傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥和增肌作用不大
仰臥起坐一向被視為獲得平坦堅(jiān)挺腹部的“法寶”,卻未被美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)列入“最有效的健腹方法”榜單。 原因很簡單,我們在做仰臥起坐的時(shí)候,往往動作不到位,通常是背部和肩部在用力,而腹肌卻沒有真正發(fā)揮作用。
在對13種腹部健身方法的效果進(jìn)行綜合評估后,專家們找出了前三種最有效的方法,分別是:健身自行車機(jī)(自行車健身器材)訓(xùn)練; 船長椅(與地面成30度)角凳,可以躺在上面,抬起雙腿保持幾秒鐘,加強(qiáng)腹?。┯?xùn)練; 運(yùn)動球訓(xùn)練。
改良版仰臥起坐:健身教練認(rèn)為,要想仰臥起坐效果更好,可以嘗試做以下改變——每分鐘只做10個(gè)仰臥起坐,上半身保持在45與地面的角度。 5秒,這個(gè)效果比1分鐘做60次強(qiáng)多了!
腹肌訓(xùn)練不必每天都做
腹肌的形成方式與身體其他部位完全相同,需要一段時(shí)間才能形成。 因?yàn)榻?jīng)過大容量訓(xùn)練后,肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然發(fā)生了變化,但還沒有完全形成,通常需要48小時(shí)才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。 每天做腹肌運(yùn)動固然可以促進(jìn)脂肪燃燒,但是卻沒有給腹肌的形成留出時(shí)間。 一旦運(yùn)動一放松,脂肪立馬展開“反撲”,之前的努力就都付諸東流了嗎?
正確的練習(xí)頻率:每周3次。
腹肌鍛煉到位就夠了,不是越練越好
如果你把一個(gè)動作重復(fù)100次,你能得到做50次的兩倍的效果嗎? 健身不是簡單的量的積累,更要注重質(zhì)的變化。 以“船長椅”裝備訓(xùn)練為例。 很多人會連續(xù)做幾十個(gè)最練腹肌的運(yùn)動,一直做到大汗淋漓、氣喘吁吁時(shí)才停下來。 資深健身教練認(rèn)為,腹肌訓(xùn)練的關(guān)鍵在于動作要到位,適當(dāng)?shù)耐nD。 最好以15個(gè)動作為一組,每次做2到3組就夠了。
加強(qiáng)效果的方法:如果動作變化多一些,比如在腿上綁個(gè)小沙袋,效果會不一樣。
只練肌肉是不夠的,需要有氧運(yùn)動、控制飲食和減脂相結(jié)合
很多人把練腹肌和減腰脂運(yùn)動混為一談,認(rèn)為一項(xiàng)運(yùn)動既可以瘦腰又可以美腹,但往往腰變細(xì)最練腹肌的運(yùn)動,腹部變胖。
這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多。 你只需要配合飲食,減少高熱量食物的攝入,并堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練,“小蠻腰”就能重見天日了。 腰部更細(xì)了,沒有接受過特定訓(xùn)練的腹部會顯得更“突出”。 不要指望某一種運(yùn)動能同時(shí)完成健腹和收腰的雙重任務(wù)。 減肥的路上沒有捷徑。
建議:在良好的飲食習(xí)慣和適度的有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上,再加上一點(diǎn)腹肌的鍛煉,就能看到完美的小腹肌和馬甲線。