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無恥的發(fā)圖！40歲那年，我減脂一個月就瘦了10斤，腰圍縮了??6cm?，F(xiàn)在我會瘦一點（因為我還在堅持）。繼續(xù)添加圖片！
前言
減肥應(yīng)該是每個女人一生的事業(yè)。女性談?wù)摐p肥并嘗試了所有可以想象的減肥方法。我當(dāng)然也不例外！
18歲開始減肥，吃什么減肥法，素食，青汁減肥，酵素減肥，運動褲減肥，運動減肥，只吃水果或酸奶減肥，減肥藥減肥，清腸潔面減肥、消脂霜按摩減肥……反正幾乎都體驗過！減肥效果？呵呵……要是效果好我就不會年年瘦了，我會年年長胖！
每年春節(jié)過后，三四月不減肥難過的時候吃飯前運動減脂，你真的瘦了！各種不吃飯，各種運動……但效果也不過如此，肚子上的肉真的是一把一把，絕不會少。這輩子，我都沒見過我身上長馬甲線的地方？
生完孩子，就像papi醬說的，年紀大了，少吃點就好了。增加體重的唯一方法就是減肥。減肥越來越難了。腰腹部的贅肉真是讓人心疼！我圓圓的肚子！下圖1是去年減肥前，腰圍73cm，當(dāng)時不敢面對數(shù)字，所以沒有照片。圖2 吃了減脂餐2周腰圍70cm！
下圖是使用減脂餐+健身2個月后，我的腰圍從70cm變成了64cm，也就是說腰圍從最開始到測量的時候縮了9cm！體脂率從之前的23%下降到現(xiàn)在的21%，運動后的腹肌也看得見。
言歸正傳，為了減肥我真的太努力了！
因為我是營養(yǎng)師，所以對理論很認真。為了擁有健康美麗的身材和身材，我把自己的專業(yè)轉(zhuǎn)向了減脂方向。專攻健康有效的減脂方法！
從理論上講，研究中比較科學(xué)的減肥方法有3種，分別是“生酮減肥”、“輕斷食減肥”、“低碳水減肥”（各種亂七八糟的減肥方法開頭說的方法是不可能減肥的，可以看我的另一篇文章《減肥的誤區(qū)》有解釋）。因為我是一個很好奇的人，做事非常認真嚴謹。不管別人說的是好是壞，只要不是自己親身經(jīng)歷過，我都不會輕易相信，更不會拿來指導(dǎo)別人。所以三種方法我都試了一遍，用結(jié)果和數(shù)據(jù)說話！
1、嘗試“生酮減肥”，經(jīng)期各種不適后最終放棄
圖中是我開始嘗試生酮后出現(xiàn)的反應(yīng)。實在是難受，就發(fā)朋友圈了。
因為怕大家不明白生酮是什么意思，我說的是戒糖。它實際上是生酮的。
生酮前幾天感覺力不從心，感覺全身沒有力氣。除了臥位，其他高難度的姿勢根本不可能完成。
幾天后開始出現(xiàn)多尿、尿頻。白天上廁所的次數(shù)明顯增多，大概8次以上，晚上要起來2-4次。嚴重影響睡眠質(zhì)量。
身上莫名出現(xiàn)了皮疹，查了各種資料才松了口氣，很多生酮過程都會起皮疹。
最可怕的是姑姑拋棄了我！這真的讓我害怕！女人最怕的就是姨媽不來，總不能是更年期提前吧！？o 我的 ladygaga ！這是什么情況！我的天??！
前面的癥狀在減肥前還可以忍受，但是這一次就不行了！減肥還不如大姨媽重要！
所以，放棄生酮吧！
其實生酮的技術(shù)含量很高，要吃很多脂肪。對于常年看到胖子就覺得可怕的我來說，心理上是拒絕的。真是吃的反胃！為了減肥我忍了，但是這種減肥方式真的不是我喜歡的。同時，我真的超級餓碳水化合物！
所以我不后悔放棄！至于重量，呵呵，沒有變化。是因為堅持時間太短了嗎？
2.輕斷食減肥，我真的很餓！而且真的不行！
嘗試了 5 天的輕度禁食飲食
輕斷食期間真的很餓！堅持下去需要意志力。
5天后，小腹平坦，感覺瘦了很多。我超級開心！餓了幾天真的很值得！
但是恢復(fù)正常飲食后，立馬恢復(fù)原狀！
5天，我沒有動過一根肥肉，脫的全是水！只要輕拿輕放，水分立馬恢復(fù)，身體自然恢復(fù)！
好餓??！
這種方法適合幾天后的小型party，需要身材好穿小禮服的時候。我的肚子沒有了，至少我穿衣服更好看！
但是如果你想用它來減肥，你還是想多了！
3.低碳水化合物減肥法，真正讓我瘦下來的方法
低碳水化合物飲食計劃是讓我每月減掉 10 磅的真正方法！而且真的很過癮，不用刻意少吃，愛吃什么就吃什么吃飯前運動減脂，菜譜和口味完全按照自己的口味來。我覺得我可以這樣吃一輩子！
以下是我自己做的減肥餐的一部分，讓我一個月瘦了10斤，腰圍瘦了6cm。
看得出來魚肉菜蛋炒菜燉菜涼菜炒菜吃的很多。保重身體，每天吃好，好吃，營養(yǎng)又好吃。
（我是個挑食的人，喜歡豆類和豆制品，胡蘿卜，茄子，苦瓜……我不喜歡吃，所以菜里沒有，我都是挑自己喜歡吃的. 不要被我限制?。?/p>
低碳水化合物飲食計劃實際上非常簡單且易于實施。只要三餐保證足夠的蛋白質(zhì)、蔬菜、少量碳水化合物和優(yōu)質(zhì)脂肪。
下圖是我自己每周的脂肪趨勢。一周減掉2磅脂肪！純脂肪！
想知道減掉 2 磅脂肪需要燃燒多少卡路里嗎？7700大卡！什么概念？就是每天減500大卡，需要15天。500大卡是什么概念？這是連續(xù)運行 1.5 小時。
加上正常的減脂餐，每天平均快走45分鐘，5天瘦了2斤純脂肪！
所以減肥的關(guān)鍵不是運動而是吃！都說訓(xùn)練吃3分吃7分，其實就算不運動，這樣吃一個月也能瘦10斤！它肯定會在運動中發(fā)揮更好的作用。
在幫助很多肥胖患者成功減肥后，我發(fā)現(xiàn)大家對如何科學(xué)減肥有太多的誤區(qū)，基本都是一樣的。希望能快速普及正確的減脂知識和方法，糾正大家錯誤的減脂觀念，所以在四月初，我創(chuàng)建了一個群，叫做“和東娃一起吃減脂餐”。在群里分享減脂的科普和方法，小竅門和我的食譜搭配制作方法等，及時給大家鼓勵和指導(dǎo)。
這個群體越來越大了！現(xiàn)在“跟東娃一起吃減脂餐”這個群已經(jīng)分成了好幾個群，一共上千人。大家積極打卡，在群里分享自己的減脂餐。互相監(jiān)督，互相鼓勵！
有人陪你走，你就不會孤單！這個群已經(jīng)成為大家每天最有共同話題的群，讓大家愛上做飯，愛上吃，分享自己的心得體會。
下面放幾張群里開的減脂餐照片。這才是減脂餐的正確姿勢，要吃好。
只要三餐按照低碳萬能配方搭配，就已經(jīng)取得了巨大的減脂效果。5天減掉5斤的人，1周減掉1.5%體脂的人，2周減掉5厘米腰圍的人，內(nèi)臟脂肪值從4降到2的人……都可以隨處可見。下圖是我組大家吃完減脂餐后的部分反饋結(jié)果！
言歸正傳，如何實施呢？
在說這個減脂方法之前，希望大家一定要明白：是什么讓我們變胖了？
首先，你要知道碳水化合物（糖）進入人體后會發(fā)生什么？
當(dāng)你吃一片面包時，你的唾液會立即將其分解成糖分。糖會立即喚醒胰島素，讓身體在血液系統(tǒng)、脂肪細胞和其他地方儲存能量。血糖的大幅上升和下降會讓你餓得更快，吃得更多。然后繼續(xù)沉積成脂肪細胞！我們越來越胖了！
所以你明白了，糖讓我們發(fā)胖，而不是發(fā)胖！
自然界是沒有糖的，所有的糖都是化學(xué)提取出來的，很多零食為了口感會加很多糖，讓我們無緣無故吃很多糖胖）。
吃的再少，吃高糖的食物還是會發(fā)胖！而節(jié)食會降低身體的新陳代謝，讓你進入低消耗狀態(tài)。更好的吸收，同時燃燒更少的脂肪！只要你咬一口，它就會立即儲存為脂肪！
所以，減肥成功的基礎(chǔ)是飲食，不是吃多少，而是食物的種類怎么選！但這不等于水煮雞胸肉+西蘭花。是適合自己口味的飲食，也是正常人吃的飲食。
那么這個科學(xué)有效的減脂飲食方案是怎樣的呢？
減脂餐的搭配原則是：戒糖+拒絕麥制品和精米，同時保證食物的多樣性。（無論是主食、肉類還是蔬菜，都要注意多樣性，不能總是吃一種東西?。?/p>
1.永遠不要挨餓，多吃蛋白質(zhì)
您以前聽說過：要擺脫頑固脂肪并開始鍛煉肌肉，您需要蛋白質(zhì)。身體可以燃燒蛋白質(zhì)獲取能量，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當(dāng)你主要吃蛋白質(zhì)時，身體會使用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質(zhì)就儲存起來修復(fù)肌肉了！
正常人每天只能從蛋白質(zhì)中獲取10%的營養(yǎng)，但如果要消除脂肪，這個比例應(yīng)該上升到25-30%。蛋白質(zhì)會使快速減肥的效果加倍。首先，它會讓你的胃口沒那么大。蛋白質(zhì)是最能使人有飽腹感的食物。對食物的渴望減少 60%。這可以使普通人每天減少攝入 441 卡路里的熱量。其次，蛋白質(zhì)會增加新陳代謝，讓身體平均每天多燃燒100卡路里的熱量。
最好的蛋白質(zhì)來源是鮭魚和其他魚類、牛肉、雞肉、豬肉、雞蛋等。
2.吃足夠的膳食纖維
所有類型的纖維都有助于減肥！吃足夠的纖維可以幫助你感覺更飽，減少食欲，讓你吃得更少。它還可以幫助吸收水分和脂肪，幫助您從其他食物中吸收更少的卡路里。當(dāng)總纖維攝入量高時，混合餐中的一些卡路里不會被吸收。研究人員估計，每日纖維攝入量增加一倍可減少 130 卡路里的攝入量。
多吃低碳水化合物的蔬菜，它們不僅提供維生素和礦物質(zhì)，而且富含纖維。西蘭花、菠菜、黃瓜和花椰菜等良好來源。同時，糙米和漿果也應(yīng)該添加到你的食譜中。
3.不要排斥優(yōu)質(zhì)脂肪
好脂肪（不飽和歐米茄 3 和 6）可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。
飲食中的脂肪應(yīng)來自鮭魚等富含脂肪的魚類，以及橄欖油和鱷梨。但僅僅因為它們是好脂肪并不意味著你應(yīng)該吃太多。吃什么都要適量。
4.嚴格控制碳水化合物的攝入
普及一個營養(yǎng)學(xué)概念：GI = (Glycemic Index) “升糖指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后血糖生成的反應(yīng)狀態(tài)。
食物GI越高=越容易發(fā)胖+越容易餓
GI高的食物進入腸道后消化快，吸收好，葡萄糖迅速進入血液，血糖急劇升高！胰島素被嚇壞了，趕緊分泌大量血糖降下來。但胰島素同時也是一種幫助儲存脂肪的激素。降血糖的時候，順便幫你儲存脂肪！而且總是吃高GI的食物，胰島素總是害怕，就會出現(xiàn)胰島素抵抗。身體的反應(yīng)是——吃完就餓，總想吃，繼續(xù)吃，繼續(xù)分泌胰島素儲存脂肪……惡性循環(huán)
所以如果你不想變胖又想減肥，那就吃低GI的食物來降低胰島素吧。降低胰島素水平的另一個好處是腎臟可以將鈉和水排出體外，從而減輕腹脹和水帶給您的體重。
糖、精米、白面粉屬于高GI食物，包括所有甜食、飲料、面食：包子、面條、餅干、點心、蛋糕、面包、餅干、點心等麥制品和精米，必須杜絕食用減肥期間的飲食！
替代復(fù)合碳水化合物，如糙米、黑米、藜麥、玉米、南瓜、豆類等。
你已經(jīng)知道甜食會讓人發(fā)胖，水果、飲料、奶茶包括酸奶的主要成分都是糖。進入。適量的水果有益健康，但水果絕對不是減肥的主要食物。減肥時，盡量不要吃除漿果和牛油果以外的其他水果。漿果包括：糙米、藍莓、桑葚、覆盆子。
但碳水化合物并不是壞事，不應(yīng)該從你的飲食中永久去除。我們談?wù)摰氖沁@樣一種情況，即您想在快速減肥期間減少碳水化合物的攝入，因為這是最簡單的方法。
5、每天每頓飯應(yīng)該怎么吃？
減脂餐：主食20%+肉蛋30%+蔬菜50%
主食可選
塊根類：紅薯、紫薯、玉米、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、魔芋
谷物：藜麥、燕麥、糙米、黑米
水果：香蕉
肉和蛋可選
動物蛋白：牛肉、雞肉、魚蝦、雞蛋、無糖乳制品、豬肉等肉類
植物蛋白：豆類、豆制品
喝不加糖的全脂牛奶和酸奶。雞蛋是個好東西，想吃多少就吃多少，而且蛋黃可以一起吃，不會影響膽固醇！
蔬菜水果隨意
幾乎所有的蔬菜都有助于減肥！尤其是綠葉蔬菜和菜花，保證你每天攝入800g以上的蔬菜！
水果：牛油果、草莓、藍莓、圣女果、百香果
可以下載和保存附加的食譜和通用公式。選擇萬能配方中標注的食物，不在其中的千萬不要吃！這樣每天吃夠了，大魚大肉一個月也能瘦10斤！
萬能配方的主食量也要控制在一只手掌心！為了更好的理解，請看上圖。
供大家參考，我自己的日常食譜和做法：
預(yù)防措施：
1、三餐一定要吃！不要挨餓。饑餓會使你更容易吃高糖、高熱量的食物和暴飲暴食。所以不要餓死自己。同時，每頓飯吃前拍照，并與萬能配方進行對比。配方以外的食物和飲料是不允許的！
2、肚子餓了怎么辦？說明你膳食中的蛋白質(zhì)含量太少，需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，比如多加一個雞蛋。餓的時候可以加雞蛋、牛肉干、魚片、無淀粉蟹棒等。維生素和礦物質(zhì)，身體會進入消耗脂肪的【脂質(zhì)代謝模式】。
3. 嚴格控糖：所有蛋糕、面包、餅干、飲料等含糖食物都不能碰！水果中含有大量的果糖，如果實在想吃，每天控制在100克以內(nèi)。
4、學(xué)會閱讀包裝食品的產(chǎn)品信息
1）看配料表：只要配料表里有小麥粉和糖（白糖、麥芽糖、果糖、糖漿……）的，就不能吃。2）看碳水化合物：選擇碳水化合物含量低的同類產(chǎn)品。
這里有個問題經(jīng)常出錯，就是面包。大家都覺得全麥面包可以吃！但實際上，市面上出售的全麥面包幾乎都含有小麥粉和糖分。所以盡量避免面包！所有面包（全麥、黑麥、紫薯、五谷雜糧……）！
還有另一種你認為健康的食物。但是當(dāng)你留意配料表時，你會發(fā)現(xiàn)它們都含有白糖和小麥粉！如圖所示：
此外，一些必要的調(diào)味料如醬油也含有糖分，而碳水化合物確實很容易獲得。你只能忍受你不知道但每天經(jīng)常吃的含糖食物！這加起來其實不少。
所以一定不要吃任何你知道含糖的東西，尤其是高糖的！控制住自己。特別是水果！很多人告訴我，不吃水果會抑郁，但為了減肥，只能忍痛改用西紅柿和圣女果。
只要按照這個簡單的減脂膳食計劃，一個月就能輕松減掉10斤！
我是Sarah Dowa，國際資深營養(yǎng)師、減脂專家，已幫助數(shù)萬人成功減肥！
如果你也想通過吃得好輕松愉快地達到快速減脂的目的，還可以加入目前免費開放的“和東娃一起吃減脂餐”這個大家庭。每天都會在群里分享健康減脂知識、科普減肥知識和我的日常食譜。小伙伴們每天都會打卡減脂餐，從此減脂就成了一件有趣又快樂的事情！
要減肥，你不需要有胃。每天吃飽就好，適當(dāng)減肥。這才是減肥的正確姿勢！
如果你也想加入科學(xué)減脂的隊伍，就快了！
