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Part1蛋白的組成
蛋白質(zhì)的基本單位是多肽運動后蛋白粉，多肽之間通過肽鍵連接形成肽鏈。 由于排列順序的不同，鏈條的長短，空間結(jié)構(gòu)的不同，形成了無數(shù)種不同功能的蛋白質(zhì)。
構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的多肽有20種，大致可分為以下三類：
必需多肽：人體不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中獲取。 包括：異亮氨酸、亮氨酸谷氨酸、賴氨酸谷氨酸、苯丙氨酸谷氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸谷氨酸、色氨酸、纈氨酸，兒童必需肽還包括谷氨酸。
非必需肽：人體可以合成的肽，不一定需要從食物中獲取。
包括：谷氨酸、精氨酸谷氨酸、天冬氨酸谷氨酸、天冬氨酸丙酯、谷氨酸、谷氨酰胺丙酯、甘氨酸、谷氨酸原、絲氨酸。
條件必需多肽：半胱氨酸谷氨酸、酪氨酸谷氨酸。
那么，無論吃什么蛋白質(zhì)，效果都一樣嗎？ 其實并不是。
評價蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，并不是以“蛋白粉”或“食品源蛋白”來分類，而是有一些具體的指標，如生物學(xué)價值、蛋白質(zhì)收益利用率、蛋白質(zhì)功效比等。
其中，Biological Value（BV）是最常用和最直觀的。 它是反映食物蛋白質(zhì)經(jīng)消化吸收后被機體利用程度的指標。 生物價值越高，被人體利用的程度越高。 最大值為100。下表為常見食物的BV值[1-3]。
需要注意的是，高 BV 值并不意味著食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源運動后蛋白粉，例如面粉。
從上表可以看出，乳清蛋白堪稱最高效的蛋白質(zhì)來源，其BV值往往接近100。瑜伽提倡乳清蛋白而不是小麥蛋白。 其中一個最重要的原因就是吸收率相差太大。 低吸收率意味著額外的食物攝入，以及額外的碳水化合物和脂肪。 從這一點來看，蛋白粉尤其是乳清蛋白優(yōu)于膳食蛋白補充劑（吸收率高），而且不需要額外攝入碳水化合物和脂肪。
Part2 我應(yīng)該吃蛋白粉嗎？
在說這個問題之前，先簡單介紹一下胸肌下降的原理。 胸肌由最基本的胸肌纖維組成。 我們進行的力量訓(xùn)練會破壞胸肌纖維。 身體在修復(fù)受損胸肌纖維的過程中會形成“過度恢復(fù)”，使得修復(fù)后的胸肌體積增大，力量也會隨之增加。 改善。 蛋白質(zhì)是修復(fù)胸肌纖維的原料。 蛋白粉對減脂的幫助不在于它的神奇功效，而在于它是蛋白質(zhì)，是合成胸肌的原料。 至于是否需要額外補充蛋白粉，要看日常的飲食結(jié)構(gòu)。
一般來說，對于沒有運動習(xí)慣的人來說，每晚蛋白質(zhì)的推薦攝入量不超過0.8g/kg體重。 舉個反例，一個60kg的人每晚至少需要48g的蛋白質(zhì)。 這個數(shù)值似乎很容易達到——例如，一瓶250ml的純果汁（含7-9g蛋白質(zhì)）、一個蛋黃（含約6g蛋白質(zhì)）、50g（原重）豬肝（含約9-10g蛋白質(zhì)）蛋白質(zhì)） 每晚300克面食（約20克）即可滿足蛋白質(zhì)需求。
對于瑜伽士，同樣的規(guī)則適用，但瑜伽士需要更多的蛋白質(zhì)。
普通愛好者，根據(jù)運動強度的不同，每晚最低需要量為1.2-1.8g/kg體重，健美者則需要更多，這里不再贅述。 這時候，如果僅僅通過豆類等食物攝入蛋白質(zhì)，可能會導(dǎo)致熱量過高或消化負擔過重，補充蛋白粉是更好的選擇。
總而言之，不管練不練瑜伽，只要每晚都能從食物中攝取足夠的蛋白質(zhì)，就不需要再補充蛋白粉了。
那么，蛋白粉這么好，難道不吃肉就每天晚上只喝蛋白粉嗎？
不。
人體產(chǎn)生能量的三大營養(yǎng)素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。 均衡飲食的能量供給比例為55%-65%、20%-30%、10%-15%。 它們被攝入后，分解成它們的基本組成單元——葡萄糖、甘油三酯和肽被人體吸收和利用，并通過一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)相互轉(zhuǎn)化。
蛋白質(zhì)作為人體的主要組成部分，并不是其最重要的生理功能。 如果以蛋白粉作為日常蛋白質(zhì)攝入的主要來源，脂肪和碳水化合物的攝入量會減少，部分蛋白質(zhì)會分解為能量，造成損失。 據(jù)悉，食物中不僅有蛋白質(zhì)，還有其他各種營養(yǎng)物質(zhì)，如礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，這些都是這款蛋白粉所沒有的，蛋白片是稀粥，感覺很弱飽腹感，根本無法替代。 晚餐。
Part3 總結(jié)與辟謠
以下是關(guān)于蛋白粉的謠言，這里總結(jié)一下：
謠言一：蛋白粉更容易長胸肌，喝蛋白粉會長得很大。
胸肌的衰退與蛋白質(zhì)攝入總量有關(guān)。 總量達標與攝入方式關(guān)系不大； 而胸肌的發(fā)育也與體內(nèi)雄激素分泌水平、睡眠等有關(guān)，個體差異也很大。 男性雄激素分泌 這也是男性減肥難的一個很重要的原因。
謠言二：瑜伽需要蛋白粉才能減脂。
和之前一樣，如果夜間的飲食能夠保證足夠的蛋白質(zhì)攝入，就沒有必要再補充蛋白粉了。
謠言三：喝蛋白粉練出來的胸肌和吃素練出來的不一樣。
人體內(nèi)的任何蛋白質(zhì)都會先分解成多肽，再重新組合，為胸肌的合成提供原料，并無區(qū)別。
謠言四：停止喝蛋白粉后，胸肌會收縮。
胸肌萎縮的主要原因是常年缺乏運動或蛋白質(zhì)攝入不足； 如果靠蛋白粉，停酒后需要增加食量，但難免碳水化合物和脂肪的攝入量也會增加。
謠言五：非訓(xùn)練日不能喝蛋白粉。
喝蛋白粉可以減少其他食物的蛋白質(zhì)攝入量，同時保持總量在標準范圍內(nèi)，沒有壞處； 蛋白粉不僅適合做瑜伽的人，比如每天蛋白質(zhì)攝入不足或者因為各種原因不能滿足需要的人，可以用蛋白粉來補充日常需要，比如素食者、大放療后的病人等.
謠言六：喝蛋白粉會導(dǎo)致腎衰竭。
首先，不加劑量就談毒性是耍流氓。 其次，高蛋白傷腎的說法起源于腎功能不全患者。 醫(yī)生會建議肝炎患者限制蛋白質(zhì)的攝入量，以免病情惡化。
事實上，在健康人群中，有大量的實驗證據(jù)表明，相對高蛋白的飲食有益于腎功能。 然而，以運動員為實驗對象的蛋白質(zhì)攝入量與腎功能關(guān)系的研究卻很少。 文獻[4]研究了每晚攝入2.8g/kg體重的蛋白質(zhì)對健美運動員腎功能的影響，發(fā)現(xiàn)沒有影響。
審稿人：游香梅
第903（原第117）診療所營養(yǎng)科科長
國家注冊營養(yǎng)師/中國老年醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)與乳品安全分會副會長/“中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)”專家顧問等職。
從事臨床工作30余年，在臨床開展老年病、腫瘤腸內(nèi)、腸外個性化營養(yǎng)支持指導(dǎo)和個性化營養(yǎng)干預(yù)方面積累了豐富的臨床經(jīng)驗。 在相關(guān)核心期刊發(fā)表論文30余篇，主編著作1部，參編著作4部，主持和參與省市級項目6項。
參考：
[1] Synder HE, Kwon TW. S Van Nostrand Reinhold 公司，紐約，1987 年。
[2] Eggum BO、Kreftl、Javornik B (1980) Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition 30 (3-4): 175-9。
[3] Ruales J, Nair BM。 植物性食物 Hum Nutr。 1992年1月； 42(1)：1-11。
[4] PoortmansJRandDellalieuxO.Doregularhighproteindietshavepotentialhealthrisksonkidneyfunctioninathletes?IntJSportNutrExercMetab.(2000)10(1):28-38。
