娛樂(lè)
您是否曾在早上起床時(shí)遇到困難？
你雄心勃勃，樹(shù)立了一面旗幟——“為了我的小腰，我每天早上跑半小時(shí)！”
你穿上運(yùn)動(dòng)服，系好鞋帶，看著窗外陽(yáng)光明媚的早晨，準(zhǔn)備開(kāi)始一整天的生活。
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但在你出去之前，你的胃就劇烈地翻騰起來(lái)，像悶雷一樣隆隆作響。
你停下來(lái)——你應(yīng)該吃點(diǎn)東西然后再去跑步嗎？
但是，如果吃完飯?jiān)倥懿?，消耗的熱量還不等于一頓早餐的熱量，那是不是白跑了？
但如果你餓著肚子跑步，你的身體會(huì)不堪重負(fù)而吃得更多嗎？
我很迷茫，不知道該吃還是不該吃。我們來(lái)看看今天的研究。
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃早餐嗎？
2019年，在《營(yíng)養(yǎng)》雜志①的一項(xiàng)研究中，英國(guó)巴斯大學(xué)的科學(xué)家和其他一些科學(xué)家決定研究早餐和運(yùn)動(dòng)之間的區(qū)別。
（運(yùn)動(dòng)前不吃早餐會(huì)產(chǎn)生更負(fù)面的 24 小時(shí)能量平衡：一項(xiàng)針對(duì)健康活躍的年輕男性的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)）
他們招募了 12 名健康的年輕人，讓他們?cè)诓煌脑绯孔霾煌氖虑椋?/p>
（青年男性代表）
第一天：每人喝一碗430卡路里的燕麥片，然后休息幾個(gè)小時(shí)。
第二天：喝等量的燕麥片，然后騎自行車(chē)一小時(shí)。
第三天：不吃燕麥片，空腹騎行 1 小時(shí)，直到午餐時(shí)間才進(jìn)食。
他們每天的午餐都在實(shí)驗(yàn)室里吃，想吃多少就吃多少，直到吃飽為止。
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每天在離開(kāi)實(shí)驗(yàn)室之前，研究人員還會(huì)給每個(gè)人一籃子食物帶回家。
他們還被要求只吃籃子里的食物，并退回未吃的食物，這樣他們就可以追蹤每天攝入的卡路里。
最后，研究人員估算了受試者 24 小時(shí)的能量消耗，并將他們每天攝入的卡路里（“攝入”）與消耗的卡路里（“消耗”）進(jìn)行了比較。
每日能量攝入量 (A) 和能量消耗量 (B)
結(jié)果顯示，這些人吃完早餐后直接坐下來(lái)休息時(shí)，能量過(guò)剩。一天結(jié)束時(shí)，他們“攝入”的卡路里比“消耗”的卡路里多 490 卡路里。
當(dāng)他們吃早餐并鍛煉一個(gè)小時(shí)時(shí)，他們白天的熱量攝入和熱量輸出幾乎相等。
而在他們不吃早餐、空腹鍛煉的那天，他們午餐時(shí)感到饑餓，吃得比前兩天還多。
但此后，他們的食物攝入量逐漸減少，到一天結(jié)束時(shí)，他們攝入的熱量比輸出的熱量少了 400 卡路里。
也就是說(shuō)，早上空腹運(yùn)動(dòng)后，雖然中午會(huì)感覺(jué)更餓，但實(shí)際上全天所吃食物的總熱量會(huì)是最少的。
攝入較少的熱量并燃燒相對(duì)較多的熱量。這樣，減肥就自然而然了。
因此，不吃早餐而空腹鍛煉可能會(huì)有更好的減肥效果。
這樣的結(jié)果對(duì)于正在減肥中苦苦掙扎的人們來(lái)說(shuō)，難道不是一個(gè)可喜的結(jié)果嗎？
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話雖如此，如果你認(rèn)為早上空腹運(yùn)動(dòng)的好處只是為了減肥，那你就錯(cuò)了。 ▼
早上空腹鍛煉的其他好處
吃完晚飯，經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，然后不吃早餐，基本上就是16:8的光斷食。
輕禁食可以激活自噬。在此過(guò)程中，許多受損細(xì)胞殘留的廢物將被清除。
早上空腹鍛煉可以將輕斷食和運(yùn)動(dòng)的好處結(jié)合起來(lái)，給人們帶來(lái)很多健康益處。
→控制血糖、改善新陳代謝
發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》②上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐前鍛煉不僅可以幫助燃燒更多脂肪，還有助于控制血糖。
研究中，30名超重或肥胖男性被分為3組：對(duì)照組（正常早餐，不運(yùn)動(dòng)）、先進(jìn)食（碳水化合物早餐）再運(yùn)動(dòng)組、先運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食組。
研究人員發(fā)現(xiàn)，早餐前鍛煉燃燒的脂肪是早餐后鍛煉的兩倍。而且，早餐前運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)時(shí)胰島素水平較低，運(yùn)動(dòng)后胰島素敏感性相對(duì)較高。
3組口服葡萄糖和胰島素敏感性
胰島素是人體代謝過(guò)程中的重要激素。許多代謝性疾病是由胰島素分泌過(guò)多和胰島素抵抗引起的。
因此，空腹運(yùn)動(dòng)可能有助于提高胰島素敏感性，改善新陳代謝。
→讓你更年輕
早餐前運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起體內(nèi)急性氧化應(yīng)激，增強(qiáng)肌肉對(duì)氧化應(yīng)激的抵抗力，讓肌肉越來(lái)越強(qiáng)壯。
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輕斷食和運(yùn)動(dòng)還會(huì)刺激腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和肌肉調(diào)節(jié)因子，促進(jìn)新神經(jīng)元和新肌肉細(xì)胞的轉(zhuǎn)化。
通俗地說(shuō)，早餐前鍛煉可以幫助你的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉纖維看起來(lái)年輕。
此外，輕斷食和運(yùn)動(dòng)還可以同時(shí)獲得其他好處，如延長(zhǎng)壽命、改善炎癥、調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力等。
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雖然好處很多，但并不意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，空腹時(shí)效果就越好。
建議選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如瑜伽、快走、慢跑、騎自行車(chē)等，時(shí)間不需要太長(zhǎng)，大約20-30分鐘。
此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)還應(yīng)注意補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)。可以適當(dāng)喝一點(diǎn)淡鹽水。
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說(shuō)了這么多，你可能還有疑問(wèn)——早上空腹鍛煉有這么多好處嗎？
但醫(yī)生不是說(shuō)不吃早餐會(huì)導(dǎo)致膽結(jié)石并影響新陳代謝嗎？
不吃早餐真的很可怕嗎？
確實(shí)，許多研究發(fā)現(xiàn)吃早餐的人更健康。
例如，吃早餐的人肥胖率較低，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)也較低。 ③④
然而，這些研究大多數(shù)是觀察性的，不能證明因果關(guān)系。
他們只能在一定程度上表明吃早餐的人可能更健康，但不能證明他們因?yàn)槌栽绮投】怠?/p>
或許，吃早餐的人一般吃得更有規(guī)律，也更注重健康飲食。
不吃早餐的人可能不太注重健康。他們可能還有其他不良習(xí)慣，如抽煙、喝酒、吃零食、不運(yùn)動(dòng)等。
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如果不考慮所有因素，而只是看是否吃早餐，那么得出這樣的結(jié)論仍然缺乏說(shuō)服力。
→不吃早餐容易得膽結(jié)石嗎？
你有沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)，如果不吃早餐，膽囊就會(huì)長(zhǎng)期收縮，導(dǎo)致膽汁排泄不暢，容易患膽結(jié)石？相關(guān)閱讀→《不吃早餐會(huì)得膽結(jié)石嗎？》知道真相后我流下了眼淚
要弄清楚吃早餐和膽結(jié)石之間的關(guān)系，就需要了解膽結(jié)石是如何形成的。
肝臟分泌膽汁，用于幫助消化脂肪。
膽汁被分泌并儲(chǔ)存在膽囊中。如果長(zhǎng)期不吃脂肪，膽汁就會(huì)一直儲(chǔ)存在膽囊中，失去流動(dòng)性。
如果舊膽不出去，新膽不進(jìn)來(lái)，膽汁就成了“一潭死水”。如果長(zhǎng)期如此，就很容易形成膽結(jié)石。
引起膽結(jié)石的原因有很多，如低脂飲食、肥胖、久坐生活、長(zhǎng)期壓力、禁食時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等。
僅僅不吃早餐可能沒(méi)有那么大的力量。
→不吃早餐會(huì)影響新陳代謝嗎？
很多博主都說(shuō)早上一定要吃，不然會(huì)影響新陳代謝。哈哈，結(jié)論太隨意了。
換句話說(shuō)，是不是說(shuō)如果你不吃早餐，你一整天消耗的熱量就會(huì)減少呢？
我們來(lái)回顧一下上面的研究成果。早餐后運(yùn)動(dòng)和空腹運(yùn)動(dòng)全天消耗的熱量幾乎相同。
（研究中3組每日熱量消耗圖表）
這直接說(shuō)明吃或不吃早餐并不會(huì)影響一天的熱量消耗。
→不吃早餐容易胃病嗎？
有人說(shuō)，不吃早餐，胃就空了，就會(huì)造成胃的“自我消化”，引發(fā)胃病。
其實(shí)，這只是早期的胃部不合。如果你經(jīng)常不吃早餐，一旦你的胃知道你的新飲食模式運(yùn)動(dòng)減肥 拉肚子，它自然不會(huì)在早上分泌大量胃酸。
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更重要的是，如果人的胃是空的，就會(huì)導(dǎo)致胃“自我消化”，引發(fā)胃病。事實(shí)上，不吃晚飯也會(huì)造成同樣的問(wèn)題。問(wèn)題的主要癥結(jié)是不吃或不吃早餐。
退一步講，如果人真的“身體虛弱”到一日三餐都吃不起，那豈不是只吃一頓不吃另一頓的人就會(huì)受到疾病的困擾？
但在1929年至1933年間，美國(guó)遭遇罕見(jiàn)的自然災(zāi)害，當(dāng)?shù)卦馐莛嚮牡木用竦念A(yù)期壽命不降反增。
總而言之，早餐沒(méi)什么特別的。
不吃早餐不會(huì)影響你的新陳代謝，不會(huì)讓你吃得更多，也不會(huì)導(dǎo)致你患膽結(jié)石。
如果早上按不住饑餓感，習(xí)慣吃一些早餐，那么吃一些也可以，但要注意營(yíng)養(yǎng)；如果即使不吃早餐也不覺(jué)得餓運(yùn)動(dòng)減肥 拉肚子，那就沒(méi)必要吃。
細(xì)龍理論的關(guān)鍵
早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅。
從小到大，聽(tīng)著這樣的話語(yǔ)，我們不自覺(jué)地賦予了早餐宏偉而獨(dú)特的意義。
而且越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，早餐不僅沒(méi)那么重要，不吃早餐還可能對(duì)健康有益。
在我的留言區(qū)，很多朋友反映了不吃早餐帶來(lái)的改變。
對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)，早上空腹運(yùn)動(dòng)是一個(gè)絕佳的選擇，因?yàn)檫@樣燃燒脂肪的速度更快，減肥效果也更好。
對(duì)于追求健康的人來(lái)說(shuō)，早上空腹鍛煉還可以幫助控制血糖、改善新陳代謝、保持精神煥發(fā)、延緩衰老。
如果早上空腹鍛煉對(duì)你來(lái)說(shuō)很困難，或者你還在擔(dān)心，那么你堅(jiān)信早餐是金。
然后，你還可以在運(yùn)動(dòng)前喝一杯黑咖啡，或者吃一些低碳水化合物的早餐。
如果你發(fā)現(xiàn)不吃早餐后容易出現(xiàn)情緒暴飲暴食和身體不適的情況，那么你最好適量吃一點(diǎn)。
總之，餓了可以吃早餐，不餓就不吃。就是這么簡(jiǎn)單。
