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保持姿勢時，彎曲手肘，雙肩向后展開，保持身體放松；保持姿勢時，將肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展；肚臍應(yīng)盡量貼地，以增加下背部的伸展，同時也防止身體抬得太高而拉傷背肌。
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身體前屈時呼氣，向上伸展時吸氣。吸氣時抬腳跟，之后保持平穩(wěn)呼吸，這樣才能控制身體平衡，呼氣時還原。直立時感受身體向上的伸展；前屈時感受身體向前方的延伸；雙臂展開時感受向兩側(cè)的延伸。腰背保持挺直。身體提升的程度。身體前屈時兩肩打開的程度。前屈時身體成90°角。
瑜伽摩天式
發(fā)布時間：2022-08-06
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站姿準(zhǔn)備：雙腳并攏，腳底充分展開貼地，伸展所有腳趾；身體重心均勻分布在兩腳的腳趾和腳跟之間；膝部伸直，髕骨上提，收緊臀部和大腿；開胸展背，頭頸中正，轉(zhuǎn)肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。
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1、站立頭觸膝式：站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向做同樣的動作。2、舞蹈式。3、站立式深呼吸。4、戰(zhàn)士第三式。
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做瑜伽就是很好的一個鍛煉柔韌性的一個運(yùn)動，從全方位提升身體的柔韌性，力量等。這個體式我相信沒有練過瑜伽和舞蹈的人是很難做到的，要求臀部不能離開地面，身體和左腿必須保持在一個水平線上，右手緊貼著耳根去抓左腳。
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循序漸進(jìn)的練習(xí)也能避免因為柔韌訓(xùn)練過急過猛導(dǎo)致的傷病，柔韌素質(zhì)發(fā)展的程度以完成各項技術(shù)要求為基本要求，不必達(dá)到最大程度，要長時間、有規(guī)律地提高柔韌性。
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想要減掉手臂上的肌肉，可以做一些有利于手臂活動的運(yùn)動，比如多打羽毛球，打網(wǎng)球或打兵乓球等。這些活動都是靠著手臂來進(jìn)行的，這就等于手臂在做運(yùn)動，手臂經(jīng)?；顒樱直凵系募∪庖材軠p下來。
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柔韌性訓(xùn)練方式就是肌肉拉伸，建議每周進(jìn)行2-3次的肌肉拉伸，最好是每天都拉，每次的時間控制在一分鐘，分三組，每組20秒，或者分兩組，每組30秒。最好在下午的時候進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。
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拉伸不僅是提高肌肉運(yùn)動能力的關(guān)鍵，還是對運(yùn)動安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會使得局部壓力增高，產(chǎn)生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發(fā)運(yùn)動傷痛。此外由于缺乏拉伸，肌肉彈性下降，運(yùn)動形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題。
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?1、小腿拉伸。雙手撐墻，一條腿彎曲，另一條腿后蹬繃直，保持后腳跟著地，體會小腿肌肉被拉伸的感覺，保持15秒左右，換腿重復(fù)。2、髖部拉伸。用左肘將右膝蓋向自己身體左側(cè)壓，體會右大腿外側(cè)肌肉被拉伸的感覺，同時腰向右邊扭，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺。保持15秒左右，換另一側(cè)重復(fù)前面的動作。
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腿部的放松：將泡沫軸置于一條小腿后側(cè)，另一條腿屈膝平踏于瑜伽墊，雙手將上半身撐起，利用身體的重量使小腿后側(cè)緊壓泡沫軸，如果感覺不明顯，可以將兩條腿都放在泡沫軸上，如果感覺仍然不明顯，可以將一條腿伸直壓在另一條腿上。每條腿放松半分鐘。
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1、泡沫軸屈膝拉臀：坐在泡沫卷軸上。右腿彎曲，將左腿腳踝擱在膝蓋以上。然后將重心移到左側(cè)，翻過臀部，直到感覺臀大肌緊張有拉扯感。用一只手拉住左腿膝蓋處，向胸部拉扯，幫助臀大肌拉伸。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。2、仰臥屈膝拉伸。3、仰臥轉(zhuǎn)體翻臀。
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啞鈴有固定重量啞鈴和可調(diào)式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，重量在2-10公斤之間不等。后者形似小杠鈴，用硬塑或生鐵制成，兩端可以套裝上不同重量的鈴片，卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴，也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。
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泡沫軸放松是有一定的用途的。滾泡沫軸是自我筋膜放松的一種方式。此外，還可以用網(wǎng)球、花生球、爆火的筋膜槍以及甚至杠鈴來達(dá)到這個目的。由局部筋膜緊張導(dǎo)致的疼痛感一般被稱為筋膜疼痛綜合征，而這種緊張感被認(rèn)為是由扳機(jī)點(diǎn)引起的。通過自我筋膜放松，就可以緩解這種疼痛。
泡沫軸
放松
發(fā)布時間：2022-08-06
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泡沫軸動態(tài)性肌肉筋膜釋放壓力方式 ：將需要開展釋放壓力的肌肉放置泡沫軸以上，充分利用休重反復(fù)在泡沫軸上慢慢開展翻轉(zhuǎn)約10-15次。泡沫軸釋放壓力方式 ：將泡沫軸置放在需要開展釋放壓力的肌肉上，漸漸地翻轉(zhuǎn)至最比較敏感的疼點(diǎn)部位，滯留30-60秒鐘，直至疼痛水平降低約50-75%。隨后再到另一疼點(diǎn)部位。
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泡沫軸一般都比較硬，并且上面有很多小凸起，當(dāng)使用泡沫軸的時候，全身的重量都會壓在泡沫軸上面，因此會出現(xiàn)痛感。運(yùn)動后的腿部肌纖維也有細(xì)微的撕裂，再加上乳酸等代謝物的酸痛感，所以腿部就會感覺痛。
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一邊呼氣，一邊往兩側(cè)打開雙手，同時，讓上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，扭轉(zhuǎn)腰腹和背部的肌肉。但是要注意，在做動作的時候，雙腳要固定不動，只轉(zhuǎn)動上半身。然后再一邊吸氣，一邊讓身體轉(zhuǎn)回正前方，同時雙手在頭頂上方伸直。
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在訓(xùn)練前可以用泡沫軸來激活目標(biāo)肌肉，在訓(xùn)練后可以用它來放松身上僵硬的肌肉，也可以用來放松軟組織，提高關(guān)節(jié)的活動度，但是并不是每個地方都可以用來放松的，不過這僅僅限于胸椎或者中背以上的部位，以及四肢。
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通過推墻的方法，利用身體的重心，幫助拉伸肩膀肩屈的能力，頂住墻后，雙腳向后走，好像我們用自己的身體去推墻一樣的發(fā)力，這個時候手的位置與臀部的位置基本在一條直線上（同一高度）。放松肩部，同時收縮核心，就可以感覺到明顯的壓力集中在肩部。
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1、挑選合適的尺寸：泡沫滾軸的尺寸會影響攜帶的便利性及使用方法，一般常見的尺寸是長度30厘米、直徑15厘米左右，可以適用于大部分的肌肉按摩動作，但如果想要在瑜伽訓(xùn)練時使用，建議挑選上半身能完全躺靠的加長尺寸，大約65厘米比較合適。 2、選擇適合的材質(zhì)。
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