娛樂(lè)
大家都知道，多運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)，不僅可以擁有好身材，還可以擁有健康的身體。 好處有很多，但是很多人的健身還只是停留在規(guī)劃階段，并沒(méi)有真正付諸實(shí)施。 既然知道了健身的好處，那就趕快行動(dòng)起來(lái)，投入其中吧，它會(huì)讓你受益匪淺。
以下是開(kāi)始鍛煉計(jì)劃時(shí)需要考慮的一些因素
年齡、身體狀況、病史、是否有鍛煉的基礎(chǔ)、是否有可供支配的健身資源等。另外，如果能靈活運(yùn)用以下健身原則進(jìn)行鍛煉，可以讓身體逐漸適應(yīng)積極的生活方式，健身將成為小菜一碟。
1次體檢
在參加正式的運(yùn)動(dòng)之前，一定要進(jìn)行身體檢查，特別是如果你已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有參加相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)了。
2 循序漸進(jìn)
如果沒(méi)有健身基礎(chǔ)，突然開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲勞、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，還可能引發(fā)心臟病。 健身的關(guān)鍵是遵循循序漸進(jìn)的原則。
3. 讓運(yùn)動(dòng)融入生活
讓健身運(yùn)動(dòng)成為生活中不可或缺的一部分，即使是少量的活動(dòng)也對(duì)健身有幫助，比如做家務(wù)、爬樓梯、走路代車(chē)等。 雖然這些日?；顒?dòng)是零碎的，但日積月累，就會(huì)有很好的效果。
4 保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間
一定要留出鍛煉的時(shí)間。 鍛煉雖然需要一定的時(shí)間，但是對(duì)于保持健康來(lái)說(shuō)是非常重要的。 嘗試各種類(lèi)型的鍛煉計(jì)劃，直到找到一種可以將鍛煉融入您的日常生活的鍛煉計(jì)劃。 實(shí)踐證明，那些抽出娛樂(lè)時(shí)間來(lái)參加鍛煉的人，普遍會(huì)覺(jué)得鍛煉不僅能增強(qiáng)體力，提高工作效率，還能從中獲得鍛煉的樂(lè)趣。 無(wú)疑，這個(gè)回報(bào)是非常豐厚的。
5 熱身練習(xí)
為了減少受傷的機(jī)會(huì)，鍛煉前后都應(yīng)該進(jìn)行熱身和放松活動(dòng)。 這條規(guī)定沒(méi)有例外。 熱身和降溫可以防止受傷和肌肉酸痛。 熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以控制在5分鐘左右為宜，并以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合為宜。 在熱身過(guò)程中，您的心率會(huì)慢慢加快，隨著血流量的增加，您的肌肉也會(huì)逐漸變熱。
6 如果運(yùn)動(dòng)不合適，立即停止
如果運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致您胸痛、心悸、過(guò)度疲勞、惡心、氣短或頭痛，您應(yīng)該立即停止并去看醫(yī)生。
7 選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋
在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，如跑步、某些有氧健身課程等，腳掌著地時(shí)會(huì)發(fā)出砰砰的聲音，從而導(dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)損傷（小腿酸痛到頭暈耳鳴等） 。） 一）。 防止這種情況發(fā)生的第一道防線就是擁有一雙質(zhì)量上乘的運(yùn)動(dòng)鞋； 其次，改變練習(xí)方式，將較簡(jiǎn)單的練習(xí)和較難的練習(xí)結(jié)合起來(lái)。
8 優(yōu)先考慮有氧運(yùn)動(dòng)
在你的健身計(jì)劃中，首先選擇有氧運(yùn)動(dòng)。 常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、騎自行車(chē)、慢跑、有氧運(yùn)動(dòng)、游泳、越野滑雪以及網(wǎng)球和壁球。 在從這類(lèi)運(yùn)動(dòng)中選擇最適合的項(xiàng)目時(shí)，還應(yīng)參考以下因素：健身經(jīng)驗(yàn)、身體狀況、空閑時(shí)間、經(jīng)濟(jì)狀況、個(gè)人愛(ài)好等。交叉式運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體的平衡能力，提高你的靈活性和應(yīng)變能力，值得一試。
9 適當(dāng)?shù)娘嬍?/p>
適當(dāng)飲食。 吃飽了不要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前兩個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食早上在室內(nèi)做什么樣的運(yùn)動(dòng)，但要多喝水，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中還是運(yùn)動(dòng)后。 炎熱季節(jié)要多喝水，以免脫水造成不良后果。 水是保持身體水分的最佳飲品。 運(yùn)動(dòng)飲料含有大量的糖分和熱量，因此是專(zhuān)門(mén)為運(yùn)動(dòng)員或在炎熱條件下運(yùn)動(dòng)超過(guò)45分鐘的人準(zhǔn)備的。 因此，作為一個(gè)普通的健身者，還是喝水為好。
10.繼續(xù)鍛煉
保持規(guī)律的鍛煉。 除非疾病或受傷使您無(wú)法鍛煉，否則請(qǐng)嘗試每天進(jìn)行體育鍛煉。 一開(kāi)始，每周鍛煉2～3次； 隨著時(shí)間的推移，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或每天運(yùn)動(dòng)30分鐘（中強(qiáng)度至高強(qiáng)度），或每天45至60分鐘（低強(qiáng)度至中強(qiáng)度），兩組運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行即可.
11身體不適停止運(yùn)動(dòng)
勞累或生病（如重感冒）時(shí)不要強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，以免加重病情或發(fā)生意外。 如果只是覺(jué)得有點(diǎn)頭疼早上在室內(nèi)做什么樣的運(yùn)動(dòng)，想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，也要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以安全為原則。
12 選擇優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)裝備
選擇好的運(yùn)動(dòng)裝備，尤其是一雙質(zhì)量好、合腳的鞋子。 合適的鞋子不僅可以減輕疲勞，還可以防止腳踝受傷。 鞋子的選擇應(yīng)根據(jù)腳踝的保護(hù)和緩沖性能。 普通跑步者至少每 12 個(gè)月需要更換一雙鞋。 運(yùn)動(dòng)服應(yīng)以舒適、方便、安全為原則，不追求時(shí)尚效果。 請(qǐng)記住，合適的運(yùn)動(dòng)裝既不會(huì)刺激皮膚也不會(huì)收緊皮膚，從而使鍛煉成為一種愉快的體驗(yàn)。
13 制定每周訓(xùn)練計(jì)劃
在每周的健身計(jì)劃中，不要忘記增加2到3個(gè)力量訓(xùn)練項(xiàng)目，選擇低阻力、高頻率的鍛煉方式，保持肌肉和骨骼的強(qiáng)度，避免骨質(zhì)流失和肌肉流失。 在力量訓(xùn)練期間緩慢而有節(jié)奏地呼吸有助于防止血壓升高。 開(kāi)始動(dòng)作前呼氣，回到起始位置時(shí)吸氣。 最好緩慢而穩(wěn)定地練習(xí)。 此外，在伸展運(yùn)動(dòng)期間，關(guān)節(jié)不應(yīng)過(guò)度伸展，并且在鍛煉同一肌肉群之前，應(yīng)給予肌肉群 48 小時(shí)的休息時(shí)間。 在力量訓(xùn)練中，大約20%的傷害發(fā)生在腰部，所以在開(kāi)始器械練習(xí)之前，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)也是必不可少的。
14借助外援
考慮聘請(qǐng)教練或加入健身俱樂(lè)部。 招募“外援”，可以讓你少走彎路，增加鍛煉的信心。
15 安全第一
在戶(hù)外鍛煉時(shí)，安全是第一位的。 騎自行車(chē)鍛煉時(shí)戴好頭盔，盡量避免在車(chē)流密集的道路上鍛煉或獨(dú)自到偏遠(yuǎn)地區(qū)鍛煉。 如果天氣太熱、太冷或太潮濕，要及時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。
16 在正確的地方鍛煉
炎熱的夏季，要么早上在戶(hù)外鍛煉，要么在室內(nèi)鍛煉。 因?yàn)樵谘谉岬沫h(huán)境中鍛煉會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的問(wèn)題。 天氣炎熱，在戶(hù)外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果出現(xiàn)頭暈、惡心、頭痛、乏力、無(wú)汗、注意力不集中等情況，應(yīng)立即停止，到陰涼干燥處休息，并補(bǔ)充足夠的水分。
17 采取保護(hù)措施
在寒冷環(huán)境中鍛煉時(shí)要做好防護(hù)措施。 穿更多的衣服，包括手套、帽子、襪子和更緊的鞋子。
18 不要忽視你的身體狀況
善于聆聽(tīng)身體的聲音。 要了解心臟病的預(yù)警信號(hào)，如胸痛、胸悶、氣短甚至窒息，一旦收到這些信息，一定要立即停下來(lái)休息。 如果情況嚴(yán)重，需要去醫(yī)院診治。 不要忽視可能加重疼痛狀況的輕微癥狀； 早期治療可以防止嚴(yán)重的疾病發(fā)展。 如果發(fā)燒或感覺(jué)不適，不要強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)。 休息一段時(shí)間后，尤其是傷愈后，應(yīng)按部就班地開(kāi)始之前的鍛煉計(jì)劃，逐漸恢復(fù)到原來(lái)的鍛煉水平，切忌盲目推進(jìn)。
