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關(guān)于慢跑，總有那么一些看似不起眼，卻在慢跑過(guò)程中起著關(guān)鍵作用的小知識(shí)。 我們整理了關(guān)于慢跑的14個(gè)知識(shí)點(diǎn)，用最直觀的方式帶你了解慢跑，愛(ài)上慢跑。
1.呼吸
穩(wěn)定的呼吸可以幫助跑者在慢跑過(guò)程中保持更好更穩(wěn)定的狀態(tài)。
一般建議分兩步呼氣，分兩步吸氣或分三步呼氣，分三步吸氣。
2. 心率
關(guān)注心率還可以幫助跑者及時(shí)調(diào)整速度，讓身體保持在理想狀態(tài)。
最大心率的60%～70%是燃脂區(qū)，有利于減肥；
最大心率的70%～80%為單糖消耗區(qū)，有利于鍛煉心肺功能；
最大心率的80%~90%是乳酸堆積區(qū)，有利于減脂提速。
3.節(jié)奏
踏頻是跑者控制速度和保持平衡的重要參考。
對(duì)于大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，160-180步/分鐘的步頻是比較科學(xué)和合適的；
一些有經(jīng)驗(yàn)的中級(jí)跑者的步頻一般可以達(dá)到180-200步/分鐘。
4.飲食
慢跑前的進(jìn)餐時(shí)間和多少，仍然是跑者關(guān)心的問(wèn)題。
如果慢跑時(shí)間較長(zhǎng)，建議在慢跑前至少1～2小時(shí)進(jìn)食適度的飲食，這樣既不會(huì)感冒、腹脹，又能有效預(yù)防因低血壓引起的抽搐等癥狀。
5.鞋子
新鞋需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的磨合，才能完全合腳。 為此，不建議穿著新鞋參加比賽。
建議您選擇已經(jīng)穿過(guò)的運(yùn)動(dòng)鞋參加比賽，累計(jì)里程在50公里以上，或者至少使用3個(gè)月為宜。
6.修復(fù)
參加長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練或參加馬拉松比賽時(shí)，補(bǔ)水是非常關(guān)鍵的，補(bǔ)水時(shí)間和補(bǔ)水量要嚴(yán)格控制。
慢跑前1-2小時(shí)補(bǔ)充250-500mL；
慢跑時(shí)每15-20分鐘補(bǔ)充85-125mL；
慢跑30分鐘后，根據(jù)實(shí)際跑步量和硬度補(bǔ)充170-600mL。
7. 熱身
充分熱身還可以幫助身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效防止慢跑時(shí)膝蓋受傷。 是慢跑前必不可少的環(huán)節(jié)。
一般10到15分鐘就夠了，內(nèi)容可以做拉伸、快走、慢跑、原地跑等。
8.培訓(xùn)
長(zhǎng)跑（Longslowdistance）是一種適合一般跑者的訓(xùn)練方式。
這種訓(xùn)練方式可以幫助跑者增強(qiáng)耐力，增強(qiáng)心肺功能和代謝功能，據(jù)悉在減肥方面也非常有效。
9.能量代謝
人體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)脂肪和糖分的代謝逐漸加劇。 運(yùn)動(dòng)初期，人體的動(dòng)能主要來(lái)自體內(nèi)多余脂質(zhì)的代謝分解；
經(jīng)過(guò)一定時(shí)間后，脂肪代謝開(kāi)始逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位，這也是人體開(kāi)始減肥的標(biāo)志。
為此，為了減肥而進(jìn)行慢跑訓(xùn)練的跑者，需要保證足夠的慢跑時(shí)間，才能達(dá)到更好的減肥效果。 一般慢跑時(shí)間不應(yīng)超過(guò)20分鐘。
10.跑步姿勢(shì)
上坡和平地的斥力方向不同，因此在不同坡度的道路上慢跑時(shí)，跑步姿勢(shì)也應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，從而有效降低慢跑難度，降低重傷風(fēng)險(xiǎn)。
在平地上跑步時(shí)，可以保持身體與地面垂直，加速時(shí)身體稍微前傾；
下坡跑時(shí)，身體微微前傾，重心前移，跑起來(lái)不費(fèi)力；
上坡跑時(shí)，保持身體與水平面垂直，使重心在腳下，以保證平衡。
11.狀態(tài)
在長(zhǎng)跑過(guò)程中，跑者可能會(huì)出現(xiàn)兩次“極限”狀態(tài)，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⑿貝灇舛痰炔贿m癥狀。 ~35公里。
進(jìn)入這樣的狀態(tài)后，跑者可以適度減弱并控制呼吸，直到不適感減輕或消失每天晚上運(yùn)動(dòng)15分鐘能鍛煉身體嗎，再恢復(fù)正常的慢跑。
12.指標(biāo)
對(duì)于以減肥為目的慢跑的人，可以重點(diǎn)關(guān)注BMI和BFR這兩個(gè)指標(biāo)。
BMI：身體質(zhì)量指數(shù)，估算公式為：體重的平方÷身高，是常用來(lái)判斷人體肥胖程度和健康程度的重要標(biāo)準(zhǔn)。 對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，最理想的BMI通常是22，BMI
BFR：body fat percentage，指體脂肪重量占體重總量的比例，反映體脂肪濃度。
13.膝傷
對(duì)于慢跑者來(lái)說(shuō)，扭傷、扭傷是比較常見(jiàn)的膝傷。 這兩類膝關(guān)節(jié)損傷的緊急處理方法如下：
14.改進(jìn)
在慢跑中不斷進(jìn)步是大多數(shù)跑者的共同目標(biāo)。
但是，單純的尋求暫時(shí)的速度提升是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。 在訓(xùn)練過(guò)程中每天晚上運(yùn)動(dòng)15分鐘能鍛煉身體嗎，如果跑者能夠通過(guò)有針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)提高耐力、平衡力、力量和柔韌性，則療效會(huì)更好。
