確實(shí)是在鍛煉身體。動總比不動好,但運(yùn)動不等于訓(xùn)練。這也是為什么跳廣場舞的阿姨們雖然經(jīng)常運(yùn)動,但是卻很少有你想要的身材。
做運(yùn)動和訓(xùn)練最大的區(qū)別是后者有科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃,包括明確的訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間、飲食計(jì)劃等。
昨天天氣很好,你心情很好,就出去跑步了。今天有霧霾,只能在家做瑜伽。剛在網(wǎng)上看到一組“發(fā)瘋”的腹肌訓(xùn)練動畫,于是就成了你明天的訓(xùn)練計(jì)劃。沒有明確的目標(biāo),沒有為目標(biāo)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃,沒有預(yù)定的訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間,沒有與訓(xùn)練相匹配的飲食計(jì)劃,沒有計(jì)劃,缺乏連貫性,當(dāng)然不會有理想的結(jié)果。
如果您有私人教練,請與您的教練一起制定適合您的體形目標(biāo)的健身計(jì)劃。計(jì)劃應(yīng)該具體到每周練習(xí)什么?你每周練習(xí)幾次?每次多少時(shí)間?強(qiáng)度應(yīng)該是多少?什么是進(jìn)度指標(biāo)?
即使沒有私人教練,網(wǎng)上也有很多健身教程。其實(shí)幾乎所有的健身課程,如果能嚴(yán)格按照計(jì)劃堅(jiān)持到底,大部分都會有不錯(cuò)的效果。關(guān)鍵是要堅(jiān)持計(jì)劃到底,不要被網(wǎng)上流傳的“最新”、“最流行”的健身計(jì)劃所迷惑,半途而廢。
如果需要,可以將健身計(jì)劃打印成日歷的形式貼在鏡子上。這樣,你每周的訓(xùn)練計(jì)劃就一目了然,每天完成后都可以查看計(jì)劃。一天沒完成,第二天照鏡子的時(shí)候就會提醒自己,盡快補(bǔ)上。
4.只做有氧運(yùn)動
“我每天跑5公里,為什么瘦不下來?”
人體是一臺適應(yīng)性極強(qiáng)的機(jī)器。身體會在六周內(nèi)適應(yīng)新的運(yùn)動,尤其是有氧運(yùn)動。如果你這樣跑了一年,你的身體大概已經(jīng)適應(yīng)了十個(gè)月。同樣的運(yùn)動量,你的燃脂效率卻下降了。
建議長期使用同一種鍛煉方式的人,可以嘗試定期更換一些鍛煉方式。如果你一直在做等速有氧運(yùn)動(比如慢跑),你可以嘗試增加一些力量訓(xùn)練。恒速有氧一般只是在運(yùn)動過程中燃燒卡路里。增加一些力量訓(xùn)練可以幫助你提高基礎(chǔ)代謝率,讓你在休息的時(shí)候消耗熱量,就像汽車停下來時(shí)發(fā)動機(jī)在運(yùn)轉(zhuǎn)減脂運(yùn)動視頻,幫助你消耗燃料(燃燒脂肪)。
即使跑步是您唯一的鍛煉方式,也可以改變它。例如,以變速間歇跑代替勻速慢跑。勻速有氧是一種比較經(jīng)濟(jì)的消耗能量的方式,就像汽車慢速行駛,省油;無氧間歇是在能源需求量大時(shí)產(chǎn)生能量的一種方式,比如汽車加速很快,產(chǎn)量大但效率不高,油耗高。減脂就是需要大量的油耗,不是嗎?
嘗試一些新的鍛煉方式,讓您的身體有理由改變。
5、強(qiáng)度不夠
很多人運(yùn)動減肥效果不佳的主要原因之一就是訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。
“我每次訓(xùn)練兩個(gè)小時(shí),30分鐘無氧,30分鐘跑步,1小時(shí)騎行,你說我不夠強(qiáng)壯?”
是的,長時(shí)間不等于高強(qiáng)度。而時(shí)間長了,恰恰說明實(shí)力還不夠高。
對于有氧運(yùn)動來說,訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一就是心率。10分鐘心率160的間歇有氧運(yùn)動比20分鐘心率130的慢跑強(qiáng)度更大,這也是很多時(shí)候家務(wù)不能完全代替健身訓(xùn)練的原因之一。前者的強(qiáng)度太低,無法誘導(dǎo)真正帶來體型變化的相關(guān)激素(如生長激素和甲狀腺素)的分泌。
力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)是舉起的重量和組間休息時(shí)間。很多人抱怨自己的力量訓(xùn)練燃脂效果不佳。很多時(shí)候是重量太輕或者組間休息時(shí)間太長。
如果你在訓(xùn)練的時(shí)候有時(shí)間和美女帥哥聊天,有時(shí)間照鏡子,有時(shí)間玩手機(jī),有時(shí)間拍照打卡健身,那很可能是你的訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。
增加訓(xùn)練強(qiáng)度,可以將勻速有氧改為變速間歇有氧,縮短力量訓(xùn)練組間的休息時(shí)間。如果你想試試什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,可以到我們公司的官網(wǎng),F(xiàn)itTime即時(shí)鍛煉,下載我們的APP,F(xiàn)itTime即時(shí)鍛煉,有四分鐘的家庭健身系列視頻,不錯(cuò)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,燃燒你的脂肪。
培訓(xùn)不僅要看時(shí)間,更要看質(zhì)量。如果長期處于高原期,就要問問自己訓(xùn)練強(qiáng)度是否夠了。或許減脂運(yùn)動視頻,你的健身只是別人的熱身。
6.平板電腦質(zhì)量差
“我一天做了200個(gè)仰臥起坐,怎么還是沒腹肌?”
性感美麗的線條腹肌是很多人減肥的目標(biāo)。但遺憾的是,很多人的鍛煉方式可能永遠(yuǎn)練不出腹肌。為什么?因?yàn)樗麄儗Ω辜∮?xùn)練太多了。
最近,Plank 圖片連同動畫和性愛電影在互聯(lián)網(wǎng)上瘋傳。有些人開始比其他人做更多的 Plank 姿勢,并且持續(xù)的時(shí)間更長。潘石屹等大V還在微博曬出自己在平板上的照片,甚至有傳美國前駐華大使駱家輝能堅(jiān)持51分鐘。太糟糕了,我們從來沒有看到他們的腹肌。仰臥起坐、平板支撐等腹肌運(yùn)動可以增強(qiáng)核心力量,但是練腹肌基本沒用,哪怕是一個(gè)小時(shí)。為什么?
每個(gè)人都有腹肌,但大多數(shù)時(shí)候它們只是被脂肪覆蓋而看不見。不相信?收緊腹肌并嘗試捏住覆蓋腹肌的脂肪。
腹肌不是練出來的,是外露的!想要露出腹肌,最重要的就是消耗掉覆蓋在腹肌上的脂肪。最有效的減脂方法是通??過全身運(yùn)動(如跑步、力量訓(xùn)練等)來消耗能量。仰臥起坐和平板支撐做功少,消耗的能量少得可憐,減脂效果極差。
做平板支撐并非不可能,但不要指望它能幫助你鍛煉腹肌。全身訓(xùn)練減脂露腹肌的正確方法。
7. 飲食誤區(qū)
Q:為什么大部分女生都喜歡自稱吃貨?
答:因?yàn)槟悴徽f自己是吃貨,別人會認(rèn)為你天生胖。
好身材,練三分,吃七分。毫不夸張地說,腹肌是吃出來的。說所有女生都是吃貨也未免過分,但她們減肥效果大多不佳,絕大部分都是吃的問題。
關(guān)于減肥和健康飲食的原則,限于本文文字所限,在此無法詳述。如果您有興趣,可以在這里觀看視頻:
家庭健身 2015
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以下是關(guān)于飲食的兩個(gè)常見誤區(qū)。
很多人都聽過“肚子不飽怎么運(yùn)動?”,所以運(yùn)動前吃飽飯?jiān)龠\(yùn)動。運(yùn)動前1-2小時(shí)內(nèi)加一根香蕉或者一杯牛奶是很好的,但是如果運(yùn)動前吃的太多,攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過運(yùn)動時(shí)消耗的熱量,當(dāng)然瘦不下來,但是會增加體重。如果你總是加滿油箱,你如何讓你的身體燃燒脂肪?運(yùn)動前吃東西也不是不可以,但是要控制量。
也有人聽說“運(yùn)動后是補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳時(shí)機(jī),所以運(yùn)動后一定要加餐”。這只對了一半。運(yùn)動后確實(shí)是補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳窗口。剛鍛煉過的肌肉對營養(yǎng)吸收很敏感。如果此時(shí)進(jìn)食,更多的營養(yǎng)會被吸收到肌肉中,很少會以脂肪的形式儲存起來。不過,對于想減肥的人來說,正確的做法是把運(yùn)動后應(yīng)該吃的食物挪走,而不是在原來日常飲食的基礎(chǔ)上,在運(yùn)動后加餐。如果是這樣,你正在增加肌肉而不是減少脂肪。運(yùn)動后飲食轉(zhuǎn)移其實(shí)很簡單。對于很多想要減脂的人來說,其實(shí)只需要將訓(xùn)練時(shí)間安排在飯前即可。
8. 誤判
關(guān)于吃的誤區(qū),其實(shí)很多人的根本原??因是算錯(cuò)了,所以這里有必要強(qiáng)調(diào)一下。之所以通過運(yùn)動增重,是因?yàn)楹芏嗳朔噶藘蓚€(gè)錯(cuò)誤(1)高估了自己在運(yùn)動中消耗的熱量。(2)低估了自己攝入食物的熱量。
有些人認(rèn)為自己鍛煉了,心理上覺得自己應(yīng)該多吃點(diǎn)東西。殊不知,跑步半小時(shí)后,大約消耗了200-300卡路里的熱量,一個(gè)漢堡包就全部吃光了。
偶爾獎勵(lì)自己一次也不是不可以,但要注意不要做得太頻繁,而且控制食物的選擇和獎勵(lì)的量很重要,否則之前的努力都會付之東流。
9.準(zhǔn)備不足
很多人都知道怎么吃,但總是執(zhí)行不好。根本原因是準(zhǔn)備不足。
很多人可能都知道健康飲食的原則,但最終決定成敗的還是以下兩條飲食規(guī)律: (1)該吃的食物手邊沒有準(zhǔn)備好,就會亂吃。(2) 所有帶回家的食物最后都要吃掉。
要想達(dá)到真正的飲食控制,最好遵循以上規(guī)律,做到以下兩點(diǎn):(1)每天花一點(diǎn)時(shí)間,準(zhǔn)備全天應(yīng)該吃的飯菜。即使您不自己做飯或外出就餐,您每餐都吃什么?吃多少也要有計(jì)劃。(2)最好不要購買不健康的食品帶回家。健身飲食從購買開始。
10.定時(shí)炸彈
如果說飲食控制是減肥的最大難點(diǎn),那么聚餐可能就是你追求理想身材路上的一顆定時(shí)炸彈。
許多人努力工作,每天消耗數(shù)百卡路里,而一周總共只消耗一兩千卡路里。周末的一頓晚餐可能會被吃回去,功虧一簣。
聚餐在所難免,掌握以下原則,可以讓你把定時(shí)炸彈的負(fù)面影響降到最低。
避免吃飽:吃一頓飯直到不餓大約是500卡路里;想吃多少就吃多少可能是1500卡路里,吃飽可能是3000卡路里。你沒看錯(cuò),吃到不餓和吃到飽的卡路里攝入量可能相差六倍!
挑食者:盡量只吃蔬菜和蛋白質(zhì),避免主食和甜點(diǎn)。
輕斷食:如果在晚宴上不可避免地吃得過多,可以選擇在晚宴前后一天輕斷食。既然一頓可以吃很多,當(dāng)然也可以幾餐少吃,目的是控制整體的熱量攝入。
補(bǔ)救運(yùn)動:每天晚餐前后增加運(yùn)動量,以消耗掉多余的熱量。