娛樂
最近一兩個(gè)月，因?yàn)橐咔榈挠绊?，很多人不能出門，呆在家里看手機(jī)、電視、筆記本電腦等，導(dǎo)致體重持續(xù)下降，減肥是大多數(shù)人都理解的事情。對(duì)人來說，就相當(dāng)于體重增加了，但實(shí)際情況似乎并非如此。 因?yàn)轶w重減輕的原因有很多，比如體內(nèi)水分減少、胸肌量減少、碳水化合物攝入過多以及脂肪減少等，而只有脂肪減少才能真正定義你是否體重增加了，所以體脂的多少，決定您的肥胖程度。
體脂百分比是多少（知道的同學(xué)可以直接往下看）
既然體內(nèi)脂肪的多少?zèng)Q定了我們的肥胖程度，那么減肥的真正目的就是減掉脂肪。 而體重增加不僅僅是因?yàn)橹镜臏p少，比如剛才提到的胸肌和水分的增長，也會(huì)造成整體體重的增加，而胸肌和水分是維持我們身體新陳代謝的重要組成部分，沒有它們只會(huì)讓體重增加。減肥減肥是比較困難的，所以我們不希望胸肌和水分減少，我們要的是脂肪減少，準(zhǔn)確的說是體脂率減少。
要知道如何提高體脂率，我們首先要了解什么是體脂率。 體脂率是指我們體內(nèi)的脂肪重量占體重的比例。 例如，一個(gè)體重70公斤的成年人，體內(nèi)有15公斤脂肪，所以他的體脂率在21%左右。
那么我們?nèi)绾沃雷约旱捏w脂百分比是多少呢？
體脂率的檢測方法（了解的朋友可以跳過本節(jié)繼續(xù)閱讀）
1、水下稱重方法（了解的朋友可以直接往下看）
水下稱重法最為準(zhǔn)確，其原理是利用脂肪和非脂肪組織密度的不同來估算脂肪的濃度。 水下稱重時(shí)，需要測試肺活量并在專業(yè)人員的指導(dǎo)下排空胃內(nèi)的空氣。 如果測試所用的水環(huán)境是專用水池或者純凈水，則有很多要求。 因此，雖然測試準(zhǔn)確，但非常不方便。 。
2. 計(jì)算機(jī)斷層掃描和磁共振成像
簡單來說，就是CT（計(jì)算機(jī)斷層掃描）和MRI（磁共振成像）。 它還可以準(zhǔn)確分析胸部肌肉、骨密度和脂肪的分布，也是一種極其準(zhǔn)確的檢測方法。 但缺點(diǎn)也很明顯。 您無法購買設(shè)備并將其放在家里。 這是一種非常昂貴的醫(yī)療設(shè)備。 必須去診所做，而且時(shí)間比較長，不太方便。
3、生物內(nèi)阻法檢測
生物內(nèi)阻法體脂率偏差最大。 原理是脂肪組織的電導(dǎo)率低，其他組織的電導(dǎo)率高。 市場上購買的帶體脂率測試功能的智能體重秤都是采用內(nèi)阻法測量的。 這些秤的測試點(diǎn)數(shù)量不合格，無法滿足測試要求。 體重秤顯示的體脂百分比偏差較大。 Inbody同樣檢測生物內(nèi)阻，比電子秤準(zhǔn)確一些，但也存在一定誤差。
4、汗腺夾檢測
也可以用汗腺夾檢測體脂率，但準(zhǔn)確度不如水下稱重法。 汗腺鉗測試?yán)萌梭w三個(gè)典型部位的脂肪長度來估算總體脂肪濃度，這需要測試人員具有豐富的經(jīng)驗(yàn)。 測試的時(shí)候還是很痛。 一旦測試人員缺乏經(jīng)驗(yàn)，偏差就會(huì)很大，沒有參考價(jià)值。 （想了解具體檢測方法可以私聊）
5、看圖目視檢查
按照下圖入座
女性體脂率
男性體脂率
以上的檢測方法很多人應(yīng)該都聽說過，而且因?yàn)橐咔榈挠绊懀芏嗳藷o法去瑜伽房使用“Inbody儀器”進(jìn)行檢測，更不可能使用那種過于專業(yè)的儀器進(jìn)行檢測，所以明天給大家介紹一種不需要任何儀器或工具的檢測方法，那就是體脂率估算公式。
公式是這樣的：
女性體脂率=[(胸圍cmx0.74)-(體重kgx0.082+44.74)]÷體重kgx100%
男性體脂率=[(胸圍cmx0.74)-(體重kgx0.082+34.89)]÷體重kgx100%
事實(shí)上，生物內(nèi)阻法、皮脂夾、目視檢查，包括估算公式都是計(jì)算，這意味著它們并不是100%正確的，如果想要某種檢測方法有參考價(jià)值，最好只使用同一個(gè)。 工具作為參考，但每次測試的時(shí)間和身體的狀態(tài)都相差無幾。 比如晚上空腹進(jìn)行測試，這樣就有更大的參考價(jià)值。
測量完體脂率，了解自己的脂肪情況后，你最想知道的可能就是如何快速提高體脂率了。
增加體脂率的錯(cuò)誤方法
錯(cuò)誤一：禁食+慢跑
許多人首先想到的要么是慢跑，要么禁食，或者兩者兼而有之。 這種方式可行嗎？ ？ ？
其實(shí)……這是不可行的，因?yàn)榻硿p掉的體重80%都是胸肌和水分，而如果在這種情況下再加上慢跑，只會(huì)嚴(yán)重?fù)p害你的身體，導(dǎo)致你的新陳代謝會(huì)迅速增加，你的內(nèi)分泌也會(huì)減弱。
那我就不能停止吃飯和跑步嗎？ 這也是需要考慮的，因?yàn)楹芏喾逝终咂綍r(shí)根本不運(yùn)動(dòng)，而慢跑對(duì)我們的心肺功能要求比較高。 沒有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，跑5-10分鐘基本上就會(huì)上氣不接下氣，如果想減肥，5-10分鐘起不到太大作用，但必須跑2-30分鐘，這會(huì)讓慢跑變得非常困難，很多人因?yàn)樘喽艞墶?疲憊不堪，意志力耗盡。 還有一些超重、肥胖的人根本不適合慢跑，這會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成成倍甚至數(shù)倍的影響，對(duì)膝關(guān)節(jié)來說是一種嚴(yán)重的傷害。 到時(shí)候不要減肥肩膀被廢黜了，我們誰都不希望這種情況發(fā)生。
誤區(qū)二：依靠減肥藥來減肥
如果想通過吃藥來減肥，基本上都會(huì)伴隨著各種副作用。 如果想要沒有副作用，那就太難了，因?yàn)闊o論是身體對(duì)營養(yǎng)的需求，還是大腦對(duì)食物的需求，都觸及到了生與死的關(guān)系。 一個(gè)危險(xiǎn)的系統(tǒng)。
例如，人們經(jīng)常觀察到一種藥物具有增加食欲的作用，同時(shí)，其他地方的副作用也已經(jīng)發(fā)生，通常是意料之外的。 此前，一種叫做芬弗拉明的藥物與一種叫做芬特明的藥物組合，可以使脂肪燃燒效果提高5倍，后來發(fā)現(xiàn)這兩種藥物組合使用會(huì)損害腎臟水下運(yùn)動(dòng)減肥，導(dǎo)致多起車禍死亡，最終被禁止。
到目前為止，唯一沒有下架的非處方減肥藥就是奧利司他。 在許多亞洲國家，這是唯一的非處方減肥藥，其作用原理是減少肝臟對(duì)脂肪的吸收。 本質(zhì)上是把吃的油膩的東西里的油沖掉，這一排超級(jí)尷尬，油會(huì)順著你的肝臟直接流到排尿口。 。 。 為了避免尷尬，有些人仍然使用成人紙尿褲，或者在喝水的時(shí)候非常注意，盡量不吃油，但是這樣就會(huì)造成身體的營養(yǎng)不良，因?yàn)橹镜臄z入對(duì)于身體來說還是很重要的，導(dǎo)致肥胖的不僅僅是脂肪。 而這種藥物只能減輕所有患者體重的5%~8%。 因此，除非肥胖已經(jīng)嚴(yán)重影響了你的健康，否則如果你想用減肥藥來幫助你減肥，你可能要付出一定的身體代價(jià)，而且也不一定有很好的療效。
提高體脂率的正確方法
正確方法一：做阻力訓(xùn)練
阻力訓(xùn)練可以增加你的胸部肌肉質(zhì)量，讓你在休息時(shí)燃燒更多的身體脂肪。 同時(shí)，每次艱苦的抗阻訓(xùn)練后，身體的靜息代謝率都會(huì)增加8%~9%，并持續(xù)24~72小時(shí)。
當(dāng)我們體內(nèi)的胸部肌肉數(shù)量減少時(shí)，我們的體重也會(huì)減少。 如果你的脂肪沒有減少，你仍然會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體脂率會(huì)增加，因?yàn)槟愕娜ブw重減少了，這就是為什么你有更多胸部肌肉的人，體脂率不會(huì)是一個(gè)高的誘因。
因此，無論是超重肥胖者還是正常肥胖者，阻力團(tuán)體訓(xùn)練都是降低體脂率的首選。
正確方法二：選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)
在做有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，脂肪提供的能量比例比較大，所以對(duì)于降低體脂率還是可以起到一定的作用，特別是30分鐘以上的中等難度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到大約消耗300~400大卡。 而上面我們也說了，慢跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng)并不適合很多人，那么不適合慢跑的人應(yīng)該如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)呢？
不適合慢跑的人可以從快走或步行開始。 快走似乎沒有慢跑那么辛苦，而且對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力也比慢跑小很多，所以相比起來更安全。 如果長時(shí)間快走，比如50-90分鐘，也能達(dá)到很好的消耗，同時(shí)也會(huì)改善我們的心肺功能。 減肥之后，慢跑就會(huì)容易多了。
其實(shí)，不僅是快走、散步，自行車、劃船機(jī)、橢圓機(jī)、自行車和交叉訓(xùn)練等，都是不錯(cuò)的選擇。 根據(jù)不同的條件和喜好，可以根據(jù)自己的情況每周做3~6次。 30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以很好地增加體脂率。
正確方法三：根據(jù)個(gè)人情況制定飲食
你一定聽說過很多飲食法，比如少吃炒飯、主食低碳水化合物飲食、高脂生酮飲食、三天只吃一次的間歇性飲食、少吃多餐的傳統(tǒng)健身飲食等。多餐等等，你可能還沒弄清楚它們之間的原理和區(qū)別，新的飲食法可能又下來了，但是明天我會(huì)看到有人說這些飲食法很有效，今天我可能會(huì)聽到人們說這些飲食有各種缺點(diǎn)，讓你甚至不知道該相信誰。
雖然不管是哪種飲食方式，只要對(duì)增重非常有效，在某些方面就一定是極端的。 比如，像生酮飲食一樣，它幾乎不吃碳水化合物，而像間歇性飲食一樣，需要在規(guī)定的量之內(nèi)。 吃的時(shí)候。 事實(shí)上，這種飲食有公認(rèn)的研究證據(jù)證明其有效性。 對(duì)于那些需要在短時(shí)間內(nèi)（2-3個(gè)月）增加體重的人來說是一個(gè)更好的選擇。 對(duì)于那些想要實(shí)現(xiàn)并保持常年減肥效果的人來說，這種飲食只是一種臨時(shí)措施。 因?yàn)樗鼈兎浅O端，所以很難常年堅(jiān)持。 因此，如果你想保持常年的減肥效果，可以全年實(shí)施。 飲食是一個(gè)更好的方法。 一年四季都可以實(shí)行的飲食方法應(yīng)該是根據(jù)個(gè)人情況制定自己的飲食習(xí)慣。 比如，不同的目標(biāo)、不同的體質(zhì)應(yīng)該有不同的飲食比例，但在這個(gè)前提下，少吃點(diǎn)，這樣才是可持續(xù)提高體脂率的正確方法。
結(jié)語
減肥的話題由來已久，減肥的方法也多種多樣，但減肥路上總有人成功，有人失敗水下運(yùn)動(dòng)減肥，但成功的總有少數(shù)。 最大的原因可能是有些人缺乏正確的方法，但關(guān)鍵是很多人明明知道有正確的方法，卻沒有堅(jiān)持去執(zhí)行。 這可能是最終減肥失敗的重要原因。
