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大家都知道運(yùn)動對身體有好處，但盡管如此，大多數(shù)人還是不喜歡運(yùn)動。 如果你認(rèn)為鍛煉是在戶外瘋狂慢跑或在瑜伽室里幾個小時，那么這篇文章可能會改變你對“鍛煉”的看法。 運(yùn)動的真相遠(yuǎn)比你想象的要怪異。
通常人們之所以決定開始運(yùn)動，大概是因?yàn)榇汗?jié)長胖三斤后的減肥熱潮，覺得運(yùn)動可以幫助減肥。 從表面上看，這似乎是真的，運(yùn)動會消耗卡路里每天晚上運(yùn)動15分鐘能鍛煉身體嗎，消耗卡路里，幫助長胖，但實(shí)際上真的這么簡單嗎？
1、減肥需要運(yùn)動+飲食控制
拉夫堡學(xué)院的運(yùn)動生理學(xué)家讓實(shí)驗(yàn)者戴著便攜式呼吸裝置繞400米的跑道跑一圈，測試慢跑過程中吸入和呼出的氫氣和氧氣的比例。 消耗了多少脂肪和碳水化合物。 測試者以10公里的速度跑完400米后，專家根據(jù)數(shù)據(jù)結(jié)果估算，他每分鐘消耗的熱量約為16大卡。
什么概念？例如，受試者晚餐吃餅干、奇異果和拿鐵咖啡
這三種食物的熱量總和可達(dá)880大卡，也就是說需要慢跑55分鐘才能消耗掉。 有多少人能堅(jiān)持這么長時間的慢跑，就算跑完這一次，又能堅(jiān)持多少天呢？ 通過這些形式的運(yùn)動減肥是一件非常耗時的事情。
更何況，根據(jù)研究結(jié)果，大多數(shù)人在進(jìn)行這樣的運(yùn)動后，都會不由自主地吞下更多的食物，短期堅(jiān)持并不是可靠的減肥方法。 如果你真的想減肥并保持下去，你必須在運(yùn)動的同時控制飲食。 但是，如果您的體重仍然沒有變化，請不要?dú)怵H，因?yàn)楦噙\(yùn)動的好處在您的身體深處。
2. 運(yùn)動有哪些看不見的好處？
雖然運(yùn)動溫和，但其重要好處之一在于它對血液中脂肪濃度的影響。
晚上實(shí)驗(yàn)者吃了右圖的愛爾蘭大餐，蛋糕、培根、香腸、冰淇淋……熱量滿滿的。
這頓晚餐的脂肪濃度大約相當(dāng)于一個正常人三天攝入的脂肪量。 脂肪會進(jìn)入肝臟，然后進(jìn)入血液。 脂肪會在血液中進(jìn)行一系列的新陳代謝，從而降低脂肪堆積在血管壁上的風(fēng)險。 如果您認(rèn)為這聽起來很可怕，那就看看血液結(jié)果吧。
晚飯后四小時，抽取受試者的血液進(jìn)行離心，檢測結(jié)果可以清楚地顯示晚飯前和午飯后血液中脂肪濃度的對比。 懸浮在上面的厚厚的奶酪狀層就是這份血樣中的脂肪。 除以1000倍就是四肢血液中的脂肪濃度。 這些脂肪會隨著體內(nèi)的血液流動，進(jìn)入體內(nèi)所有儲存脂肪的地方。 事實(shí)上，并不是所有的脂肪儲備都對身體有害。
儲存在皮下的脂肪稱為皮下脂肪，它的危害遠(yuǎn)小于體內(nèi)脂肪，如脊柱中的脂肪，具有一定的保護(hù)作用。 我們所說的內(nèi)臟脂肪，也就是內(nèi)部脂肪，比如包裹腸子和胰腺的脂肪，危害就大得多，而2型糖尿病與它有直接關(guān)系。
閱讀測試結(jié)果后，測試人員進(jìn)行了夜間 90 分鐘的步行。 運(yùn)動可以刺激身體形成一種酶，即脂蛋白脂肪酶，它也可以讓身體以不同的方式處理正式攝入的脂肪。 第二天醒來后，專家們還是給他做了和今天一樣的晚餐，飯后4小時抽血離心。 結(jié)果如右圖所示。 雙方是昨天的結(jié)果2.41，雙方是明天的結(jié)果。 增加到1.66，血液中的脂肪減少了三分之一。 對比非常顯著。
然而，在日常生活的忙碌中，抽出90分鐘來鍛煉身體，而是一年四季都堅(jiān)持，是很不現(xiàn)實(shí)的。 那么有沒有更有效的鍛煉方式呢？
3、高效的鍛煉方法
在一項(xiàng)涉及 1,000 名志愿者的為期 4 年的研究中，志愿者每周鍛煉 4 小時，持續(xù) 20 周。 總的來說，每個人的健康狀況都得到了提升，但是在同樣的運(yùn)動量下，每個人的結(jié)果卻大相徑庭。 15% 的人明顯受益，20% 的人身體沒有變化，在研究這些結(jié)果差異的研究中發(fā)現(xiàn)，原因是基因型的差異。 現(xiàn)在他們已經(jīng)開發(fā)出一種基因測試，可以測量一個人對運(yùn)動的反應(yīng)。 雖然運(yùn)動效果不好的人還是可以得到一些好處，但是如果能夠了解這個好處，就可以通過其他的方式來獲得。
專家表示，如今許多運(yùn)動指南都采用一刀切的方法，但運(yùn)動的目標(biāo)應(yīng)該是促進(jìn)健康。 似乎是一件非常個性化的事情，需要量體裁衣。 并不是運(yùn)動越多效果越好。 在這里我想給大家介紹一種短期高效的鍛煉方法——HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。
此練習(xí)的有效結(jié)果將通過身體的兩個指標(biāo)來呈現(xiàn)。 第一個指標(biāo)是胰島素敏感性。 胰島素可以幫助增加血液中的糖分濃度，從而控制血糖。 如果失敗，就會導(dǎo)致糖尿病。 第二個指標(biāo)是最大攝氧量，可以反映心肺功能是否良好，對健康評估很重要。 如果僅提高胰島素敏感性和最大攝氧量，那么運(yùn)動是有效的，有益于健康。
測試人員首先進(jìn)行了心肺功能測試，專家根據(jù)測試結(jié)果為他制定了高強(qiáng)度運(yùn)動方案。 第一個鍛煉計(jì)劃總共只需要1分鐘——以最高硬度行駛20秒，休息一下，然后再做2次，共做3次。 每周只需要完成3次。 也就是說，一周的高強(qiáng)度運(yùn)動往往持續(xù)3分鐘。 這會有用嗎？
我們都知道運(yùn)動健身需要投入時間和精力，尤其是對于想要打造完美身材的人來說。 而就健身目標(biāo)而言，高強(qiáng)度運(yùn)動是改善新陳代謝的有效方式。
在受試者完成為期 1 個月的高強(qiáng)度運(yùn)動計(jì)劃后，重新檢查了胰島素敏感性和最大攝氧量。 結(jié)果顯示，整體胰島素敏感性提高了23%，高強(qiáng)度運(yùn)動分解胸肌糖原的效率遠(yuǎn)高于跑步等輕度運(yùn)動每天晚上運(yùn)動15分鐘能鍛煉身體嗎，有氧運(yùn)動的耐力也有所提高。
去年，高強(qiáng)度運(yùn)動也成為瑜伽領(lǐng)域的一股熱潮。 鍛煉的方式有很多種。 如果你喜歡上瑜伽室或者跑步，那特別好，但如果你不喜歡，就不要強(qiáng)迫自己完成每晚的長期鍛煉。 運(yùn)動計(jì)劃的時間。 想要高效運(yùn)動，可以到專業(yè)機(jī)構(gòu)檢測心肺功能，了解自己的健康狀況，進(jìn)一步追求身體的協(xié)調(diào)運(yùn)行機(jī)制。
最后還是要提醒大家，如果以減肥為首要目標(biāo)，要想達(dá)到最好的效果，健康的飲食還是很有必要的，減少卡路里的攝入是很有必要的。 同時，間歇訓(xùn)練的另一個用處是，這些高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以抑制你的食欲，讓你不會覺得很餓，走出美食家時頭暈暈倒才肯吃東西餐廳。
