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本文部分摘自3HFIT運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)顧問認(rèn)證教材第10章第5節(jié)“運(yùn)動(dòng)中的人體能量代謝”。
在《運(yùn)動(dòng)中的人體能量代謝》第一部分，我們主要分析了人體在運(yùn)動(dòng)過程中的能量供應(yīng)系統(tǒng)。在本文中，我們將探討影響運(yùn)動(dòng)過程中新陳代謝的幾個(gè)因素，以及一些促進(jìn)新陳代謝的運(yùn)動(dòng)策略。
肌肉質(zhì)量對(duì)運(yùn)動(dòng)能量代謝的影響
肌肉占我們體重的很大比例，通常成年男性為45%，成年女性為35%。然而，在任何給定的個(gè)體中，這些百分比可能會(huì)因身體活動(dòng)的類型和強(qiáng)度等因素而有很大差異。
骨骼肌細(xì)胞或肌纖維是一種結(jié)構(gòu)相當(dāng)簡(jiǎn)單但功能極其復(fù)雜的有機(jī)體。它是一種近乎管狀的結(jié)構(gòu)，包含相互滑動(dòng)以收縮肌肉的細(xì)絲。肌肉收縮帶動(dòng)骨骼做功。簡(jiǎn)而言之，就是在重量訓(xùn)練中舉起杠鈴，或者在跑步中移動(dòng)整個(gè)身體。肌肉細(xì)胞能夠以不同的速度工作，最大短期無氧運(yùn)動(dòng)期間的能量消耗比睡眠期間高出近 90 倍。
人體有幾種不同類型的骨骼肌纖維，主要區(qū)別在于它們產(chǎn)生能量的能力。生物學(xué)家在肌肉細(xì)胞中發(fā)現(xiàn)了不同種類的蛋白質(zhì)，而能量的產(chǎn)生取決于特定類型的蛋白質(zhì)。一般來說，可以根據(jù)能量產(chǎn)生率區(qū)分三種不同類型的骨骼肌纖維。表 10-9 顯示了每種肌纖維的不同特征。
I 型肌纖維也稱為慢肌纖維。它通常被稱為慢氧化 (SO) 纖維。與之相關(guān)的特征，例如高線粒體和肌紅蛋白含量，支持其高氧化能力和抗疲勞性。I型纖維的使用在與有氧能力和有氧能力相關(guān)的活動(dòng)中很重要。
IIa 型肌肉纖維，稱為快肌纖維，也具有良好的有氧生產(chǎn)力，但不如 I 型纖維高。但是，它也可以通過乳酸能量系統(tǒng)在厭氧條件下產(chǎn)生能量。它還具有高 ATP-PCr 生產(chǎn)率。IIa 型纖維對(duì)于與有氧和無氧能力相關(guān)的活動(dòng)很重要，但比 I 型纖維更容易疲勞。
被稱為快肌白纖維的 IIb (IIx) 型肌纖維有氧生產(chǎn)力較差，主要用于無氧能量產(chǎn)生。與 IIa 型纖維一樣，它也具有高 ATP-PCr 生產(chǎn)率。IIb 肌纖維的使用對(duì)于與無氧能力和無氧生產(chǎn)力相關(guān)的活動(dòng)很重要，但它會(huì)很快疲勞。
大多數(shù)肌肉包含三種類型的肌纖維，所有這些都用于不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)任務(wù)。然而，根據(jù)鍛煉的強(qiáng)度和相關(guān)的人體能量系統(tǒng)，一種纖維類型的使用通常會(huì)占主導(dǎo)地位。體育鍛煉可以提高每條肌纖維的效率，而每條肌纖維的效率取決于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的種類和程度。此外，由于遺傳傾向，肌纖維類型的分布在個(gè)體之間可能會(huì)有所不同，這些差異可能會(huì)影響特定運(yùn)動(dòng)的成功程度。研究人員表明，I 型肌纖維在精英耐力運(yùn)動(dòng)員中更為豐富，而 IIa 和 IIb 型肌纖維在力量和力量精英運(yùn)動(dòng)員中更為普遍。
深紅色代表快肌纖維，淺紅色代??表慢肌纖維
阻力訓(xùn)練對(duì)代謝率的影響
REE 是在休息姿勢(shì)下測(cè)量的，受試者處于側(cè)臥位。任何身體活動(dòng)都會(huì)增加 REE 以上的代謝活動(dòng)，從而增加能量消耗。計(jì)算全天身體活動(dòng)的變化可以提供一個(gè)合理但不精確的每日總能量消耗估計(jì)值。非常輕的活動(dòng)，如坐著、站著、打牌、做飯、打字等，會(huì)增加超過 REE 的能量輸出，但我們通常不認(rèn)為它們是運(yùn)動(dòng)。為了討論這個(gè)問題，運(yùn)動(dòng)代謝率 (EMR) 是指中度或劇烈體育活動(dòng)增加的代謝，例如快走、爬樓梯、騎自行車、跳舞、跑步和其他計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。EMR 更恰當(dāng)?shù)胤Q為運(yùn)動(dòng)熱效應(yīng) (TEE)。
影響新陳代謝率的最重要因素是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或速度。要移動(dòng)得更快，您的肌肉必須更快地收縮，從而消耗更多的能量。I 型肌纖維在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中占主導(dǎo)地位，而 II 型肌纖維在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中逐漸被使用。下表顯示了平均體型的成年男性在增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度水平時(shí)的近似能量消耗（以千卡/分鐘為單位）。然而，我們大多數(shù)人不可能長(zhǎng)期保持高水平的能量消耗。正常的時(shí)間一般不會(huì)超過一分鐘左右，最高的也就一秒左右。
雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響代謝率大小的最重要因素，但還有一些其他重要因素。在某些活動(dòng)中，能量消耗的增加與速度不成正比，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)效率會(huì)影響卡路里消耗?？熳弑嚷吒?jié)能，所以快走的人比慢走的人燃燒更多的卡路里。初學(xué)游泳的人會(huì)消耗大量的能量，而熟練的游泳者會(huì)消耗較少的能量游來游去，從而在給定的距離內(nèi)節(jié)省卡路里。以非常高的速度游泳和騎自行車會(huì)增加水或空氣阻力，因此熱量消耗呈指數(shù)增長(zhǎng)。此外，
增加能量消耗的運(yùn)動(dòng)策略
使用身體大肌肉群的持續(xù)活動(dòng)通常會(huì)燃燒最多的卡路里。強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間是總能量消耗的兩個(gè)關(guān)鍵決定因素。在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)以相當(dāng)高的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉會(huì)消耗最多的卡路里。雖然這可能涉及各種各樣的身體活動(dòng)，但流行的模式包括步行、跑步、游泳、騎自行車和有氧舞蹈。其中步行和跑步最受歡迎，因?yàn)樗鼈兎浅?shí)用。
然而，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 越來越受歡迎，尤其是當(dāng)時(shí)間成為障礙時(shí)。下面介紹一些常見的鍛煉方式：
走
慢走比快走或快跑更節(jié)能。一些研究人員指出，行走是一種鐘擺運(yùn)動(dòng)，站立的腿是倒立擺，擺動(dòng)的腿是正擺。因此，慢走的擺動(dòng)可以節(jié)省能量并降低代謝成本。
然而，增加的速度會(huì)以指數(shù)方式增加能量消耗?？熳呋蚵芫哂型耆嗤?MET 值，即 8.3METS。高速步行（8 公里/小時(shí)以上）可能比以相同速度慢跑消耗更多能量?？熳?，又稱有氧步行，是一種有效燃燒卡路里的方式。然而，就像任何其他體育活動(dòng)一樣，成為快走者只需要練習(xí)。以下各種術(shù)語用于描述基于速度的步行。
● 散步 - 3.2 公里/小時(shí)
● 悠閑地散步——4.8公里/小時(shí)
● 有氧運(yùn)動(dòng)或快走——約6.4公里/小時(shí)
● 競(jìng)走 - 8 公里/小時(shí)
● 競(jìng)走，初學(xué)者 - 約 9.6 公里/小時(shí)
● 競(jìng)走，精英 - 16 公里/小時(shí)
可以通過其他方式增加步行強(qiáng)度。在家里、上班途中、在健身房或踏步機(jī)上爬樓梯是讓您的步行更有活力的好方法。另一種方法是背負(fù)重物，例如背包或手提重物。如果以不超過每小時(shí)3.2公里的速度悠閑步行，能量消耗為2MEts，而負(fù)重爬山則需要12MEts左右。
出于健康原因，如果有時(shí)間，步行可能和跑步一樣好。根據(jù)一項(xiàng)比較運(yùn)動(dòng)和健康益處的研究，跑步者跑得越遠(yuǎn)，步行者走得越多，他們的健康結(jié)果就越好。如果兩組的能量消耗相同，則保健功效具有可比性。但步行者達(dá)到相同效果所需的時(shí)間是跑步者的兩倍。
跑
一般來說，跑一定距離的卡路里消耗與速度無關(guān)。以較慢的配速跑完一段距離會(huì)花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間，但總的熱量消耗與以較快的配速相差無幾。以 6.4 公里/小時(shí)和 10.8 公里/小時(shí)的速度跑步時(shí)，MET 值分別為 6.0 和 11.8，體重 70 公斤的跑步者每英里消耗的能量為 108 至 116 卡路里。
游泳
由于水的阻力，在給定的距離內(nèi)，游泳比步行或跑步消耗更多的能量。雖然消耗的能量取決于劃水的類型和游泳者的能力，但游泳消耗的能量是跑相同距離的四倍。例如，游泳四分之一英里消耗的能量與跑步一英里一樣多。水中有氧運(yùn)動(dòng)和水中跑步（做有氧運(yùn)動(dòng)或在腰深、齊胸或深水中跑步）是有效的鍛煉方案，有助于防止因撞擊而受傷。
騎術(shù)
對(duì)于給定的距離，騎自行車比在水平表面上跑步消耗的能量少。騎自行車的能量消耗取決于許多因素，例如體重、自行車類型、山坡和身體在自行車上的位置（假設(shè)流線型位置以減少空氣阻力）。20 英里/小時(shí)的速度會(huì)導(dǎo)致空氣阻力迅速增加，因此以這種速度騎行的能量消耗會(huì)以更快的速度增加。一般來說，騎車 1 英里消耗大約三分之一的跑步距離（Hagberg 和 Pena 的研究中提出了一種計(jì)算騎車能量消耗的詳細(xì)方法）。
集體訓(xùn)練
各種類型的集體操課已經(jīng)流行了30多年。這些課程包括高強(qiáng)度和低強(qiáng)度有氧舞蹈、踏板健身、尊巴舞、跆拳道等。所有這些課程的強(qiáng)度根據(jù)參與者的努力程度而有所不同，但每分鐘燃燒約 10 卡路里。集體運(yùn)動(dòng)的能量消耗可以與跑步或騎自行車等個(gè)人運(yùn)動(dòng)相媲美，而集體運(yùn)動(dòng)最大的好處就是提高運(yùn)動(dòng)的持久性。研究表明，當(dāng)鍛煉者有機(jī)會(huì)與他人互動(dòng)時(shí)，他們堅(jiān)持得越多，他們的鍛煉計(jì)劃就越有效。
家用有氧運(yùn)動(dòng)器材
家庭健身器材也可以提供高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。最近的研究表明，跑步機(jī)燃燒的卡路里最多。同時(shí)，橢圓機(jī)、越野滑雪機(jī)、劃船機(jī)、爬樓梯機(jī)等運(yùn)動(dòng)器材也會(huì)消耗大量熱量。這些設(shè)備比自行車消耗更多的卡路里。許多現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)器材都配備了電子設(shè)備和小型計(jì)算機(jī)，可以計(jì)算出每分鐘能量消耗的近似值和運(yùn)動(dòng)的總能量消耗。然而，研究表明，當(dāng)鍛煉者與其他鍛煉者接觸時(shí)，鍛煉會(huì)更加一致。
阻力訓(xùn)練
阻力訓(xùn)練或重量訓(xùn)練是燃燒能量的有效方法，但不如有氧運(yùn)動(dòng)有效。例如，將阻力訓(xùn)練期間的能量消耗（1RM 的 70%）與 30 分鐘的有氧訓(xùn)練（以最大速度的 70% 騎自行車）進(jìn)行比較。盡管兩種運(yùn)動(dòng)的心率相同，但騎自行車燃燒了 441 卡路里，而阻力訓(xùn)練僅燃燒了 269 卡路里，相差 64%。這是一個(gè)顯著差異，但研究表明，每周進(jìn)行 4 至 5 天的阻力訓(xùn)練也能滿足 ACSM 推薦的能量消耗。
其他的項(xiàng)目
增加能量消耗最有趣的方法之一就是參與鍛煉。如上所述，跑步、競(jìng)走、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)都提供了消耗大量能量的機(jī)會(huì)。足球、籃球、手球、武術(shù)、散打等運(yùn)動(dòng)類型也是如此。
被動(dòng)和日常能量消耗
技術(shù)進(jìn)步改變了人們完成工作的方式。具體來說，人們坐在座位上的時(shí)間比以往任何時(shí)候都多，這表明每日能量消耗下降，這是導(dǎo)致肥胖流行的一個(gè)因素。人們?cè)诠ぷ髦性黾幽芰肯牡囊环N方法是坐在治療球上而不是椅子上，或者完全放棄坐著直接在辦公桌前工作或在跑步機(jī)上慢慢走。
研究表明：活躍的工作站可以提高體力活動(dòng)水平。一項(xiàng)研究報(bào)告說，使用“步行和工作”跑步機(jī)時(shí)，每小時(shí)的能量消耗增加接近 100 卡路里。既然坐姿本身已被確定為死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，研究人員正在研究如何增加被動(dòng)能量消耗以減少職業(yè)能量消耗的下降，以及如何增加日常能量消耗以幫助保持健康的體重。表 10-11 提供了一些基于能量消耗率的常見身體活動(dòng)分類。
運(yùn)動(dòng)對(duì)食物熱效應(yīng)的影響
已經(jīng)進(jìn)行了許多研究來檢查運(yùn)動(dòng)對(duì)食物熱效應(yīng)的影響。不幸的是，目前還沒有找到確切的答案。一些研究表明，當(dāng)受試者在飯前或飯后鍛煉時(shí)，他們的 TEF 會(huì)增加，而其他人則很少或沒有 TEF 增加。一些研究甚至表明運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)降低 TEF。最近的一項(xiàng)研究報(bào)告說，飯前低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)包含約 560 卡路里的一餐的 TEF 沒有影響。其他研究人員發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食高蛋白餐后進(jìn)行鍛煉比禁食后增加了更多的 TEF；然而，與低蛋白飲食相比，TEF 沒有差異。因此，高蛋白飲食可能在體重管理中發(fā)揮作用。
其他研究著眼于受過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人和未受過訓(xùn)練的人之間的差異。盡管一些初步研究表明接受耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出 TEF 降低，但其他研究人員指出，目前尚不清楚訓(xùn)練是否會(huì)導(dǎo)致 TEF 發(fā)生任何顯著變化。在任何情況下，由于運(yùn)動(dòng)引起的 TEF 增加或減少都是最小的，幾個(gè)小時(shí)內(nèi)平均約 5 至 9 卡路里。
評(píng)估運(yùn)動(dòng)期間的代謝率
人體基本上是為運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的肌肉系統(tǒng)。幾乎所有其他身體系統(tǒng)都為肌肉系統(tǒng)服務(wù)。神經(jīng)系統(tǒng)使肌肉收縮，消化系統(tǒng)提供營(yíng)養(yǎng)，心血管系統(tǒng)配合呼吸系統(tǒng)輸送這些營(yíng)養(yǎng)和氧氣，內(nèi)分泌系統(tǒng)分泌影響肌肉營(yíng)養(yǎng)的激素，排泄系統(tǒng)清除廢物。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，幾乎所有身體系統(tǒng)都會(huì)增加活動(dòng)，以適應(yīng)肌肉細(xì)胞增加的能量需求。然而，在大多數(shù)類型的持續(xù)運(yùn)動(dòng)中，肌肉細(xì)胞的主要需求是獲得氧氣。
評(píng)估代謝率的主要技術(shù)是測(cè)量一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量。運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)受益于這種生理測(cè)試。最大攝氧量、最大心率和無氧閾值的測(cè)量可能有助于規(guī)劃最佳鍛煉計(jì)劃。有些測(cè)試可以有效說明訓(xùn)練效果，但這類測(cè)試更便于在各大高?；蚓C合健身中心進(jìn)行。但是，可以使用各種設(shè)備和應(yīng)用程序測(cè)量心率等非常有用的數(shù)據(jù)。
考慮到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、耗氧量和心率之間的關(guān)系，一般人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率變化不大。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與耗氧量呈線性關(guān)系。隨著工作強(qiáng)度的增加，耗氧量也隨之增加。負(fù)責(zé)向肌肉輸送氧氣的兩個(gè)主要系統(tǒng)是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)。它們與耗氧量之間也存在明顯的線性關(guān)系。一般來說，最大心率（HR maximum）和最大攝氧量（VO2max）在相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度水平下恰好重合。圖 10-38 顯示了一個(gè)簡(jiǎn)化的原理圖。
因?yàn)樾穆?(HR) 和耗氧量之間通常存在線性關(guān)系，而且這種生理功能可以在運(yùn)動(dòng)過程中輕松測(cè)量，既可以手動(dòng)測(cè)量肱動(dòng)脈或橈動(dòng)脈的脈搏，也可以使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備。反應(yīng)，因此它可能是代謝率的實(shí)用指南。心率越高，代謝率越高。但是，運(yùn)動(dòng)類型（跑步 vs 游泳）、體能水平、性別、年齡、運(yùn)動(dòng)效率、體脂百分比和一些環(huán)境條件可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的特定心率反應(yīng)。因此，很難從運(yùn)動(dòng)心率來預(yù)測(cè)準(zhǔn)確的代謝率。然而，運(yùn)動(dòng)期間的心率數(shù)據(jù)被用作建立個(gè)人健身計(jì)劃的基礎(chǔ)，以達(dá)到健康和體重控制的目的。
設(shè)定運(yùn)動(dòng)能量消耗目標(biāo)
確定和表示運(yùn)動(dòng)能量消耗的方法有很多，除了一些研究目的外，大多數(shù)人對(duì)運(yùn)動(dòng)能量消耗感興趣主要是為了控制體重。各種設(shè)備和智能手機(jī)應(yīng)用程序可以提供相對(duì)準(zhǔn)確的估計(jì)，簡(jiǎn)單地了解日常身體活動(dòng)每分鐘的能量代謝成本可能會(huì)有所幫助。您可以參考以下指南：
3HFIT
1. MET 值包括 REE。因此，運(yùn)動(dòng)的總消耗不僅包括運(yùn)動(dòng)本身消耗的能量，還包括同一時(shí)間段的靜息能量消耗，一般為1MET。假設(shè)跑步1小時(shí)會(huì)消耗800卡路里，而這一小時(shí)的REE為1MET，即75卡路里，那么本次運(yùn)動(dòng)的凈能量消耗就是725卡路里。
2. MET值僅針對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。例如，如果總運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1小時(shí)，但有3輪5分鐘的休息時(shí)間補(bǔ)充水分，則實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅為45分鐘。
3、MET值不準(zhǔn)確。能源消耗可能多于或少于估計(jì)的總量。實(shí)際卡路里消耗可能因運(yùn)動(dòng)技能水平、訓(xùn)練條件、環(huán)境溫度和其他因素而異。
4. 不能列出所有的重量或MET值，但可以根據(jù)列出的最接近的值進(jìn)行估算。
估計(jì)每日能量攝入
估計(jì)能量需求被定義為在給定年齡、性別、體重、身高和身體活動(dòng)水平的健康成年人中維持能量平衡的預(yù)計(jì)膳食攝入量。本質(zhì)上，EER 是根據(jù)年齡、性別、體重和身高來估算 REE，然后根據(jù)日常身體活動(dòng)水平調(diào)整該值。
人的每日總能量消耗（TDEE）是總BEE，是TEF和TEE之和。圖 10-17 提供了一些典型活躍個(gè)體的能量消耗近似值，表明 BEE 占每日總能量消耗的 60% 至 75%；TEF占5%~10%，TEE占15%~30%。這些值是近似值，可能會(huì)有很大差異，尤其是對(duì)于 TEE。這些值的范圍可能從久坐的人的 0% 到超耐力運(yùn)動(dòng)員的 50%。
每天的總能量消耗主要分為三個(gè)部分。其中，基礎(chǔ)代謝占總消耗量的65-70%。食物的熱效應(yīng)占5-10%。運(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）占能量消耗的15-30%。但所有這些因素的比例因人而異，運(yùn)動(dòng)是最大的變量。
久坐不動(dòng)的人
久坐不動(dòng)的人的能量消耗表明他們的 REE，包括 TEF運(yùn)動(dòng)代謝怎么算，以及與獨(dú)立生活相關(guān)的各種身體活動(dòng)，例如在家或工作中步行、開車、打字和其他形式的非常輕的活動(dòng)。研究人員 (Levine) 為這些非常輕的活動(dòng)創(chuàng)造了“非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)卡路里生成 (NEAT)”一詞，它代表我們每天消耗的能量總量，不包括睡眠、進(jìn)食或運(yùn)動(dòng)。NEAT 包括彈鋼琴、跳舞、做家務(wù)、洗車和類似的日常體育活動(dòng)。對(duì)于其他三種類型，醫(yī)學(xué)研究所使用相當(dāng)于 3-4 英里/小時(shí)的步行作為日常身體活動(dòng)的基礎(chǔ)。
低運(yùn)動(dòng)人群
一個(gè)體重 70 公斤的成年男性，除了獨(dú)立生活的日?；顒?dòng)外，如果他每天的身體活動(dòng)量相當(dāng)于步行 2.2 英里所消耗的能量，則屬于低活動(dòng)量類別，其 PAL 為 1.5。
活躍人群
要處于 1.75 PAL 的活躍類別，需要消耗相當(dāng)于每天步行 7.0 英里的體力活動(dòng)能量。
高活動(dòng)組
要進(jìn)入 2.2PAL 類別，需要消耗相當(dāng)于每天步行 17 英里的能量。然而，人們并不需要每天走那么多英里，只是做大量的體力活動(dòng)，如爬樓梯、打高爾夫球、游泳和慢跑，就會(huì)增加每天的能量消耗。
以 3-4 英里/小時(shí)的速度步行被認(rèn)為是適度的有氧運(yùn)動(dòng)，因此此類中的等效運(yùn)動(dòng)類型可以用作實(shí)際步行的替代品。也可以做其他運(yùn)動(dòng)代替步行，但需要注意的是，適度運(yùn)動(dòng)的等效能量消耗相當(dāng)于每分鐘5-10卡路里。您可以選擇與步行消耗相同量的運(yùn)動(dòng)。
醫(yī)學(xué)研究基于對(duì)雙標(biāo)水的大量研究開發(fā)了計(jì)算估計(jì)能量需求 (EER) 的方程式。
● 男性，19 歲及以上：
EER=662-9.53 * 年齡 + [PA * (15.91 * 體重 + 539.6 * 身高)]
● 女性，19 歲及以上：
EER=354-6.91 * 年齡 + [PA * (9.361 * 體重 + 726 * 身高)]
在，
年齡：以年為單位。
重量：?jiǎn)挝粸榍Э耍╧g）。要將磅轉(zhuǎn)換為千克，請(qǐng)乘以 0.454。
高度：?jiǎn)挝粸槊祝╩）。要將高度從英寸轉(zhuǎn)換為米，請(qǐng)乘以 0.0254。
PA：是基于PAL的體力活動(dòng)系數(shù)?；跀?shù)學(xué)的考慮，不同的 PAL 類別
能耗設(shè)定系數(shù)。表 10-12 提供了成年男性和女性的四個(gè) PAL 類別的 PA。
圖 10-40：兩名體重相同 132 磅（60 公斤）、身高 55 英尺（1.4 m）的 20 歲女性的能量消耗估算。久坐不動(dòng)的女孩的身體活動(dòng)系數(shù)為 1.0，而生活方式非常活躍的女孩的身體活動(dòng)系數(shù)為 1.45。一個(gè)非常活躍的女孩每天需要比久坐不動(dòng)的女孩多 700 卡路里來支持她的日?；顒?dòng)。
如圖 10-40 所示的日常示例，身體活動(dòng)可能會(huì)對(duì)久坐和非?；钴S的成年女性的日常能量需求產(chǎn)生影響。兩名女性都是20歲，體重60公斤，身高1.4米。
久坐：
● 能效比 = 354 - 6.91 *20 +[1.0 * (9.361 * 60 + 726 * 1.4)]
=215.8+1578.06
=1794大卡
很熱鬧：
● 能效比 = 354 - 6.91 *20 + [1.45 *(9.361 * 60 + 726 * 1.4)]
= 215.8 + 2288.19
=2504大卡
久坐和非?；钴S的女性之間的總卡路里差異約為每天 700 卡路里，這對(duì)于非?；钴S的女性來說可能很重要。這有幾個(gè)原因：首先，增加體育鍛煉是預(yù)防各種慢性疾病的健康生活方式的重要方面。其次，每天多攝入 700 卡路里熱量可能會(huì)對(duì)她的體重產(chǎn)生重大影響。如果不通過增加食物攝入量來補(bǔ)償，這相當(dāng)于每周減掉一磅以上。第三，如果她處于最佳體重，她每天可能會(huì)多吃 700 卡路里而不會(huì)增加體重。
如果您想增加 PAL，最好的辦法是在您的日?；顒?dòng)中增加更多低、中或高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。
知識(shí)總結(jié)
? 三種主要的肌纖維類別是I 型、IIa 型和IIb 型。I 型纖維被稱為慢肌纖維，可在有氧條件下產(chǎn)生 ATP。IIa 型，也稱為快肌纖維，可以在有氧和無氧條件下產(chǎn)生 ATP。也稱為快肌纖維運(yùn)動(dòng)代謝怎么算，IIb 厭氧產(chǎn)生 ATP。
● 運(yùn)動(dòng)熱效應(yīng)（TEE）或運(yùn)動(dòng)代謝率（EMR）為我們提供了最實(shí)用的增加能量消耗的方法。
● 運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比，運(yùn)動(dòng)心率可作為代謝率的一般指標(biāo)。
● 使用身體大肌肉群的活動(dòng)，如跑步、游泳、騎自行車、有氧舞蹈，會(huì)增加能量消耗。足夠強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的耐力訓(xùn)練也可能有助于足夠的能量消耗。
● 每日總能量消耗（TDEE）由BEE（60%-75%）、食物的熱效應(yīng)，即消化食物所需熱量的TEF（5%-10%）和運(yùn)動(dòng)能量消耗的TEE組成(15%-30%) 的成分，但這些百分比因人而異。
● 估計(jì)能量需求定義為在給定年齡、性別、體重、身高和身體活動(dòng)水平的健康成年人中維持能量平衡的預(yù)計(jì)膳食攝入量。從久坐不動(dòng)的身體活動(dòng)水平 (PAL) 過渡到非?；钴S的 PAL 是增加 TDEE 和 EER 的極其有效的方法。
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