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這不是一個讓你勤奮勵志的減肥教程。
相反，這是一篇關(guān)于如何用最懶惰、最省時、最低限度控制食欲的方法獲得最佳健身效果的瘦身文章，附帶一點教程。
原因很簡單，我其實是個大懶蟲，所以做任何事情都希望能找到一個真正有效的支點，輕松撬動。
網(wǎng)上能搜到的減肥教程，大多過于強調(diào)勤奮運動和飲食自律的重要性。 這對于一個想瘦又好吃的胖子來說是一件多么悲哀的事情。 這樣的文章讀得越多，你就越絕望。
另外像一月瘦幾十斤的方法，還有一些節(jié)食動作，不建議使用。 不僅減脂肪，還減肌肉，而且會適得其反，下面再說。
有沒有可能找到既不損害健康又不需要嚴格控制飲食的科學(xué)有效的健身方法呢？ 通過學(xué)習(xí)和實踐，我找到了一個方法，從167斤減到了142斤。
我胖的時候
去年5月份體重167斤，馬上就要進入170斤了。 對于一個178的人來說，我很快就會從微胖變成真胖了。 我開始鍛煉一個月。 沒想過學(xué)健身理論，因為太急功近利了，就直接開始跑步了。 結(jié)果花了很多時間收效甚微。
你為什么打算跑步？ 這是因為我大一的時候，連續(xù)跑了一個月，從160減到145。 根據(jù)以往的經(jīng)驗，我認為這次也可以。 其實這個方法有很大的漏洞，后面會講到。
為什么同樣的方法在今天卻無法減肥？ 記得那時候，跑步減肥到一定程度，不管跑多少，都瘦不下來。 現(xiàn)在工作了，鍛煉的時間有限，而且還在創(chuàng)業(yè)，不能像以前那樣多鍛煉了。
于是，我決定坐下來研究健身理論，看國外健身專家講解訓(xùn)練方法。 學(xué)了很多之后，我毫不猶豫地選擇了無氧阻力訓(xùn)練，因為它最符合我的需求：省時、無需節(jié)食、高效燃脂、增肌。
經(jīng)過一年的練習(xí)，我每天都會檢查自己的身體數(shù)據(jù)，所以任何訓(xùn)練方法和飲食調(diào)整都會有明確的反饋，所以我說我找到了一種適合懶人的有效訓(xùn)練方法，并且得到了支持數(shù)據(jù)。
不同于教科書式的理論清單，我將自己的訓(xùn)練總結(jié)為三個基本原則。 所有的訓(xùn)練方式和飲食節(jié)奏都符合這三個原則，可以滿足穿得好、脫得時髦、吃得開心的健身需求。 .
注意，在選擇任何一種健身方式之前，先弄清楚自己的需求是什么。
任何不問需求就選擇健身方式的行為都是耍流氓。
為什么？ 因為你想要健美運動員級別的肌肉線條，所以你不應(yīng)該使用我的方法。 要達到這樣的目標(biāo)，訓(xùn)練和飲食又是另一回事。 但是，我從專業(yè)的健美訓(xùn)練方法中挑選了一些精華，融入到我自己的訓(xùn)練體系中。 再比如，如果只是想穿得好看，不在乎脫衣服有沒有線條，那么訓(xùn)練量和組數(shù)就可以減少，飲食限制也會少一些。
總之，每個人的健身需求是完全不同的，但是只要了解幾個基本原理，我們就可以根據(jù)自己的需要將其遷移到自己的練習(xí)中，以滿足自己的需要。 每個人的訓(xùn)練方法和飲食節(jié)奏可能不同，但基本原則是一樣的。
總結(jié)這些原則是什么概念？ 試圖將一個領(lǐng)域的知識概括成最基本的塊，這些知識塊的特點是：簡單，但適用廣泛。 只有這樣，你才能在練習(xí)時通過簡單地回憶工作記憶中的幾個知識塊來處理大量的問題。
對于懶人吃貨的有效健身，我總結(jié)了三個原則：耗氧量過大原則、Scref原則、質(zhì)量守恒原則。
僅使用這三個原則中的一個是不夠的。 在健身效果上，它們相輔相成，必須配合使用。
一、耗氧量過大的原理
過量耗氧（EPOC：excess post-exercise oxygen consumption）原理是個好東西。 大多數(shù)只做有氧運動的人可能不知道這個原理。 因為一旦理解了這個原理，有氧運動的地位就不得不降級了。在理解這個原理之前，我們需要補充一點背景知識
熱方程式
我們體內(nèi)的所有細胞每時每刻都在消耗糖分來維持細胞的活力，這是生命的基礎(chǔ)。 也就是說，我們身體的每一個器官都像一臺機器，都需要消耗能量才能運轉(zhuǎn)。 其中，肌肉組織消耗的能量最多，因為它支撐著你身體內(nèi)外的所有運動。
這意味著你的肌肉越多，即使你整天什么都不做，你的肌肉功率消耗也會比別人大。 這稱為靜息代謝，記住這個概念很重要。
如果用最簡單的模型來解釋人是如何減肥的，一個熱量公式就夠了：
熱量輸入-熱量輸出=熱量盈余。
如果盈余為正，當(dāng)然容易發(fā)胖。 如果是負數(shù)，當(dāng)然會變薄。 但是，由于個體基因的差異，每個人的腸道菌群都不一樣，同樣的食物對于不同的人來說，熱量的吸收效率也不同。
其中，熱量輸出包括靜息代謝，如果你還有額外的運動，那么熱量輸出=靜息代謝+運動代謝。
有了這個方程式，減肥原理就出來了——
保證負熱量盈余。
設(shè)定點理論
嗯，你說這個很容易理解，那你就不往下說了。 許多人無法減肥，甚至無法反彈，因為他們只觸及了這一健身原則的表面。
如果只從這個原則出發(fā)制定減肥計劃，大多數(shù)人自然會推論出：減少投入，增加產(chǎn)出。 減少輸入，然后少吃甚至節(jié)食。 增加產(chǎn)量、運行和循環(huán)。 兩者結(jié)合，嘿嘿！ 第一個月，我很快瘦了五斤！ 真的很有效！
往往這個時候，你就不愿意繼續(xù)深入研究了，也聽不進經(jīng)歷過的人的建議，因為效果已經(jīng)出來了，為什么還要研究呢？
接下來，你會發(fā)現(xiàn)自己很快進入了一個平臺期，在多吃一點、少運動后反彈。
你的訓(xùn)練和飲食必須保持在高度緊張和自律的狀態(tài)下，這對意志力消耗極大。
同時，如果在平臺期長期看不到效果，就會逐漸失去信心。 一旦停止訓(xùn)練，體重就會開始劇烈反彈，而且是不可逆轉(zhuǎn)的。 為什么我體重會反彈？ 有兩個原因。
一是停止運動，熱量過剩很快就會變成正數(shù)。
二是長期節(jié)食，會給大腦發(fā)出一個信號：你在饑荒中。 大腦不管你為什么處于饑荒狀態(tài)，它只能做一件事，調(diào)整身體內(nèi)部的消化機制，讓你把吃進去的食物全部轉(zhuǎn)化為脂肪，盡可能儲存起來。 這是一種進化的生存策略，一種內(nèi)置在爬行動物大腦中的程序，你無法用你的意識改變它。 這被稱為體重設(shè)定點理論。 設(shè)定點一旦升高，就不可逆轉(zhuǎn)。
好吧，你說我不限制我的飲食，只是增加我的熱量輸出。 如果只靠有氧運動來減肥，那當(dāng)然是可行的，但恐怕還是得天天練，不然就見效了。 這需要大量的時間、自律和意志力。 考慮到大部分人還有自己的主業(yè)，堅持下去的希望不大。
那么有沒有更好的辦法呢？ 回到卡路里輸入 - 卡路里輸出 = 卡路里盈余，你必須確保盈余為負。 在熱量輸入不變的前提下，可以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，但不要自己挨餓，否則會影響體重設(shè)定點，我就是這樣。
然后，只能增加熱量輸出。 剛才我們也提到了，肌肉是人體中消耗能量最大的組織，也就是說，增加我們的肌肉含量，就會增加熱量的輸出。 想要增加肌肉量，當(dāng)然要靠阻力訓(xùn)練。
肌肉生長基于撕裂重建機制。 每一次阻力訓(xùn)練都是在撕裂肌肉，訓(xùn)練后的高蛋白飲食是在重建肌肉。
你看，把健身需求前置，考慮到約束條件，可以推導(dǎo)出無氧阻力訓(xùn)練自然是這個需求的最佳選擇。
現(xiàn)在，讓我們談?wù)勥^量的耗氧量——
在運動后恢復(fù)期，為了補償運動中的缺氧，使處于高代謝狀態(tài)的機體恢復(fù)到運動后的靜息狀態(tài)，消耗的氧氣量稱為運動后過量耗氧量。
比如在抗阻訓(xùn)練的時候，肌肉自己做功需要的能量不夠，暫時欠下，但是欠下的總是要還的，所以訓(xùn)練完之后，身體的脂肪和糖分都要抽出來out 償還欠下的能量。 這就是為什么說無氧阻力訓(xùn)練后，吃飯睡覺都是為了減肥。
請注意，僅在無氧運動后才會發(fā)生過量耗氧。 這不夠準(zhǔn)確。 比如一組深蹲，我最大可以做120kg，3組，一組8個左右，做完就徹底累死了。 這樣的訓(xùn)練會產(chǎn)生過多的耗氧量。 但是如果換成60kg，3組，16個一組，好像做的總的功量沒變，但是這是在做有氧運動。 如果重量輕了，運動次數(shù)多了，就完全變成有氧運動了（有氧運動很少會產(chǎn)生過多的耗氧量）。
順便說一句，在重建肌肉的過程中，需要磚塊（蛋白質(zhì)）和水泥（碳水化合物）。 這個過程從身體吸收材料并增加熱量輸出。
這里只是簡單介紹一下如何制定訓(xùn)練計劃，重點是讓大家了解耗氧量過大的原理和條件。 你會發(fā)現(xiàn)阻力訓(xùn)練會消耗大量的熱量。 訓(xùn)練結(jié)束后，由于耗氧量過大，熱量消耗還會繼續(xù)。 但是，有氧運動不會耗氧過多。 如果不練習(xí)，就沒有卡路里的消耗節(jié)食加運動一周瘦多少，效果也會大打折扣。
那么，為了達到超耗氧，訓(xùn)練計劃應(yīng)該如何做呢？
這是關(guān)于Scref的原理。
2、Scref原理
這是我自己總結(jié)出來的一個原則。 在制定具體的訓(xùn)練計劃時，越是符合這個原則，就越容易產(chǎn)生耗氧量過大的效果。
Scref 是一組單詞首字母的縮寫：
這個原理以前寫過，和當(dāng)時的閱讀方法統(tǒng)一了，因為我發(fā)現(xiàn)可以用來提高閱讀的效果。 但這次是完全納入了健身的框架。
強度|強度
在影響健身效果的變量中，強度是權(quán)重最大的變量。 訓(xùn)練強度不夠，訓(xùn)練時間再長，食物再有營養(yǎng)也起不到作用。
比如很多人喜歡的跑步，慢跑比快走消耗的熱量更多，因為慢跑身體落地的時候，股四頭肌，也就是我們大腿前面的肌肉，會做離心收縮。 股二頭肌，大腿后部的肌肉節(jié)食加運動一周瘦多少，向心收縮。 這兩種收縮幫助我們在著地時緩沖體重的沖擊，自然做多功，而快走時做功少，起到緩沖作用。 即使以同樣的速度、同樣的里程數(shù)，慢跑比快走消耗的熱量更多。
此外，工作強度直接影響您的心率。 健康人最大心率的計算公式為：
HRmax（最大心率）= 208-0.7 × 年齡
適合健康人的中等強度運動心率約為HRmax的60%-90%。 提這個健身理論的原因就在這里：低于60% HRmax的有氧運動和不做基本一樣。
有人會說，有些人快走也能減肥。
相信只要每天快走2小時，控制飲食，當(dāng)然是可以瘦下來的。 另一種可能是你的快走并沒有讓你變瘦，而是你的飲食控制讓你變瘦了。 但是比起我的訓(xùn)練方式【抗阻+HIIT+每天吃烤肉和魚】，顯然是一種低效的訓(xùn)練方式。
心率是反映訓(xùn)練強度的可測量指標(biāo)。 如何直觀評價心率是否達標(biāo)？ 我在自己鍛煉的時候，對比了Apple Watch測得的心率，來評價運動達到有效心率時的感受：劇烈急促的喘息，強烈的吸氧需求。 許多在健身房選擇快走的人并沒有氣喘吁吁。 其實，這并不是身體健康的表現(xiàn)，而是運動強度太低了。 我自己訓(xùn)練的時候，我要求自己保持一種“缺氧我會死”的狀態(tài)。
做無氧阻力訓(xùn)練的時候，一組動作的最后一個肯定是這個狀態(tài)——我感覺不給我氧氣就不行了。 否則，你的強度太低，達不到耗氧量過剩的狀態(tài)。
組合|組合
鍛煉時，訓(xùn)練方法單一，難以帶來理想的效果。
如果你一直跑步，你可能會減肥，但也可能會傷到你的膝蓋。
健身房里很多男生特別喜歡做臥推，但是除了胸，背、臀、腿都不練。 這樣做的后果就是沒有其他部位的肌肉支撐，胸部很難長出來。 或者因為胸肌太強而背肌弱，導(dǎo)致肌肉力量不平衡，誘發(fā)骨骼問題。
健身訓(xùn)練需要正確的組合才能帶來好的效果。
我的個人訓(xùn)練組合，除了阻力之外，有時還包括 HIIT，但不包括跑步。 在阻力訓(xùn)練中，我會照顧到全身肌肉。 每個部位的肌肉至少需要4個動作來反復(fù)轟擊。
之所以肌肉需要通過不同的動作來刺激，是因為每次肌肉用力收縮時，實際上只有部分肌纖維參與供能，而下一次收縮時，會有更多的肌纖維供能。
不同的動作對肌肉的刺激深度和廣度不同，多組動作可以撕裂大部分肌肉纖維。 而肌纖維的撕裂和重建是肌肉生長的基本原理，這也是為什么我們需要采用多種運動組合來訓(xùn)練肌肉。
一般來說，無氧阻力訓(xùn)練+HIIT（高強度間歇有氧）是最平衡有效的訓(xùn)練組合。
節(jié)奏|節(jié)奏
大多數(shù)人的健身節(jié)奏都有問題。 他們要么每天都去，想在一周內(nèi)減肥，要么很少去，一次花2個小時。 這兩種方法都很容易放棄健身。 前者會使身體過于疲勞。 運動后，肌肉、器官和神經(jīng)需要很長時間才能恢復(fù)。 沒有適當(dāng)?shù)男菹ⅲ苋菀紫囊庵玖Α?后者訓(xùn)練時間太長，休息太多，很難取得好成績。 如果沒有效果，就很難堅持。
從我個人的經(jīng)驗來看，適合大多數(shù)人的健身節(jié)奏是每周3次，每次1-1.5小時。 次數(shù)不宜太多，因為肌肉要有休息的時間間隔。 時間不宜太長，太長會讓人疲倦。 這種節(jié)奏安排可以讓你堅持得更久。
所以我得出結(jié)論：
以意志力極高為前提的鍛煉，往往能打動人心，但效果并不顯著； 在假設(shè)自己意志力極低的情況下進行鍛煉時，情緒不動但效果動。
前者很容易發(fā)朋友圈。 每天去健身房，不僅勵志，而且努力。 喜歡的快樂遠大于減肥。 后者只能默默修煉，沒有什么可以炫耀的，因為感情是不動的，只有產(chǎn)生了效果，才有表現(xiàn)的資本。
除了訓(xùn)練日的安排，還有訓(xùn)練中的安排。
阻力訓(xùn)練組間的休息時間控制在30s-90s最為合適。 在此期間，需要重新合成 ATP 和磷酸。 太短則疲勞得不到消除，太長則神經(jīng)興奮容易消退，難以獲得抽吸感。
每組動作通常有三種權(quán)重選項：增加、減少和不變。 我一般采用遞增組和遞減組，這樣可以讓肌肉適應(yīng)不同重量的刺激，幫助肌肉生長。
所以，作為一群再玩手機5分鐘還占著設(shè)備的哥們，說自己的努力沒有效果，怕是得意了吧。
另外，每次用于健身的流量不要超過20分鐘，因為健身是高頻行為，流量過長容易產(chǎn)生厭倦感，影響健身的持續(xù)性。
筋疲力盡|筋疲力盡
阻力訓(xùn)練時，肌肉是否練到位的標(biāo)志就是失敗。 簡單來說，如果做完每組動作后做不下一個，就是疲憊的表現(xiàn)，就是肌肉的供能系統(tǒng)能量耗盡，需要休息，重新蓄能。 訓(xùn)練結(jié)束后，我通常使用這些直觀的標(biāo)準(zhǔn)來評估我是否精疲力竭：
胸部：肘部不能并攏。 背部：無法做引體向上。 腿：走路時腿抖。
自虐訓(xùn)練可以達到這種效果。 看過很多次很多男生做5公斤臥推，一組做幾十個！ 打擾一下？ 我的藍貓重 6 公斤。 在家養(yǎng)貓不如來健身房。
更別提那些做10kg深蹲、10kg高位下拉、5kg腿舉的哥們了。 健身房老板喜歡他們，因為這樣的運動沒有效果，他們很快就會放棄去健身房。 并吸引新成員。
疲勞和強度是相輔相成的，如果兩者都不夠，您幾乎會錯過過量耗氧的效果。
