娛樂
所謂減肥，就是減少體內多余的脂肪，達到塑身的效果。 目標一定要明確，堅持不懈，自律。 想要擁有好身材，運動占30%，飲食占70%。 所以吃好睡好。
所謂吃好，就是把三餐重新調整好，重申一遍，不節(jié)食，不絕食，不亂吃！ 它將把你的人生推向更高的高峰（反彈）！ 設定目標為6個月總結，每月回顧，每周一小目標。
每個人的體質不一樣，沒有所謂的瞬間減肥的絕對效果，他們說可以，你可以試試，我用多年的經驗負責任的告訴你，錯覺來了，減水就是減肥？ 減持后的反彈是否成功？ 你很感激。 . .
總結：減多少斤
回顧：這個月出了什么問題
小目標：1公斤為標準
*每個人的體質因人而異，所以減肥一定要量體裁衣。
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一種
準備一個電子秤，最好是帶藍牙的，可以連接手機APP，記錄每天的體重，激發(fā)減肥的毅力。
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第一個月：調整飲食習慣和生活習慣
人體最大的器官是皮膚，通過汗液排毒（排汗）。 所以我們需要運動來幫助身體出汗，而出汗需要水分，所以我們需要喝水！ 減肥，喝水！ 你每天需要喝5升水，沒錯！ 人體70%是水。 水可以幫助您的內部器官有效工作。 有效的工作可以幫助消化。 助消化可以消化堆積的脂肪，更好的幫助身體排出毒素。 8小時分5升水，每小時喝完指定的水，多去洗手間，小便也是一種排毒方式。 吃飯時盡量不要喝水，飯后半小時再喝。 這是為了保證胃酸的濃度，以更快地消化食物。
早餐
起床后，空腹喝溫開水，500毫升左右，可以幫助腸子蠕動，讓你想長胖。
早餐可以為你提供4小時的能量，直到中午也不會讓你感到饑餓，因為如果你餓了，中午自然會吃得更多。
午餐
建議您食用，因為午餐時間是人體能量消耗和新陳代謝的高峰期，因此可以幫助您更好地消化食物，為您提供一天的能量。
晚餐
盡量在7點前吃完，以米飯為主，晚飯后停止進食。 早點睡覺，因為如果晚睡，身體會消化晚飯，自然會感到饑餓，從而難以入睡。
后記：習慣養(yǎng)成一個月后，身體會慢慢接受主人提供能量的方式。 這樣的用意是讓身體慢慢接受規(guī)律的食物來源，而不是插水讓身體突然感覺主人不知道什么時候食物上來，身體和大腦跳入緊急防御，儲存所有的能量和脂肪，以備不時之需。重要器官。 在這種情況下，你如何擺脫多余的脂肪？ 我們的身體是很神奇的，所以我們需要定期補充能量，逐漸減少，以免造成反彈，這也是我們的最終目標。
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第二個月：了解自己，優(yōu)化所有食物
了解自己
我們要學會看身體質量指數（BMI）、基礎代謝率（BMR）和營養(yǎng)成分（NI）
優(yōu)化所有食物
把你平時吃的所有食物列一個清單，分為早餐、午餐和晚上。 每天設置不同的食物。 自定義早餐至 300 卡路里，午餐至 500 卡路里，晚餐至 400 卡路里。 你可以在網上搜索食物中的卡路里，得到一個大概的參考值。
提議：
早餐：
三湯匙水果燕麥片。 加水并用攪拌機將它們攪拌成流質食物。 液體食物讓身體更容易吸收和消化它們。 燕麥含有豐富的纖維，可以幫助身體吸收多余的脂肪，促進排便，增加飽腹感，真是好東西！ 水果我就不一一解釋了。
午餐：
菜多飯少，沒有湯。 湯中含有一切食物的精華和添加劑。 本質是飽和脂肪，添加劑是反式脂肪。
飽和脂肪和反式脂肪對身體的影響通常不同。 平時，如果經常吃蛋糕、炸薯條，就會攝入較多的反式脂肪，往往會使血液中的膽固醇升高，容易誘發(fā)高血壓、高血脂等疾病。 如果平時吃一些肉類和奶制品，會增加體內飽和脂肪的含量，但對身體影響不大。
晚餐：
晚餐盡量少食多菜，不要用湯。 飯后吃些水果幫助消化。
什么是體重指數？
BMI公式計算方法：
身體質量指數 (BMI) = 體重 (kg/kg) ÷ 身高^2(m/meter)
例子：
一個人體重68公斤，身高1.75米，
68公斤÷（1.75×1.75）=22.2（體重指數）
BMI指數在18.5-23.9之間屬于正常。
在線體重指數計算器
cn.onlinebmicalculator.com/
快速計算 BMI 的圖表
BMI是Body Mass Index的英文縮寫，常用來衡量一個人是否過瘦或肥胖。 它的計算方法是用體重除以身高的平方。 BMI 的正常范圍在 18 到 23 之間。如果您的 BMI 大于 24，則您超重； 如果您的 BMI 大于 24，則您肥胖； 如果您的 BMI 小于 18，則您體重過輕。 因此，它是衡量體重是否標準的一個指標。 可以通過計算公式觀察自己的體重是否標準。 不過，隨著科技的進步，目前的BMI值只是一個參考值。 要真正衡量患者是否肥胖，還需要用微電測量患者的阻抗來推斷患者的脂肪厚度。
什么是 BMR？
首先，我們要知道我們一天所需要的能量
人每時每刻都在消耗能量，用BMR（基礎代謝率）來計算人在不活動（整天睡覺）時所需要的卡路里。
一個人每天至少需要多少卡路里的公式：
女性：BMR = 655 + (9.6 x 體重公斤) + (1.8 x 身高厘米) - (4.7 x 年齡)
男性：BMR = 66 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) - ( 6.8 x 年齡 years )
人不可能一直躺著，所以需要進一步計算每天所需的總熱量。
使用 Harris Benedict 公式，將您的 BMR 乘以活動因子（如下）：
Barely moving (homeboy homegirl) 總需求 = BMR x 1.2
少量運動（每周 1-3 次）總需求 = BMR x 1.375
適度運動（每周 3-5 次）總需求 = BMR x 1.55
積極的身體活動（每周 6-7 次）總計 = BMR x 1.725
職業(yè)運動（2倍運動量）總需求=BMR x 1.9
例子：
例如，如果你計算出的BMR結果是1745，而你基本不運動，那么你需要1745 x 1.2 = 2094卡路里的熱量來維持現在的體重。
在線 BMR 計算器
m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4
美國運動醫(yī)學會 (ACSM) 建議女性每天至少攝入 1200 卡路里，男性 1800 卡路里
上面的術語可能會讓你一頭霧水，我簡單分析一下：
把你的身體想象成一個銀行，你的脂肪是你的債務，你的 BMR 是你每天的最低消費，你的食物是你的固定收入。 你欠了10萬元的債，每天至少要還1200元。
如果你一天花1200，還1200元，10天后，你的債還有10萬元，因為你媽的錢還沒還，明白嗎？
那么你如何還清你的債務呢？ 逆向思維！ 提高每日最低消費，變債為儲蓄。 示例：每日最低消費提高至人民幣 1,500 元。 這樣的話，就會演化成每天消費1500，但是固定收益還是1200~ 1200減1500等于負300，負300怎么退？ 使用押金償還。 你的存款10萬元減去300等于99700，目標是花光所有存款。
每天消耗的卡路里>消耗的卡路里，堅持一段時間肯定會瘦下來。
建議每天減少500-1000卡路里的熱量攝入，但不要超過1000，那樣就透支太多了。
總結：盡量吃得清淡，為后期做鋪墊，因為下個月就要開始自律了。
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第三個月：
前兩個月的人生轉折，已經為身體打下了一定的基礎，體重應該也會明顯下降。
這個月我們會繼續(xù)努力。
堅持以上習慣，從這個月開始，你的體重會有明顯的下降。
總結：這個月也是整個減肥計劃最艱難的時候，也是整個減肥計劃中最重要的部分。 如果這個環(huán)節(jié)有什么錯誤（心理上的或者生理上的），請盡量給我發(fā)短信，我會一一為您說明問題和后果。 否則，之前的苦難和后來的堅持都難以為繼。
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第四個月：
這個月你對食物的理解應該不成問題，還是以運動為主吧。
什么是 HIT？
高強度間歇運動也稱為 HIIT。 它由幾個循環(huán)的自重訓練組成，或采用變速跑和變速騎車來達到高強度的方法。
與傳統(tǒng)的低強度恒速有氧運動相比，這種方式可以讓你在極短的時間內快速消耗掉大量的卡路里。 真正的高強度HIIT，做5分鐘和跑30分鐘差不多。
因此，消耗的熱量是一樣的，大大節(jié)省了時間。 難怪近年來受到人們的瘋狂追捧。
為什么HIIT減肥更有效？
我不知道你是否了解新陳代謝。 一般來說，新陳代謝較快的人在日常生活中會消耗較多的熱量。
這里給大家科普一下：我們不僅在運動的時候消耗熱量，只要我們每一分每一秒都活著，就無時無刻不在消耗熱量。
有兩種運動可以提高新陳代謝，第一種是有氧運動，第二種是無氧運動。
有氧運動提高的新陳代謝是在運動過程中和運動后1-2小時內，以后的時間會保持在一個穩(wěn)定的水平，不會再增加。 無氧運動改善的新陳代謝是在訓練之后。 無氧運動鍛煉肌肉。 肌肉質量越高，新陳代謝越快。 當你練出較高的肌肉量時，因為它一直存在于體內，所以在你休息和睡眠時可以保持較高的熱量消耗。
而HIIT，嚴格來說，屬于無氧運動。 就算你只練1分鐘的HIIT，雖然那個時候消耗的卡路里還不如跑步30分鐘，但那之后呢？ 一天結束時，您燃燒的卡路里是一樣的，甚至比跑步還要多。
HIIT = 高強度。 并不是說做完一組開合跳，休息30秒，再做一組高抬腿就是HIIT。 真正的HIIT，你不需要刻意在組間休息，因為你會發(fā)現，如果不休息，你根本做不來。
高強度間歇訓練的運動階段可安排在5秒到8分鐘之間，以估計最大心率的80%-95%完成，最大心率是一次心跳最大強度的次數分鐘。 恢復階段的時間可以與運動階段相同，通常為最大心率的 40-50%。 練習應該以交替的方式進行。
[HIIT 的積極好處]
HIIT 訓練已被證明有助于：
【為什么HIIT訓練如此受歡迎】
HIIT 訓練可以很容易地針對不同健身水平的人以及特殊人群（例如超重人群和糖尿病患者）進行修改。 同時，HIIT還可以應用于不同的運動形式，包括騎自行車、步行、游泳、水上運動、橢圓機交叉訓練和團體運動課程等。 HIIT 訓練可以提供與持續(xù)耐力訓練相同的健康益處，但時間更短。
這是因為 HIIT 訓練往往比傳統(tǒng)訓練燃燒更多的卡路里，尤其是在訓練之后。 這種運動后的燃燒效應被稱為“EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption）”，代表運動后額外的耗氧量。 一般是指運動后兩小時，身體恢復到運動前的水平。 這個階段雖然沒有運動，但是身體一直在消耗比休息狀態(tài)下更多的能量。 而HIIT訓練也會給肌肉帶來強烈的收縮，所以EPOC效果更加明顯。 HIIT 往往比其他形式的訓練多燃燒 6%-15% 的卡路里。
【如何設計HIIT訓練】
在設計 HIIT 鍛煉時，請考慮鍛煉階段的持續(xù)時間、強度和頻率以及恢復階段的長度。 高強度間歇訓練的強度應保持在最大心率的80%以上。 按照主觀判斷標準，練習階段應該是一個由難到難的過程。 您可以使用“口語測試”來指導您的訓練：嘗試一些口語并判斷難易程度。 恢復階段的強度應在最大心率的 40% 到 50% 之間。 這種強度的訓練會讓我們感覺非常舒服，同時恢復體力，為下一階段的訓練做準備。
運動階段和恢復階段的關系非常重要。 許多研究通過采用運動時間與恢復時間的特定比例來改進不同的能量輸送系統(tǒng)。 例如，如果您選擇 1:1，則可以在 3 分鐘的恢復階段（或低強度）階段后進行 3 分鐘的全力運動（或高強度）階段。 這種 1:1 間歇訓練形式通常將訓練階段設置為 3、4 或 5 分鐘，恢復階段的時間長度相同。 另一種流行的HIIT訓練方法叫做“沖刺間歇訓練法（SIT，sprint interval training method）”。 在這種類型的鍛煉中，練習者進行 30 秒的“沖刺或失敗訓練”，然后是 4 - 4.5 分鐘的恢復期。 然后重復這種混合模式 3-5 次。 更高強度的訓練意味著更短的運動階段（30 秒沖刺訓練階段）。
一般情況下，我們建議HIIT的訓練時間保持在15到30分鐘以內，每周可以進行3次。 如果你的訓練時間過長或者頻率過高，都會對我們的肌肉造成不必要的流失和分解。
另外，在做HIIT之前，一定要充分熱身，鍛煉身體的各個關節(jié)，而且在訓練前、訓練中、訓練后一定要多喝水，補充流失的水分。
如何正確安排高強度間歇訓練
HIIT訓練一般只需要我們持續(xù)15到30分鐘就可以達到更好的燃脂效果。 但是如果想通過恒定強度的有氧運動達到同樣的燃脂效果，比如跑步或者橢圓機，可能需要我們花更多的時間在動作上，所以HIIT可以相對減少你的運動時間。
更重要的是，它可以在一定程度上提高你的新陳代謝率，讓你的身體在停止運動后的一段時間內繼續(xù)加速脂肪燃燒。
所以，總的來說，高強度間歇訓練不僅可以提高你的速度、力量、耐力和新陳代謝，還可以幫助你燃燒更多的脂肪，同時減少肌肉分解。
【HIIT涉及的安全問題】
那些久坐不動的生活方式或缺乏??運動的人在高強度運動期間與冠狀動脈疾病的風險增加有關。 家族史、吸煙、高血壓、糖尿病（或糖尿病前期）、膽固醇水平異常或肥胖會增加這種風險。 在開始 HIIT 訓練或任何運動之前，醫(yī)療保健提供者應向患有這些疾病的人提供適當的安全建議。
應該鼓勵任何人在開始 HIIT 訓練之前建立一個基線健康水平。 這個基礎有時被稱為“基本健身”。 可通過數周的有氧訓練（每周3-5次，每次20-60分鐘，強度不限）達到基本體質，從而提高肌肉體質。 而這種適應可以增強肌肉輸送氧氣的能力。
在頻繁的 HIIT 訓練之前建立適當的性能和肌肉力量可以降低骨骼和肌肉受傷的風險。
無論年齡、性別或健身水平如何，保持 HIIT 訓練安全的一個關鍵因素是每個人都需要調整運動強度以適應自己的挑戰(zhàn)。
等級。 參加運動時，安全是重中之重。 人們應該花更多的時間尋找適合自己的最佳訓練強度，而不是盲目地與他人比較。
【每周應該進行多少次HIIT訓練】
HIIT 比穩(wěn)態(tài)耐力訓練更費力，因此需要更長的恢復期。 或許剛開始的時候，每周只做一次HIIT，再結合一些其他的穩(wěn)態(tài)訓練，會更容易適應。 當您的身體準備好迎接更大的挑戰(zhàn)時，每周增加第二次 HIIT 鍛煉，確保您在一周內均勻分布 HIIT 鍛煉。
【HIIT最終總結】
多年來，間歇訓練一直是專業(yè)運動員訓練計劃中不可或缺的一部分，因為許多運動和休閑活動都需要在短時間內進行高水平的鍛煉。 目前，間歇訓練已經成為一種越來越被認可和流行的訓練方法。 將其與定期穩(wěn)態(tài)訓練相結合，以優(yōu)化心肺健康，同時獲得眾多健康益處。
【特別說明】
真正的HIIT訓練對關節(jié)的影響很大，如果關節(jié)不穩(wěn)，受訓者極易受傷。
另外，HIIT也是對心臟的一種考驗，尤其是有些人可能不知道心臟的危險因素，平日里很難表現出來。 在做這樣的訓練時，極有可能誘發(fā)心臟病。
我們以跑步為例。 有些健身者經常在跑步機上快走或慢跑很長時間。 這些人堅持的很好，就是沒有瘦下來。 什么原因？ 雖然這些傳統(tǒng)的有氧運動長期消耗大量熱量，但身體已經適應了這種運動。 也就是說：低強度的有氧運動不會讓你的身體發(fā)生任何變化，因為身體不需要改變來適應這種強度的運動。 所以你一直保持著現在的體型不變。身體的變化是一系列的生理和化學反應。 當運動強度增加到一定程度時，身體會做出相應的調整，以適應新的運動強度。 這就是為什么很多運動員在改造后都改變了自己的體型
我們再來看看高強度間歇訓練。 通過高強度突破體能適應，強制體能變化，間歇性調整心肺和體能適應。 這樣，即使你燃燒的熱量與慢跑和快走相同，運動強度的變化也會迫使你的身體適應新的運動環(huán)境，從而達到減肥的目的。 達爾文進化論：根據自然選擇，物種進化以適應新環(huán)境。 為什么高強度間歇運動會向減肥方向進化，而不是向增重方向進化？
以馬拉松為例。 能跑完42公里全程馬拉松的人很多，但有些人是胖子。 你可能會驚訝這樣的胖子能跑那么遠……這些胖子之所以能跑，是因為他們的心肺功能和有氧供能。 能力和毅力都有了，但這些人的速度肯定提升不了。 再看看跑在最前面跑馬拉松的人群，有胖子嗎？
因為瘦的人更有利于速度的提升，多余的脂肪就會成為負擔被消耗掉，這樣你就能以更輕的體重跑得更快。 所以當你進行高強度間歇訓練時，你比傳統(tǒng)的有氧運動減肥更快。 高強度的有氧運動由于強度大，消耗的能量也很大。 建議運動30-60分鐘，避免過度運動造成身體損傷。 根據自己的身體狀況選擇合適的運動強度和時間。
科學證明的打破常規(guī)有氧訓練的方法，如果你想減掉脂肪而不是肌肉，并且想訓練時間更短，訓練計劃（高強度間歇訓練）是你的最佳選擇。
人類的話：
HIT就是要在最短的時間內達到最高效的燃脂運動。 比如一組運動20秒休息10秒，另一組運動20秒休息10秒。 . . . 初學者推薦4分鐘。 中級8分鐘，高級15分鐘。 我的限制是 30 分鐘。
他的用意是讓你的心率不下降，保持在125-150之間，讓你的身體感覺到師父在折磨他，不讓它休息。 . . . 只要有這種信息傳遞出來，就不會偷懶，反而達到了即使不運動，身體也持續(xù)幫助你燃燒脂肪的目的。
第五個月：優(yōu)化所有食物
所謂優(yōu)化，就是優(yōu)化日常的食物
吃了幾個月的豬食（你可能有一個更合適的詞），你應該厭倦了，你應該開始感到煩惱了。 看到別人吃好吃的，嘴里的口水就不停往里流，是吧？ 一定要針對本月的心理和生理困難，優(yōu)化飲食=心理平衡=身體平衡。
早餐：
之前建議的燕麥，可以進化到吃全麥面包配蔬菜（三明治是不錯的選擇），既能填飽肚子又熱量低。 嘗試尋找低熱量食物。 如果您不知道，請留言。
午餐：
現在已經是第五個月了，我們現在的午餐應該還能堅持。 現在我們應該優(yōu)化午餐中的配菜。 菜量最多可以到半個拳頭，配菜盡量清淡（為下個月的菜譜做鋪墊）。
晚餐：
基本上可以和所謂的美食說拜拜了。 晚餐的優(yōu)化建議是肉類、蔬菜和水果。
肉：你可以烤雞胸肉（鹽和黑胡椒），烤魚（鹽和黑胡椒）或煮（我選擇前者）
蔬菜類：生菜、蘿卜、西紅柿、燈籠椒運動減肥多久不會反彈，可以生吃的。
水果：盡量不要吃含糖量高的水果，也不能多吃。
**** 每周選一天休息！ 這個“假期”很重要，它是你心理平衡的重要一環(huán)，不容忽視！ ！ ！ 這一天，你可以選擇早餐或午餐作為你的開放日，盡力而為，胸部dei...吃完這頓飯，你就得等下周了。
第六個月：減油、減鹽
這個月運動減肥多久不會反彈，唉，我也很難過，也得熬過去！
基本上，我用我所有的能量來平衡我的思想。 否則它就會消失。
無鹽無糖無油的生活正式開始了！
不用說，你的生活是黑白分明的。 . . 靠著意志力的堅持，早餐、午餐、晚餐都是你每天都不想吃的食物。 唯一讓你興奮的是當你站在體重秤上的那一刻，你知道你的體重還在下降。 . . .
堅持，堅持，堅持。 . . . 下個月重生。
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后記：
據說6個月的干貨，不多也不少，你的體重應該也會降很多。 從第7個月開始，您可以選擇繼續(xù)早餐食譜。 . . 我選擇暴飲暴食，體重從 70 公斤增加到 85 公斤。 我花了 3 年時間。 每天都喝酒吃宵夜，但我仍然保持著早餐只吃麥片和白開水的習慣。 平時午飯吃，晚飯隨便吃，晚飯想吃什么就吃什么。 . . 三年后，他又變回了原來的樣子。
現在，我的體重是70斤，從83斤減到70斤用了一年的時間。 我根本不運動，只是吃。 目前的反彈率大約是1-2公斤。
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*以上都是我個人多年來的經驗。
還是那句話，不懂就說吧。 感謝收看。
