有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓,但兩天后稱重時(shí)卻意外發(fā)現(xiàn)自己胖了兩斤,為什么會(huì)出現(xiàn)“越瘦越胖”的現(xiàn)象呢?
最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),如果不注意一個(gè)細(xì)節(jié),你可能會(huì)變得越來越胖!
大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)后,你胖了兩磅?
2024年,《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志發(fā)表了一項(xiàng)研究,發(fā)現(xiàn)劇烈運(yùn)動(dòng)后,你的體重不但不會(huì)減少,反而會(huì)增加。這可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)影響了皮質(zhì)醇的晝夜節(jié)律,導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝率和非運(yùn)動(dòng)性體力活動(dòng)量代償性下降。也就是說,劇烈運(yùn)動(dòng)后,“身體下意識(shí)地自我保護(hù)”,降低身體基礎(chǔ)代謝率和非運(yùn)動(dòng)性體力活動(dòng)量,導(dǎo)致體重增加而不是減輕。
研究人員將小鼠分為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、休息組三組,然后監(jiān)測(cè)小鼠的身體活動(dòng)量和核心體溫(運(yùn)動(dòng)前后產(chǎn)熱的指標(biāo))。
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組小鼠雖然總食物攝入量沒有變化,但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后小鼠的身體活動(dòng)量和核心體溫明顯下降,導(dǎo)致體重增加,此外還觀察到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組小鼠的身體活動(dòng)量和體溫同步性被打亂。
最終研究證實(shí),單次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)擾亂皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律,導(dǎo)致隨后體力活動(dòng)減少、體溫下降、體重增加。 ①因此,運(yùn)動(dòng)時(shí)如果不注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的細(xì)節(jié),真的有可能越來越胖!
這項(xiàng)研究表明,運(yùn)動(dòng)可能不只是燃燒卡路里,而是對(duì)我們的生理功能有著深遠(yuǎn)的影響,包括動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)我們的日?;顒?dòng)和能量消耗。換句話說,如果你平時(shí)不運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后體重增加怎樣能恢復(fù),突然想運(yùn)動(dòng)健身或減肥,一定要循序漸進(jìn),不要馬上做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要注意身體的恢復(fù),不要讓運(yùn)動(dòng)影響你的晝夜節(jié)律。
減肥運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間,很多人運(yùn)動(dòng)不當(dāng)
很多運(yùn)動(dòng)的人經(jīng)常會(huì)有一個(gè)疑問“早上運(yùn)動(dòng)好還是下午運(yùn)動(dòng)好?”有的說“早上空腹運(yùn)動(dòng)有利于減肥”,有的說“下午運(yùn)動(dòng)更有利于減肥”。
想要減肥的人什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好?2024年4月發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的一項(xiàng)研究指出,肥胖的成年人或患有糖尿病的人在18:00以后鍛煉效果最好,獲益也最大。
研究發(fā)現(xiàn),相較于早上(6-12點(diǎn))和下午(12-18點(diǎn)),晚上(18-24點(diǎn))進(jìn)行身體活動(dòng)可以改善晝夜節(jié)律變化引起的血糖耐受性和胰島素抵抗。對(duì)于正在減肥或患有糖尿病的人來說,體內(nèi)血糖達(dá)到平衡對(duì)人體健康具有重要作用。
2024年6月,《肥胖》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn),一天中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是18點(diǎn)以后,而18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。
此外,研究還發(fā)現(xiàn),18:00后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處最大,患心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)最低。
最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低,則不會(huì)起到任何減肥效果。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高,上述研究也證實(shí)會(huì)導(dǎo)致體力活動(dòng)減少、體溫降低、體重增加。事實(shí)上,無論是現(xiàn)有的研究還是體育專家都建議運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到中等強(qiáng)度。
目前多數(shù)研究認(rèn)為,減肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%”,這個(gè)范圍最適合減脂健身運(yùn)動(dòng)后體重增加怎樣能恢復(fù),可以提高基礎(chǔ)代謝,燃燒更多脂肪,改善體形。巧合的是,這也是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率范圍。
怎樣才算是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢?根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》,常用運(yùn)動(dòng)時(shí)測(cè)得的最大心率百分比和實(shí)際心率來監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:
最大心率(次/分鐘)=220-年齡(歲)
當(dāng)我們鍛煉時(shí):
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):心率在最大心率的85%以上,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過140次/分鐘,比如:全力沖刺跑、高速騎行、快速開合跳、高抬腿跳躍、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬樓梯等。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):心率控制在最大心率的60%~85%范圍內(nèi),運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在每分鐘100~140次之間,例如跑步、快走、騎自行車、游泳、跳繩等。
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):心率控制在最高心率范圍的50%~60%,一般不超過100次/分鐘,例如:快走、慢跑、太極拳、瑜伽、休閑騎行、慢節(jié)奏健身操等。
另外,還可以用“最簡(jiǎn)單的判斷法”:如果運(yùn)動(dòng)時(shí),你呼吸微弱,能正常說話,但不能唱歌,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等;如果運(yùn)動(dòng)時(shí),說了幾句話就要停下來呼吸,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。
這就是您從鍛煉和健康中獲得最大益處的方法。
許多人忽視
很多人想到減肥,就會(huì)想到跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng),而大多數(shù)人都忽略了力量訓(xùn)練。2024年2月,《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”的健康益處最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”可以降低收縮壓、降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),降低空腹血糖和體脂。 ⑤
這項(xiàng)研究也提醒我們,“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”的組合對(duì)健康更有益!喜歡跑步、散步等有氧運(yùn)動(dòng)的人,可以在日常生活中加入力量訓(xùn)練,而喜歡舉啞鈴等力量練習(xí)的人,則可以在日常生活中加入有氧運(yùn)動(dòng)。
最后用三句話總結(jié)一下:
1、如果想通過運(yùn)動(dòng)減肥,一定要循序漸進(jìn),不要一下子做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),否則體重不但不會(huì)減輕,反而會(huì)增加。
2、18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最好,很多研究證實(shí),18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)更有利于減肥、控制血糖、延年益壽;
3、有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來,單純的有氧運(yùn)動(dòng)容易造成減肥后皮膚松弛,而力量訓(xùn)練卻可以讓皮膚和肌肉更加緊致。