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訓(xùn)練計(jì)劃
你多久訓(xùn)練一次，訓(xùn)練多長時(shí)間？
主要取決于三個(gè)因素：可用時(shí)間、身體狀況、目標(biāo)。
時(shí)間是一件簡單的事情，很多人每天鍛煉幾個(gè)小時(shí)。如果你需要長時(shí)間工作，你很難有這個(gè)時(shí)間；如果你是丈夫，父親，家務(wù)活很多，那你幾乎不可能有這個(gè)時(shí)間。
身體狀況也很重要，只有達(dá)到一定水平，頻繁且持續(xù)的訓(xùn)練才會(huì)有效；如果您身體狀況不佳，過度訓(xùn)練將超出您身體的恢復(fù)能力，并且會(huì)使您疲憊不堪而不是有所改善——無論您的動(dòng)力如何。
訓(xùn)練目標(biāo)可能是決定訓(xùn)練時(shí)長和頻率的最重要因素。長時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以增強(qiáng)力量和耐力，但不能增強(qiáng)肌肉和力量。肌肉和力量的真正發(fā)展來自高強(qiáng)度訓(xùn)練，而不是長時(shí)間訓(xùn)練。
質(zhì)量勝于數(shù)量是力量的秘訣。
力量是我現(xiàn)在訓(xùn)練的動(dòng)力，這就是我通常不贊成長時(shí)間訓(xùn)練的原因。我建議先做好熱身，然后做兩到三組鍛煉，此時(shí)全力以赴進(jìn)行每項(xiàng)鍛煉。如果力量是你所追求的，那么多組就是浪費(fèi)時(shí)間——你只是在浪費(fèi)能量并保持原狀。一旦你真的全力以赴，做更多只會(huì)削弱你身體的恢復(fù)能力，讓你的酸痛時(shí)間更長，這反過來意味著你必須等待更長的時(shí)間才能再次做這個(gè)動(dòng)作。
考慮到這三個(gè)要素，開發(fā)了五個(gè)基本培訓(xùn)計(jì)劃。
第一個(gè)是“試試你的技能”，每周進(jìn)行兩次，非常適合初學(xué)者。
第二個(gè)是“變得更好”，每周訓(xùn)練 3 次，幾乎可以幫助任何人獲得力量和肌肉。
第三個(gè)是“Super Heat”，每周訓(xùn)練六次，非常適合那些身體素質(zhì)不錯(cuò)的人。
第四種叫“退練”，只適合恢復(fù)能力特別好的高級(jí)訓(xùn)練者。
最后一個(gè)項(xiàng)目“The Peak”專為專注于耐力而非力量的精英教練設(shè)計(jì)。
第一次嘗試
對于任何新手來說，這都是一個(gè)非常好的程序。我強(qiáng)烈推薦這個(gè)程序給任何想要打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)并長期深入應(yīng)用本書內(nèi)容的培訓(xùn)師。這個(gè)程序只有四個(gè)最基本的練習(xí)，每周訓(xùn)練 2 次。
· 剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，身體還不適應(yīng)，酸痛的肌肉會(huì)很阻礙你。該計(jì)劃為鍛煉者提供了較長的恢復(fù)時(shí)間。
· 本課程僅涵蓋六門藝術(shù)中的四門。只有當(dāng)你已經(jīng)熟悉這些基本動(dòng)作時(shí)，你才可以嘗試橋式和倒立——它們對肌肉和關(guān)節(jié)的要求更高。
· 肌肉比關(guān)節(jié)適應(yīng)得更快。對于剛接觸這些運(yùn)動(dòng)的軟組織，該計(jì)劃為它們提供了充足的時(shí)間來發(fā)展。
· 在十個(gè)姿勢的早期階段使用這個(gè)計(jì)劃或類似的計(jì)劃。這四門功法練到第六式之后，就可以進(jìn)行下一個(gè)方案了。
越來越好
這也許是最好的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃，它包括所有六項(xiàng)藝術(shù)動(dòng)作，每周訓(xùn)練 3 次。該計(jì)劃的工作量比 First Try 高，但也為普通鍛煉者提供充足的休息時(shí)間來成長和增強(qiáng)力量。因此，該計(jì)劃適合中級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員，但隨著時(shí)間的推移，高級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員也會(huì)從該計(jì)劃中受益匪淺。如果你真的致力于自重訓(xùn)練，無論你的水平有多高，你都應(yīng)該偶爾回來參加這個(gè)計(jì)劃，以獲得堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)和堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
· “變得更好”計(jì)劃幾乎可以適應(yīng)任何忙碌人士的日程安排。
· 無論你現(xiàn)在有多好健身房運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，你都可以（也應(yīng)該）使用這個(gè)程序來獲得堅(jiān)實(shí)的力量。
· 對于恢復(fù)良好的人來說，這個(gè)計(jì)劃在數(shù)量上可能有點(diǎn)過于謹(jǐn)慎。然而，對于那些同時(shí)進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)（如跑步、武術(shù)）的人來說，額外的休息時(shí)間是必要的。
完美的
該程序引人入勝且復(fù)雜。凡是按照本書內(nèi)容練習(xí)幾個(gè)月以上的，都可以使用。每周訓(xùn)練六天（而不是兩三天），但每天只集中練習(xí)六種藝術(shù)中的一種，在第七天休息。
· 這個(gè)計(jì)劃非常適合那些閑暇時(shí)間不多的人。通常每天只需六七分鐘即可完成練習(xí)。
· 由于連續(xù)兩天不鍛煉上半身或下半身，身體恢復(fù)得很快。六藝輪流上演，效率最高。
· 想強(qiáng)身健體、攻克六藝十式的練手，使用本課程立竿見影。由于一天只練一個(gè)動(dòng)作，所以訓(xùn)練者可以全神貫注，全力以赴。
· 您可以靈活使用這個(gè)計(jì)劃。如果覺得訓(xùn)練太頻繁，覺得有必要的時(shí)候可以多休息一天，不要被“一周七天”這個(gè)人為的概念所限制。但是記住，無論你的狀態(tài)有多好，無論你遵循什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃，你都必須保證每周至少有一天的休息時(shí)間。
閉門修煉
這是一個(gè)可怕的計(jì)劃。雖然在這個(gè)項(xiàng)目中由于缺乏休息，力量的發(fā)展會(huì)受到一定程度的影響，但如果你專注于此，你的全身就會(huì)得到很好的鍛煉。更何況，在實(shí)力問題上，并不是越多越好。在這個(gè)計(jì)劃中，六種藝術(shù)將在三天內(nèi)練習(xí)，一周重復(fù)兩次。這個(gè)強(qiáng)化課程還增加了一些針對受虐狂的補(bǔ)充練習(xí)。只有苦練體操一年以上，恢復(fù)能力優(yōu)秀的人才可以嘗試。每周至少需要六七個(gè)小時(shí)才能完成這套計(jì)劃。另外，不要一整年都這樣逼自己。
· 該計(jì)劃包括針對握力、頸部和小腿的額外練習(xí)。如果您喜歡嘗試它們但負(fù)擔(dān)不起每天訓(xùn)練的費(fèi)用，請?jiān)阱憻捴g休息一天（或在您覺得需要時(shí)）。
· 這個(gè)程序非常嚴(yán)格。除非你身體狀況良好并且過著健康的生活（有規(guī)律的飲食，充足的睡眠等），否則準(zhǔn)備好受苦吧！
登峰造極
Peaking是我長期的重度訓(xùn)練計(jì)劃健身房運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，尤其是當(dāng)我在安哥拉監(jiān)獄的時(shí)候。要堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃，您需要全身心投入。與其他基礎(chǔ)健身項(xiàng)目（如上面列出的四種）相比，本項(xiàng)目能給你超人的耐力和體力。但是，它對提高您的力量或爆發(fā)力沒有任何作用，因此請確保您在投入大量時(shí)間參與該計(jì)劃之前完成了所有十個(gè)動(dòng)作。除非你已經(jīng)努力練習(xí)多年，否則不要嘗試。
· 可以一口氣做完所有的功法，也可以分批次做，這樣更容易堅(jiān)持。兩個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行是另一種堅(jiān)持的方法。
· 為了快速做多組，我一般只在組間休息幾次呼吸，有時(shí)候這相當(dāng)于把20、30組變成一個(gè)大的間歇組！
· 從每項(xiàng)練習(xí)做 10 組開始，每組重復(fù) 10 次，直到達(dá)到每天每項(xiàng)練習(xí)做 50 組的目標(biāo)。如果您每天進(jìn)行兩次練習(xí)，則相當(dāng)于每天 100 組，即每月接近 2,500 組。如果你還想做更多，增加每組的次數(shù)。
混合訓(xùn)練
在整本書中，我都強(qiáng)調(diào)用自重訓(xùn)練代替重量訓(xùn)練、器械訓(xùn)練和其他形式的阻力訓(xùn)練。
我知道本書的許多讀者已經(jīng)喜歡各種形式的重量訓(xùn)練，例如健美、舉重、奧林匹克舉重、壺鈴練習(xí)等等。很多人根本不想扔掉啞鈴，只是想找點(diǎn)新的來豐富自己的訓(xùn)練。
混合訓(xùn)練的方法有很多，比如使用大重量的壺鈴和單腿深蹲。只有強(qiáng)者才需要這個(gè)！
我不是納粹分子，必要時(shí)我會(huì)通融。（看到我是個(gè)好人了嗎？）只要有點(diǎn)創(chuàng)意，您就會(huì)找到很多方法將自重訓(xùn)練融入您喜歡的任何訓(xùn)練計(jì)劃中
靈活性和自由度
一定要有紀(jì)律和自律，一旦你制定了訓(xùn)練計(jì)劃，就要努力堅(jiān)持下去——但你也應(yīng)該給自己一些回旋余地。限制太多，將不可避免地導(dǎo)致無聊和沮喪。如果這是您面臨的情況，請做一些不同的事情。嘗試新事物而不拘泥于預(yù)先制定的計(jì)劃?；旌洗钆湟詣?chuàng)建自己的例程：偶爾使用“變奏”部分中的一些練習(xí)；嘗試不同的重復(fù)范圍；為您最喜歡的練習(xí)嘗試不同的手腳間距；體積; 探索不同的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，從超慢到極度爆發(fā)；嘗試不同的角度；每次練習(xí)只嘗試部分運(yùn)動(dòng)范圍；并挑戰(zhàn)自己添加一個(gè)“結(jié)束組”，即 選擇一個(gè)對你來說相對容易的動(dòng)作，然后盡可能多地做；通過交叉訓(xùn)練感受身體的變化；嘗試跑步、拳擊、徒步、武術(shù)、瑜伽等運(yùn)動(dòng)……
混合培訓(xùn)計(jì)劃
三天差異化培訓(xùn)：
每周去健身房三天？現(xiàn)在大多數(shù)健身房都有瑜伽墊或伸展區(qū)，您可以在重量訓(xùn)練課之間進(jìn)行體重訓(xùn)練。為什么不在這三天的舉重訓(xùn)練中每一天都增加一個(gè)傳統(tǒng)體操套路，然后在周末完成剩下的三個(gè)呢？例如：
家庭訓(xùn)練日：
也可以選擇前兩天在健身房重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，第三天在家鍛煉自己的體重鍛煉小肌肉群。例如：
星期一（健身房）：深蹲、硬拉、腿彎舉、腿舉等
星期三（在家）：抬腿、橋式、小腿抬高、倒立俯臥撐
周五（健身房）：臥推、俯身杠鈴劃船、彎舉、三頭肌等
通過體重訓(xùn)練突破高原：
某些肌肉群是否處于穩(wěn)定狀態(tài)？繼續(xù)進(jìn)行重量訓(xùn)練，但要為你身體落后的部位增加自重訓(xùn)練——增加股四頭肌的單腿深蹲、背部的引體向上、胸部的俯臥撐等。
