娛樂(lè)
無(wú)論是跑步、遠(yuǎn)足、騎自行車(chē)、劃船，還是任何其他讓您出汗的有氧運(yùn)動(dòng)，我們都可以通過(guò)某種形式的鍛煉變得更加活躍。 我們需要運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)我們的健康。 但是，在不改變營(yíng)養(yǎng)的情況下，在您的生活中增加日常鍛煉不會(huì)讓您達(dá)到想要的狀態(tài)。 老實(shí)說(shuō)，你甚至可以讓事情變得更糟。 在沒(méi)有為自己提供正確的食物和營(yíng)養(yǎng)的情況下進(jìn)行鍛煉只會(huì)給您的身體和中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來(lái)額外的壓力。
我們知道減脂歸根結(jié)底是燃燒的卡路里多于攝入的卡路里。您需要多運(yùn)動(dòng)。 但單靠有氧運(yùn)動(dòng)并不像您想象的那樣有效減肥。 這篇名為 One Muscle 的文章將向您解釋為什么單靠有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法減肥。
僅靠有氧運(yùn)動(dòng)不足以減輕體重和脂肪的主要原因
既然我們已經(jīng)確定鍛煉對(duì)減肥的貢獻(xiàn)并不像您想象的那么多，我將簡(jiǎn)要解釋為什么會(huì)這樣。
#1 運(yùn)動(dòng)不會(huì)燃燒那么多卡路里
不幸的是，運(yùn)動(dòng)不會(huì)燃燒很多卡路里。 人們通常會(huì)高估運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的卡路里三到四倍。 這讓他們相信自己有權(quán)吃甜食并在鍛煉后享受美食。 不需要太多的食物就可以消除所有辛勤工作的結(jié)果。
大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，單靠一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不能減輕體重。 通過(guò)節(jié)食每天減少 500 卡路里的熱量消耗相對(duì)容易。 一些簡(jiǎn)單的更改應(yīng)該可以解決問(wèn)題。 每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒 500 卡路里是非常困難的。 您可能需要每周 7 天進(jìn)行 45 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。 這不是一個(gè)簡(jiǎn)單或可持續(xù)的減肥策略。
因此，抵御一小袋 250 卡路里的熱量比在跑步機(jī)上燃燒 250 卡路里要容易得多。 除非你正在為鐵人三項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練，否則鍛煉每天可能只消耗你能量消耗的大約 10%。 當(dāng)您認(rèn)為自己的食欲增加并且運(yùn)動(dòng)使您渴望高熱量食物時(shí)，要保持熱量不足就更難了。
有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里并不多，總是比您想象的要少。
#2 錯(cuò)誤的態(tài)度：你正在使用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)克服不良的飲食習(xí)慣
“吃完這頓飯，我要去跑步”是你可能聽(tīng)過(guò)或說(shuō)過(guò)的那些艱難的話(huà)之一。
有很多人認(rèn)為他們可以吃一袋餅干、一大塊蛋糕或一大塊巧克力，然后直接去跑步。 這種減肥方法達(dá)不到你想要的效果。 事實(shí)上，你付出的所有努力都是徒勞的。
享受一頓美餐當(dāng)然沒(méi)問(wèn)題，但重要的是要明白，要消除不良的飲食習(xí)慣幾乎是不可能的。 如果你想要一塊蛋糕，你會(huì)一直吃下去。 但是不要養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，認(rèn)為只要做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)就可以了，那是行不通的，而且會(huì)讓你感到沮喪，因?yàn)槟銢](méi)有得到你想要的結(jié)果。 錯(cuò)誤的態(tài)度是單靠有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法減肥的最大原因。
#3 改掉不良的飲食習(xí)慣幾乎是不可能的
為什么？ 即使是艱苦的訓(xùn)練，每小時(shí)也會(huì)消耗大約 600 卡路里的熱量。
但是，這只是巨無(wú)霸的食物容量。 加上薯片和蘇打水，你就有超過(guò)一千卡路里的熱量。 如果每次都想消耗，每次能跑90多分鐘嗎？ 盡管我們不喜歡將計(jì)算卡路里作為一種生活方式，但很明顯，不可能吃“我想吃的”并獲得好的結(jié)果。
這個(gè)現(xiàn)實(shí)的唯一例外是那些在基因上非常適合吃大量食物的人，自然是那些吃什么都不會(huì)增加體重的人。
#4 我們的身體適應(yīng)
人體非常聰明。 當(dāng)您定期鍛煉時(shí)，您的身體會(huì)更有效地儲(chǔ)存卡路里并最終燃燒更少的卡路里。 這稱(chēng)為“代謝補(bǔ)償”。
#5 運(yùn)動(dòng)會(huì)增加皮質(zhì)醇并促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存
雖然運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)增加你的新陳代謝，但如果你太過(guò)用力，它會(huì)產(chǎn)生相反的效果并阻礙體重減輕。 例如，強(qiáng)迫自己長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)導(dǎo)致身體釋放壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，讓我們繼續(xù)前進(jìn)，但這種荷爾蒙也會(huì)促進(jìn)腹部脂肪的儲(chǔ)存。 這是單獨(dú)使用有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法減肥的另一個(gè)原因。
#6 我們可以開(kāi)始討厭運(yùn)動(dòng)了
當(dāng)你認(rèn)為你需要運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥并且沒(méi)有看到體重秤上的數(shù)字下降時(shí)，你就會(huì)開(kāi)始遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)。 這會(huì)破壞您與身體活動(dòng)的關(guān)系，身體活動(dòng)應(yīng)該是令人愉快的，并且是保持身體健康的一部分，而不是僅僅出于誤導(dǎo)減肥的目的而被視為苦差事和懲罰。
#7 食欲增加
雖然您可能不會(huì)在鍛煉后立即感到饑餓，但您肯定會(huì)在鍛煉后的第二天注意到食欲增加。 如果您曾經(jīng)去游泳或進(jìn)行過(guò)劇烈的晨練有效減肥的有氧運(yùn)動(dòng)，您可能會(huì)注意到當(dāng)天晚些時(shí)候會(huì)變得很餓。 通常，你最終消耗的卡路里比那些日子實(shí)際消耗的要多，因?yàn)槟愕酿囸I感要強(qiáng)烈得多。 除了增加食欲外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)使您的身體渴望高熱量食物來(lái)補(bǔ)充因劇烈運(yùn)動(dòng)而損失的能量，從而更難抵抗運(yùn)動(dòng)后的“暴飲暴食”。
我們應(yīng)該選擇哪種類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)？
不做有氧運(yùn)動(dòng)的兩個(gè)最常見(jiàn)的借口是“沒(méi)有時(shí)間”和“缺乏樂(lè)趣”。 所以我們尋找替代傳統(tǒng)耐力運(yùn)動(dòng)（傳統(tǒng)或低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)）的替代方法是明智的，在這種運(yùn)動(dòng)中，您可以穩(wěn)定移動(dòng)約 30-60 分鐘。
另一種類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)。 使用 HIIT，您可以在短時(shí)間內(nèi)以高強(qiáng)度鍛煉，而不是長(zhǎng)時(shí)間以中等強(qiáng)度鍛煉。 對(duì)于我們中的許多人來(lái)說(shuō)，全力沖刺和強(qiáng)度變化的挑戰(zhàn)比在跑步機(jī)上單調(diào)乏味的 30-60 分鐘慢跑更乏味。
最后要說(shuō)的
依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥是很多人犯的一個(gè)重大錯(cuò)誤，因?yàn)槿藗冋J(rèn)為這對(duì)取得好成績(jī)起著重要作用。 保持活躍在可持續(xù)減肥系統(tǒng)中起著重要作用有效減肥的有氧運(yùn)動(dòng)，但它肯定不是主要組成部分。 你可以隨心所欲地鍛煉，但如果你不吃健康的飲食，那將無(wú)濟(jì)于事。 減肥的關(guān)鍵是吃什么，不能靠過(guò)度訓(xùn)練來(lái)減肥，減肥真的是80%的飲食和20%的運(yùn)動(dòng)。 您應(yīng)該始終將飲食作為確保減脂的基礎(chǔ)，并以有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)加速減脂。
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