娛樂(lè)
大家好，我是貓瑜伽老師！
如今，許多人因久坐工作或缺乏運(yùn)動(dòng)而遭受?chē)?yán)重的腹痛困擾，尤其是40歲以上的男性經(jīng)常遭受下腹疼痛的困擾。
伸展手臂并減少后鏈的靈活性將改善面部胸肌的彈性，減少?lài)?yán)重受傷和疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。
貓老師瑜伽提供5個(gè)很棒的練習(xí)，幫助40歲以上的男士放松緊張的頭部，提高面部靈活性，幫助正常的日?；顒?dòng)，在瑜伽房繼續(xù)你的臥推和俯臥撐等瑜伽練習(xí)，這5個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)可以在家里或瑜伽室進(jìn)行。
不要讓手臂緊繃和胸肌酸痛影響您的鍛煉； 每次鍛煉后留出 5 到 10 分鐘進(jìn)行頭部伸展運(yùn)動(dòng)是改善面部活動(dòng)能力的好方法。
1. 背痛（或下腹）的常見(jiàn)原因：
2. 5 種頭部伸展運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)面部靈活性：
坐姿從單腿下犬式到肉鴿子
單腿下犬式鴿式坐姿是一種極好的頭部伸展運(yùn)動(dòng)，可以控制腰-頭-臂-頭處于一定的屈曲狀態(tài)，有助于拉伸和伸展小腹、臀肌和腘繩肌（腿筋緊張也會(huì)導(dǎo)致手臂酸痛）。
腘窩
經(jīng)典的鴿子坐，有一個(gè)奇特的轉(zhuǎn)折，從單腿上犬式轉(zhuǎn)變?yōu)轼澴幼陂_(kāi)始鴿子坐之前激活臀肌并伸展腿筋。
怎么做：
1.從倒V坐姿開(kāi)始，手指和手掌支撐在地上，抬起手臂形成倒V字形。
2. 向后上方舉起手臂，完全伸展右腿。
3、然后屈髖關(guān)節(jié)，彎曲膝套拉伸背部運(yùn)動(dòng)，將一只手臂伸至大腿后側(cè)。
4. 增加腹肌姿勢(shì)，后腿沿著墊子伸直。 右臂蹲下，伸展豎脊肌，背部抬起，目視前方或上方。
5. 重復(fù)，然后換邊重復(fù)。
俯臥肋骨扭轉(zhuǎn)
簡(jiǎn)單但有效，俯臥位扭肋運(yùn)動(dòng)是很好的肩部伸展運(yùn)動(dòng)，可以拉長(zhǎng)頭部和胸部肌肉。 對(duì)于40歲以上的男性來(lái)說(shuō)非常簡(jiǎn)單易做，而且效果非常好。
怎么做：
1. 躺在毯子上，面向天花板。
2. 將手指直接放在身體一側(cè)，并向左側(cè)完全蹲下，以幫助穩(wěn)定身體。
3. 抬起手臂，使其與手臂成直角。
4. 頭部平放在地面上，手臂逐漸向右降低，頸部朝上。
5. 然后逐漸抬起回到中間，并在另一側(cè)左側(cè)重復(fù)。
杰斐遜蜷縮著
為什么叫這個(gè)名字呢？ 貓老師瑜伽認(rèn)為它可能是杰斐遜首先發(fā)明的，不過(guò)沒(méi)關(guān)系，杰斐遜彎舉與經(jīng)典的四肢腿筋拉伸相差不遠(yuǎn)，只是稍微降低了重量，有助于拉長(zhǎng)和伸展手臂和腿筋是下腹部痙攣和不適的兩個(gè)關(guān)鍵區(qū)域。
腘窩
如果您沒(méi)有壺鈴或杠鈴，您可以使用阻力帶或類(lèi)似重量的家用物品進(jìn)行伸展。
如何做杰斐遜彎舉：
1.仰臥，四肢伸直，腳趾朝前，手臂朝向腳趾。
2、膝關(guān)節(jié)完全蹲下，右手緊握重物自然下垂。
3. 放松手指并向后卷曲，就像試圖觸摸它們一樣
4. 在整個(gè)伸展過(guò)程中保持雙腿和手臂完全下蹲。
5. 在動(dòng)作的最高點(diǎn)放松并保持幾秒鐘。
6.然后逐漸回到底部，然后重復(fù)。
對(duì)于40歲以上的男人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始可能很難觸底，沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)，慢慢來(lái)。
下跪
跪式胸部彎舉非常適合緩解頭部中部的緊繃感和背部疼痛。 適合 40 歲以上的男性，可改善面部活動(dòng)度并減輕頸中部壓力，但動(dòng)作要輕柔、流暢。
如何做跪式挺胸動(dòng)作：
1.從跪在地上開(kāi)始，彎曲左髖關(guān)節(jié)（肱骨繞髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)），彎曲膝蓋，將腳向前平放在右手線上拉伸背部運(yùn)動(dòng)，放在左上臂內(nèi)側(cè)。 這是起始坐姿。
2. 將前臂向左旋轉(zhuǎn)，使左手腕上下穿過(guò)前腿。
3. 向上扭轉(zhuǎn)肘部，直至手指指向天花板。
4.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持舌頭和頸部處于中立位置，自然地跟隨四肢的旋轉(zhuǎn)。
5. 逐漸回到起始坐姿。
6. 重復(fù)，換邊重復(fù)。
貓牛
貓牛式是一種經(jīng)典的健身動(dòng)作，有助于刺激和激活肋骨和周?chē)男丶?，伸展手臂、頭部和右臂。
貓式和牛式兩種坐姿之間的流動(dòng)有助于提高腿部靈活性，釋放上述區(qū)域的張力，并在訓(xùn)練前后提供出色的肩部活動(dòng)能力； 而對(duì)于40歲以上的男性來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易完成，不會(huì)給身體造成壓力。
如何做貓牛式：
1. 開(kāi)始跪下，頸部位于手臂正下方，右手位于手腕正下方。
2. 此時(shí)頭部平直且處于中立位置。
3. 增加至母豬坐姿：呼氣并將肋骨向上推，同時(shí)保持下巴和頸部處于同一位置。
4. 向上推成貓式：吸氣并將肋骨向下推，拱成貓式。
5.保持貓牛式呼吸平穩(wěn)。
寫(xiě)在最后：對(duì)于40歲以上的男性來(lái)說(shuō)，以上5個(gè)動(dòng)作能順利進(jìn)行嗎？ 你有壓力嗎？ 請(qǐng)?jiān)谙旅娴脑u(píng)論中讓貓瑜伽老師知道吧！
