娛樂(lè)
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海量數(shù)學(xué)計(jì)算，高濃度干貨和佛系雞湯警示！ 不僅教你如何減肥，還告訴你為什么要這樣減肥，如何輕松快樂(lè)地減肥，如何堅(jiān)持減肥~
一、減肥的目標(biāo)
1.1 我有多少損失？
1.2 減肥需要多長(zhǎng)時(shí)間？
1.3 我想走捷徑嗎？
2、減肥的節(jié)奏和心態(tài)
3.如何不痛不癢地堅(jiān)持
4.基礎(chǔ)代謝BMR、每日消耗代謝TDEE和熱量不足
4.1 基礎(chǔ)代謝（BMR，Base Metabolic Rate）
4.2 身體活動(dòng)能量消耗（TEE，總能量消耗）
4.3 食物熱效應(yīng)（TEF，Thermic Effect of Food）
4.4 每日消耗代謝（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）
4.5 卡路里差距
5. 三大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)與妖魔化的碳水化合物和脂肪
5.1 營(yíng)養(yǎng)配比
5.2 配料的選擇
5.3 怎么吃
6.糖和碳水化合物
6.1 添加糖弊大于利
6.2 如何吃碳水化合物
7、懶人減肥法——小習(xí)慣，大改變
8.關(guān)于運(yùn)動(dòng)
九、多說(shuō)幾句
一、減肥的目標(biāo)
1.1 我有多少損失？
第一部分其實(shí)很重要。 你需要為自己的減肥樹(shù)立一個(gè)非常明確的目標(biāo)和期望，這樣更有利于堅(jiān)定自信地走下漫長(zhǎng)的減肥之路。 以我自己為例，最高體重62.5kg，身高165，按照正常成人最低BMI 18.5計(jì)算，我的目標(biāo)體重是50.4kg，需要減掉24kg。
黑歷史就不多說(shuō)了哈哈哈~
計(jì)算如下：
① 目標(biāo)體重=健康范圍內(nèi)的BMI*身高的平方（身高米數(shù)）
50.37kg = 18.5*1.65m*1.65m
② 需要減肥=當(dāng)前體重-目標(biāo)體重
12.1kg = 62.5kg – 50.4kg
③ 脂肪重量=體重*體脂率
18.75kg = 62.5kg * 30%
我在體重巔峰的時(shí)候沒(méi)有用體脂秤測(cè)過(guò)體脂，所以我根據(jù)圖片估計(jì)在30%左右，所以我從下表算出我需要減掉9.2kg胖的
女性體脂圖
男性體脂圖
我的減肥 + 減脂目標(biāo)
1.2 減肥需要多長(zhǎng)時(shí)間？
1公斤純脂肪儲(chǔ)存9000卡路里，人體的脂肪組織還含有一些其他成分，約為7500-7700卡路里/公斤。 那么你需要消耗9.2kg的脂肪，也就是70840卡路里。
① 熱量消耗=脂肪重量*7700
70840卡路里=9.2公斤*7700卡路里
人每天消耗的能量由兩部分組成，基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)消耗。 基礎(chǔ)代謝是靜躺一天所消耗的熱量。 活動(dòng)消費(fèi)包括走路、吃飯、清潔、洗澡、鍛煉等。
假設(shè)我能在攝入足夠熱量維持基礎(chǔ)代謝的基礎(chǔ)上，繼續(xù)制造每天500卡的熱量缺口（如何制造熱量缺口，后面會(huì)講到，不用擔(dān)心），那么我的預(yù)期最短脂肪損失時(shí)間為142天。 將近5個(gè)月。
② 減脂最短時(shí)間=需要消耗大量熱量/熱量不足
142 天 = 70840 卡路里 / 500 卡路里
那么實(shí)際情況如何呢，節(jié)奏很準(zhǔn)哈哈哈
我的減肥記錄
1.3 我想走捷徑嗎？
以上為健康減肥目標(biāo)體重的計(jì)算方法和預(yù)計(jì)最短時(shí)間。 與那些7天減7斤、一個(gè)月減20斤的速效減肥計(jì)劃相比，豈不令人沮喪？ 但如果選擇健康減肥，請(qǐng)做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。 不要為短期的減肥而高興，也不要為長(zhǎng)期的平臺(tái)期而悲傷。
如果想走捷徑，需要承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)包括肌肉和內(nèi)臟等瘦體重流失（新陳代謝降低，容易反彈）、內(nèi)分泌失調(diào)（大媽跑路）、減肥過(guò)度和可能脫發(fā)。
我是一個(gè)貪心的人，我想要美麗和健康，所以我選擇花更多的時(shí)間和精力來(lái)達(dá)到我的減脂目標(biāo)！ 如果你和我一樣，那么請(qǐng)往下看~
2、減肥的節(jié)奏和心態(tài)
為什么要講節(jié)奏和心態(tài)？ 因?yàn)樵诳春芏嗳说某晒Π咐龝r(shí)，大家只會(huì)分享自己堅(jiān)持的結(jié)果和一些行之有效的方法。 但是你有沒(méi)有想過(guò)為什么別人能堅(jiān)持而我不能？ 難道他們沒(méi)有走過(guò)彎路，遇到坎坷嗎？ 減肥一定要有超人的毅力嗎？
其實(shí)我覺(jué)得除了掌握正確的減肥方法，比如培養(yǎng)健康的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣外，培養(yǎng)健康、靈活、輕松的心態(tài)也很重要。 在減肥之戰(zhàn)中，快速見(jiàn)效遠(yuǎn)不如長(zhǎng)期見(jiàn)效重要。 只求速效需要大量的精力來(lái)對(duì)抗人性，而不斷地對(duì)抗快速減肥的快樂(lè)和快速反彈的挫折可能需要更多的精力。 而當(dāng)你注重堅(jiān)持，把減肥當(dāng)成一種培養(yǎng)自己健康生活習(xí)慣帶來(lái)的正反饋時(shí)，你就可以坦然面對(duì)減肥過(guò)程中的體重波動(dòng)，因?yàn)榉椒ㄕ_，不會(huì)傷害你的身體。健康，不會(huì)痛苦，堅(jiān)持就好。
讓我們談?wù)勎易约骸?當(dāng)我快130磅的時(shí)候，我真的很難受。 坐在椅子上，感覺(jué)肚子上的肥肉快要窒息了……我真的下定決心要改變現(xiàn)狀。 與自己達(dá)成以下協(xié)議：
① 不節(jié)食，調(diào)整飲食
② 不求速度，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，盡可能消耗脂肪
③ 減肥是目前的重中之重，一定要全力以赴，確保計(jì)劃的實(shí)施
所以我減肥前兩個(gè)月的常規(guī)是這樣的：
5:00 起床洗澡
5:40左右出門(mén)
6:00 – 7:10 跑步
7:30左右到家
如果真的白天起不來(lái)，晚上在家也會(huì)跳HIIT、天鵝臂、鄭多燕的小紅帽或者腹肌撕裂的，每周至少5天。 減脂初期做什么運(yùn)動(dòng)并不重要，重要的是運(yùn)動(dòng)起來(lái)，有意識(shí)地培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，逼迫自己從一個(gè)只想減肥的懶胖子變成一個(gè)自我-有紀(jì)律的胖子。
在飲食方面，減肥之初并沒(méi)有形成健康飲食的觀(guān)念。 我?guī)缀鯖](méi)有攝入碳水化合物作為膳食。 一開(kāi)始我瘦得比較快，但一個(gè)多月后，就進(jìn)入了平臺(tái)期。 具體飲食怎么調(diào)，下面會(huì)講到，碳水化合物是人體需要的重要營(yíng)養(yǎng)素！ 大家不要學(xué)我！
這種高強(qiáng)度、高自律、相對(duì)速效的減肥節(jié)奏持續(xù)了不到兩個(gè)月（2017年11-12月）運(yùn)動(dòng)減肥多久不會(huì)反彈，也取得了一定的成效。
從一月份的元旦假期到一月底，我給了自己將近一個(gè)月的喘息時(shí)間。 只有放松到一定程度，我才能繼續(xù)努力減肥哈哈哈哈（其實(shí)是因?yàn)樘量鄨?jiān)持不住了）！ 整個(gè)一月幾乎沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，但我會(huì)稍微控制一下飲食，比如少吃油膩的外賣(mài)，少吃食堂的米飯，但如果想吃大盤(pán)雞、麻辣香鍋、火鍋，我會(huì)選擇周末放縱~
二月份開(kāi)始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，自己做飯。 那時(shí)，我參加了一個(gè)減脂營(yíng)，開(kāi)始嚴(yán)格按照食物的營(yíng)養(yǎng)比例準(zhǔn)備早餐、午餐和晚餐。 每周至少進(jìn)行一次兩小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。 2月到6月，我基本堅(jiān)持每周六上兩節(jié)團(tuán)操課，杠鈴、跆拳道、尊巴舞等，還是以有氧為主，力量訓(xùn)練比較少。 而從6月開(kāi)始，我改變了備餐方式，每周備餐一次，減輕平日每天備餐的負(fù)擔(dān)。
我的減脂節(jié)奏
我的減肥節(jié)奏可以這樣概括
早期減肥：不節(jié)制的飲食，隨便吃零食，一定要在外面吃，完全不運(yùn)動(dòng)
早期減肥（2個(gè)月）：高度自律，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，每周至少運(yùn)動(dòng)5天，基本不含碳水化合物，飯菜少油少鹽
放松期（1個(gè)月）：太累了！ 也有一定效果，休息再戰(zhàn)。稍微控制飲食，基本不運(yùn)動(dòng)
見(jiàn)即得（5個(gè)月）：按照營(yíng)養(yǎng)配比做飯，粗糧少，細(xì)糧少，每周都能吃好一頓； 每周保證2小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)
放松自律期（目前為止）：其實(shí)我的體重從2018年3月和4月開(kāi)始就基本穩(wěn)定了，減脂也基本結(jié)束了，但是還是需要一段時(shí)間來(lái)鞏固效果。 現(xiàn)在如果你想吃精制碳水化合物，你可以吃它們，如果你能自己做全麥，你就可以自己做全麥。 蛋糕、面包、奶茶也會(huì)吃，但頻率比較低。 不會(huì)被當(dāng)做日常，而是對(duì)日常自律的獎(jiǎng)勵(lì)~
3.如何不痛不癢地堅(jiān)持
① 一定要找到讓自己開(kāi)心的運(yùn)動(dòng)方式。 嘗試不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，總有一款適合您。
以我自己為例，在減肥初期，我和很多人一樣，只會(huì)跑步，每天都會(huì)去健身房跑步40多分鐘。 為了緩解跑步的無(wú)聊，我嘗試過(guò)看劇、聽(tīng)廣播、聽(tīng)歌……但最后還是放棄了這項(xiàng)我發(fā)現(xiàn)自己真的沒(méi)有那么喜歡的運(yùn)動(dòng)。 一是膝蓋開(kāi)始不舒服，二是實(shí)在是太悶太無(wú)聊了。
后來(lái)，我開(kāi)始上杠鈴課、拳擊操、尊巴舞、瑜伽、舞蹈，才發(fā)現(xiàn)原來(lái)運(yùn)動(dòng)原來(lái)可以這么享受。 現(xiàn)在我最喜歡的是跆拳道和尊巴舞。 總是笑嘻嘻的去上課，下課就不喘了~
②一定不能餓，只要吃飽了就不會(huì)長(zhǎng)胖。餓本身就是一件不可持續(xù)的事情，決定了這種減肥方式是不可持續(xù)的
③ 自律可以放縱，但放縱是用更多的體力繼續(xù)一杯自律。 人人都知道運(yùn)動(dòng)減肥多久不會(huì)反彈，累了就需要休息。 我認(rèn)為減肥也是如此。 減脂餐注定不如高糖、高脂肪、高熱量的食物好吃。 吃清淡食物累了怎么休息？ 外出就餐如何自律？
我放縱的方式是在周末挑選自己喜歡吃的東西~而自律則體現(xiàn)在烹飪方法和食材的選擇上。 外出就餐盡量選擇菜系相對(duì)的清單，如粵菜、壽喜鍋、潮汕牛肉鍋等。 但我也喜歡吃麻辣燙、燒烤等重口味的食物。 想吃怎么辦？ 沖洗！ 水！ 吃！ 油少則油少，鹽少則鹽少！
適當(dāng)放縱的時(shí)候，不要太在意可能的體重增加，調(diào)整好心態(tài)，進(jìn)入下一個(gè)嚴(yán)格自律的小循環(huán)~
4.基礎(chǔ)代謝BMR、每日消耗代謝TDEE和熱量不足
基礎(chǔ)代謝/基礎(chǔ)能量消耗（BMR，Base Metabolic Rate）：你可以理解為整天躺著不動(dòng)，維持生命活動(dòng)所需的能量消耗，即使變成植物人也會(huì)消耗能量
每日總能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure: Basal Energy Expenditure (BMR) + Physical Activity Energy Expenditure (TEE) + Thermic Effect of Food (TEF)
一張圖看懂能耗
4.1 基礎(chǔ)代謝（BMR，Base Metabolic Rate）
我在husk上查到的計(jì)算如下：
1）Harris-Benedict公式：如果你很胖，已經(jīng)被認(rèn)為是肥胖，這個(gè)公式不適合你。
男性：BMR = 66 + [13.7 x 體重（公斤）] + [5 x 身高（厘米）] - [6.76 x 年齡（歲）]
女性：BMR = 655 + [9.6 x 體重（公斤）] + [1.8 x 身高（厘米）] - [4.7 x 年齡（歲）]
2）Mifflin-St Jeor：如果你很胖，你就已經(jīng)算肥胖了，這個(gè)算法是不準(zhǔn)確的。
男性：BMR = [9.99 x 體重（公斤）] + [6.25 x 身高（厘米）] - [4.92 x 年齡（歲）] + 5
女性：BMR = [9.99 x 體重（公斤）] + [6.25 x 身高（厘米）] - [4.92 x 年齡（歲）] -1613）
3）Katch-McArdle：適合微胖，知道自己體脂率的人。 比較準(zhǔn)確。
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
其中 LBM = [總重量 (kg) x (100 - 體脂百分比)]/100
使用第三個(gè)例子，我的 BMR 計(jì)算：
磅重：41.6 = (52*(100-20))/100
1268.6 卡路里 = 370+ (21.6*41.6)
4.2 身體活動(dòng)能量消耗（TEE，總能量消耗）
我們可以使用一個(gè)叫做 MET（代謝當(dāng)量）的指標(biāo)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和代謝水平。 下表中的 Meto 只是 MET 的翻譯。
MET 測(cè)量主動(dòng)能量消耗
能量消耗（kcal）=1.05 x Meto x時(shí)間（小時(shí)）x體重（kg）
我的TEE計(jì)算：
坐著消耗436.8卡路里=1.05*1*8*52
走路消耗81.9卡路里=1.05*3*0.5*52
有氧運(yùn)動(dòng)163.8卡路里=1.05*6*0.5*52
當(dāng)天活動(dòng)消耗的682.5卡路里=436.8+81.9+163.8
4.3 食物熱效應(yīng)（TEF，thermic effect of food）
食物的熱效應(yīng)是指因進(jìn)食而導(dǎo)致能量消耗增加的現(xiàn)象。 人體在攝取食物的過(guò)程中，除了夾菜、咀嚼等動(dòng)作所消耗的熱量外，人體還需要消耗額外的能量來(lái)消化、吸收和代謝食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。一般按10%計(jì)算基礎(chǔ)代謝 BRM，或每日總能量消耗 TDEE 的 6%
我的 TEF 計(jì)算：
126.9 卡路里 = 1268.6 * 10%
4.4 每日消耗代謝（TDEE Total Daily Energy Expenditure）
TDEE = BMR+TEE+TEF
我的TDEE
2096卡路里=1268.6+682.5+126.9
這個(gè)每天的消耗量是以我每天半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)為例計(jì)算出來(lái)的卡路里數(shù)。
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其實(shí)引入上述計(jì)算方法只是為了更好的解釋TDEE的概念。 您可以使用互聯(lián)網(wǎng)上的一些工具來(lái)幫助您計(jì)算 BMR 和 TDEE。
比如這個(gè)網(wǎng)站可以幫你計(jì)算TDEE tdeecalculator.net/
只需輸入基本信息，方便快捷
上面顯示我的基礎(chǔ)代謝是1265大卡，適度運(yùn)動(dòng)的TDEE是1961大卡。 和自己計(jì)算的差別很小嗎~
4.5 卡路里差距
為什么要花那么多時(shí)間講BMR和TDEE，因?yàn)闇p脂最重要最重要的點(diǎn)都在這里！ 熱量不足！ 大家都知道一個(gè)道理，就是消耗>攝入，可以減肥，但是怎么消耗和消耗呢？
首先，為了保證身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，每天至少要攝入足夠的熱量來(lái)維持基礎(chǔ)代謝；
其次，為了減脂，我們的攝入量需要少于每天的總攝入量，那么公式如下：
基礎(chǔ)代謝率
