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有氧運動減肥
減肥是一個讓全世界都嘔吐的問題。 有氧運動被公認為健康減肥的最佳方法。 有氧運動不僅指各種有氧運動，還包括慢跑、騎自行車、游泳、呼啦圈等耐力運動，聽起來都很無聊。 也許你以前實踐過，也許因為療效沒有你想象的那么好，或者有條件和時間限制，但最終我沒有堅持下去。 結(jié)果還是胖了！
并不是那些有氧運動沒有效果或者不適合你，
一般來說，除非有非常嚴重的疾病，有氧運動對于每個人來說對于改善心肺功能、減肥都有特別好的效果。 關(guān)鍵是：根據(jù)自己原有的身體狀況和自己的運動興趣來選擇運動項目。 有氧運動的種類，以及有氧減肥要注意的幾點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為只有你最了解自己的身體。
首先我們先了解一些必要的基本概念和生理知識，這是為自己設(shè)計有氧處方的重要前提。
1、心率 這是判斷有氧運動效果和硬度的最直接指標。 現(xiàn)在瑜伽房里的很多瑜伽器材都有千卡（卡路里）消耗計數(shù)。 但事實上，這些計數(shù)通常與實際消耗量有很大差異運動減肥正確方法，而且卡路里消耗量和脂肪消耗量之間并沒有恒定的比例。 脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，心率反映了交感神經(jīng)的興奮程度，從而促進一系列脂肪分解激素的分泌，進而激活脂肪分解酶，使脂肪儲存在脂肪細胞組織中。分解為游離脂肪酸和甘油，脂肪酸在供氧充足的情況下可分解為氧氣和水并釋放大量能量。
運動時心率或硬度達到多少才能有效減肥？ 一般來說，應(yīng)該是最大心率的60%-75%（MHR/是220-你的年齡）。 也就是說，對于30歲的同學(xué)來說，最大心率是220-30=190。 那么190×60%=114～190×75%=145，即心率在114～145左右的運動是有效且安全的。 因為最大心率是根據(jù)生理狀況的脈搏極限計算出的值，所以實際硬度要根據(jù)個人情況進行調(diào)整。 對于初學(xué)者來說，一般可以保持在60-65%MHR。 如果不顧身體狀況一味追求高硬度，對健康不利。
2、時間 據(jù)日本運動醫(yī)學(xué)研究，有氧運動前15分鐘，以肌糖原為主要供能，運動后15-20分鐘開始脂肪供能，因此通常要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，出現(xiàn)一個問題。 每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能，同時保持65%MHR這樣的高硬度30分鐘以上嗎？ 我們先來看一下65%MHR這樣的高硬度運動30分鐘的概念。 成年男子800米和女子1500米短跑通常都能達到要求的心率，大多數(shù)人在體育課上都應(yīng)該有這樣的經(jīng)歷。 標準時間分別為4至5分鐘和6至7分鐘。 這意味著中速跑6至8公里，30分鐘的有氧運動可以達到65%的MHR。
我相信大部分非運動人士都不具備這樣的身體素質(zhì)。 如果勉強堅持完成這樣的硬度和時間的有氧運動，就會導(dǎo)致身體疲勞。 很多跳過瑜伽練習(xí)的同學(xué)可能都有過這樣的經(jīng)歷：去跳健身操，減肥了，卻累得精疲力盡，第二天干活沒力氣，沒多久就放棄了，然后又回到原來的狀態(tài)。原來的身體狀態(tài)。 因此，不要簡單地斷章取義地將研究結(jié)果作為有氧運動處方的前提，因為研究只是檢測平均統(tǒng)計，肌糖原能否供給15分鐘的能量取決于每個人的儲備，而從上面提到的脂肪分解過程可以看出，所謂的脂肪供能是在有氧運動15-20分鐘后開始的，這僅僅反映了脂肪分解供能的生化反應(yīng)時間。 與肌糖原不同，脂肪可以直接為身體提供能量，而這個反應(yīng)時間也取決于每個人的生理狀況。 因此，運動時間應(yīng)循序漸進，持續(xù)的運動時間可以反映身體的耐力狀況，而耐力的提高不是通過一兩次練習(xí)就能實現(xiàn)的。 酸氧化的能量消耗可以進一步促進更多的脂肪分解。 并最終達到減肥的目的。
那么如何解決這個矛盾的問題呢，我建議身體狀況不好但又比較肥胖的同事在有氧訓(xùn)練開始時采用間歇式運動，以高心率（硬度）持續(xù)一段時間直到你開始感到疲倦，然后逐漸轉(zhuǎn)向一些放松或慢動作。 保持較快的心率（中硬度）直至體力恢復(fù)后再轉(zhuǎn)為高心率（高硬度）。 我不同意感覺很累就堅持鍛煉。 雖然鍛煉意志力，但循序漸進更有益。 身體健康，不會讓你在鍛煉后感到疲倦，難以面對第二天的工作。 循序漸進地鍛煉45分鐘到1小時，減肥效果不會持續(xù)不佳。 事實上，間歇訓(xùn)練是一種過渡性的訓(xùn)練方法。 最終目標是讓您輕松完成30分鐘或更長的高強度有氧運動。 這樣不僅能達到減肥的目的，還能大大提高你的耐力和心肺功能。 。
3.氫 在上一篇文章中，我提到脂肪酸在供氧充足的情況下可以分解為氧氣和水并釋放出大量的能量。 因此，二氧化碳是有氧運動減肥的關(guān)鍵。 運動時要保證充足的氧氣攝入。 但這并不是說運動時保持深呼吸就可以保證氧氣的攝入，因為吸入的二氧化碳量和吸入的空氣量并不是時刻對應(yīng)的，如果很多人在戶外做有氧運動，可想而知會怎樣。一個人可以分配大量的二氧化碳，因此最好在室外或通風良好的室外區(qū)域進行有氧運動。
4.選擇鍛煉類型我們通常有五種選擇。
A。 各種有氧運動
我不提倡初學(xué)者或者身體條件不好的學(xué)生通過有氧運動來減肥。 太簡單的不能滿足心律要求，越復(fù)雜的對身體的力量、柔韌性、靈活性要求就越高。 根本不可能做到。 如果動作不到位，不但沒有療效，而且還容易造成傷害。 盡管現(xiàn)在有各種很吸引人的有氧運動，但我建議沒有身體條件的同學(xué)還是不要把有氧運動作為減肥的方式。 方式。
b.游泳
游泳是一種非常好的減肥方法，而且也是一種非常好的肢體鍛煉，而且對于改善心肺功能非常有效，但是很多人不擅長游泳，所以在游泳時可以用快走來代替泳池，這對提高心率的效果非常好。 不過，會游泳的同學(xué)也要注意利用游泳來增重。 這不是游泳比賽。 不追求速度，滿足心率要求即可。 同時，還必須注意充足的氧氣攝入。
c.自行車
現(xiàn)在很多瑜伽室都有動感自行車。 這種自行車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但通常自行車訓(xùn)練室太小。 很多人在之前的訓(xùn)練中容易出現(xiàn)室內(nèi)缺氧的情況，雖然瑜伽房的設(shè)計是為了增加環(huán)境的濕度，讓運動員大量出汗來提高減肥效果。 但我贊成在減肥的同時放棄健康。 如果開車去戶外減肥，建議使用山地車（只是城市限速，環(huán)境也不是很好）。
d. 慢跑（快走）
戶外慢跑會受到環(huán)境的限制。 選擇慢跑機也是不錯的選擇。 松開慢跑機上的手，氧氣利用率會降低8%，心率會降低5%。 其實，在保證平衡的前提下，首先要放開扶手。 有一定傾斜度的慢跑可以提高減肥效果。 在慢跑機上采用間歇法進行鍛煉，即可以高速鍛煉一段時間，然后換成較低速度的循環(huán)鍛煉。
e. 呼啦圈
呼啦圈簡單易學(xué)，設(shè)備也簡單。 你可以在一個小的空地上鍛煉身體。 這是一項非常好的有氧運動。 為了在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)泰拳選手一般都會以呼啦圈作為賽前有氧減肥的主要內(nèi)容，同時也可以鍛煉四肢的協(xié)調(diào)性和靈敏性。
5、運動頻率沒有運動基礎(chǔ)的同學(xué)可以每周運動兩次，留出足夠的時間讓身體得到充分的休息，恢復(fù)疲勞。 有效的有氧運動已經(jīng)開始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)。 讓身體在一定時間內(nèi)適應(yīng)新的代謝節(jié)律。 一段時間后，可以減少到每周3次，最多每周4次，但沒必要每天去瑜伽室讓自己疲憊不堪。 我們運動是為了提高身體健康可以讓你精力充沛，那為什么不讓運動讓你疲憊呢？
看完以上內(nèi)容，你應(yīng)該能夠為自己設(shè)計一個有氧運動處方了。 為自己選擇一種或多種有氧運動的組合。 今天就可以嘗試一下，測試一下自己的身體素質(zhì)，跟著自己的身體走。 應(yīng)對確定鍛煉的時間和具體方法。 一段時間后，你的體脂會明顯減少，心肺功能也會得到改善。 特別是對于一些身體素質(zhì)較差的學(xué)生來說，經(jīng)過循序漸進的鍛煉，耐力會明顯增強。 ，當面對和平常一樣的工作量時，就不會輕易感到疲倦，也就是說，你會開始變得更有活力。 所以選擇一項或多項自己喜歡且有條件可以進行的有氧運動，保持運動時的有效心率（硬度）和時間，規(guī)律鍛煉運動減肥正確方法，循序漸進地減肥。 開始。
