1. 30至45分鐘。正常情況下,如果進行有氧運動,將目標(biāo)心率保持在最大心率的60%左右,持續(xù)30分鐘以上,體內(nèi)的脂肪就會被動員起來,為人體提供能量。脂肪可以提供最高的能量。記錄高達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。運動超過45分鐘后,脂肪消耗又開始減少。因此,專家建議減肥期間的有氧運動應(yīng)低強度,持續(xù)30至45分鐘。如果運動強度過高,脂肪消耗的比例就會相應(yīng)減少。當(dāng)以最大強度運動時,脂肪僅提供 15% 的能量。
2.間歇練習(xí)分解運動。中等強度運動10分鐘后,放松休息30分鐘至1小時。當(dāng)你放慢速度時,你的身體仍然處于興奮狀態(tài),需要消耗能量才能恢復(fù)到原來的狀態(tài)并繼續(xù)維持。高脂肪燃燒率。因為有兩次“后燃”,心臟活動的效果和整個30分鐘的運動效果是一樣的,消耗更多的脂肪,將新陳代謝推向極致。
3、速度快、強度大。運動時間雖然短,但速度很快,可以讓心率很快達到目標(biāo),并維持一段時間。心臟每次收縮后,都有足夠的時間休息,有利于心臟更好地工作。同時,由于肌肉有規(guī)律的收縮和舒張,靜脈血回流加速,供給心臟自身營養(yǎng)的冠狀動脈擴張,讓心臟接受更多的營養(yǎng)。自檢:為了在有限的時間內(nèi)達到最佳效果,速度至少應(yīng)該比平時快10%。佩戴心率監(jiān)測器運動后第二天燃燒脂肪,確保強度始終保持在最大心跳的 60-80%。
4. 激活新按鈕,每四個星期更改一次設(shè)備的速度、阻力和傾斜度。如果你對跑步機情有獨鐘,建議更頻繁地改變坡度而不是速度,因為速度增加時配速會降低,大步幅會燃燒更多卡路里。您還可以不斷改變跑步機的方向,例如向后跑,以減少疲勞并最大限度地消耗能量。
Tips:使用器械時,盡量少用扶手,這樣可以多消耗10%的熱量。
5、負重在跑步機上行走時,舉起兩個稍輕的啞鈴,充分調(diào)動二頭肌,壓緊肩膀,拉伸三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,脂肪燃燒率可提高5-15%。
6、不間斷地連續(xù)使用八種力量器械進行練習(xí)。重點關(guān)注臀部、腰部和腿部。這些運動需要消耗更多的氧氣,可以有效提高心率并燃燒更多的熱量。
7、上下交替。要燃燒更多卡路里,請交替進行上半身和下半身的運動。
8、利用燃燒脂肪的最佳時間段:早上6:00-9:00(早起,慢跑30分鐘,或者步行上班30分鐘。不要運動太劇烈運動后第二天燃燒脂肪,否則會疲憊不堪)在真正的一天開始之前)。 ) 2:00-6:00pm (如果你要去健身房,選擇這個時間段,你的新陳代謝會加快,同樣的運動量每小時會燃燒更多的熱量) 6:00-9: 00pm(有氧運動)30分鐘。晚飯后休息一個小時,不要拖到睡覺前,否則興奮會影響睡眠質(zhì)量。)