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你也可以！
大多數(shù)男性小伙伴都知道什么是有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，但是很多人都害怕有氧訓(xùn)練會(huì)把苦練出來的胸肌丟掉。 面對(duì)普通的瑜伽愛好者，我們來看看如何在不減肥的情況下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。 失去胸肌。
讓我們看看有氧運(yùn)動(dòng)的好處是什么！ 首先有一些健康益處，包括改善您的心肺健康，這也將使您的力量訓(xùn)練有利可圖。 有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你在力量訓(xùn)練時(shí)有更多的耐力，也可以讓你在組間恢復(fù)得更快，改善你的身體成分，讓你在走幾步后不會(huì)胸悶。 .
在設(shè)計(jì)您自己的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，有氧和力量訓(xùn)練課程的持續(xù)時(shí)間和數(shù)量是最關(guān)鍵的。
有氧訓(xùn)練能減脂嗎？
最近的研究發(fā)現(xiàn)，適量的有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上可以提高阻力訓(xùn)練的效果。
研究發(fā)現(xiàn)怎樣結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，阻力訓(xùn)練結(jié)合2-3天的有氧訓(xùn)練比單純的力量訓(xùn)練有更好的減脂效果。
從這個(gè)角度來看，問題就出在了數(shù)量面前。 過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)干擾胸部肌肉的生長(zhǎng)。 每周選擇2-3天完成有氧運(yùn)動(dòng)就足夠了。 再次明確對(duì)象，面對(duì)普通瑜伽愛好者。
是先有氧運(yùn)動(dòng)還是先力量訓(xùn)練？
胸肌對(duì)有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練的適應(yīng)會(huì)相互競(jìng)爭(zhēng)、相互干擾，所以在兩種訓(xùn)練中安排足夠的時(shí)間，可以最大限度地減少它們的相互干擾和阻力訓(xùn)練適應(yīng)。
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練對(duì)身體的影響或傷害可持續(xù)長(zhǎng)達(dá)六個(gè)小時(shí)，因此兩次鍛煉都至少要留出同樣的時(shí)間。 但是，如果等待時(shí)間過長(zhǎng)，可能會(huì)受到之前力量訓(xùn)練帶來的疼痛的影響。
這是因?yàn)樾丶〉奶弁词茄舆t的。 嘗試找到平衡點(diǎn)，在力量訓(xùn)練后充分休息，不要太久，以盡量減少分心，不要讓疼痛（尤其是下半身訓(xùn)練引起的疼痛）影響有氧訓(xùn)練的質(zhì)量。
說到順序怎樣結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，兩種鍛煉之間的差異似乎并不是很重要。 一些研究測(cè)試了在有氧運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行力量訓(xùn)練與在力量訓(xùn)練之前安排有氧運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)胸肌力量和大小的改善沒有顯著差異。
而且從實(shí)用的角度來說，先做力量訓(xùn)練比先做有氧運(yùn)動(dòng)更好，因?yàn)橛醒跤?xùn)練帶來的疲勞會(huì)更加影響你的力量訓(xùn)練。 如果你已經(jīng)跑了3公里，你覺得你的3RM還和以前一樣嗎？ 為此，我們推薦后者。 其實(shí)不同的訓(xùn)練目的會(huì)有所不同。
使用有氧運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)力量訓(xùn)練的效果
1.力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間至少安排6小時(shí)的休息時(shí)間，盡量減少相互干擾
2.如果想減脂更快，可以選擇自行車代替慢跑機(jī)
3、從實(shí)用的角度來說，先完成力量訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練
4.確保訓(xùn)練量最小化，同時(shí)提高心肺適能
那么有哪些有趣又有效的有氧運(yùn)動(dòng)呢？
HIIT 可以讓您受益于有氧運(yùn)動(dòng)并改善心肺健康，同時(shí)保持胸部肌肉質(zhì)量和力量。
進(jìn)一步的科學(xué)研究證明，高強(qiáng)度間歇有氧HIIT非常有效。 它要求你在極其有限的時(shí)間甚至動(dòng)態(tài)休息下進(jìn)行 100% 的訓(xùn)練。
通常剛接觸HIIT的男士可以先嘗試60秒的艱苦訓(xùn)練，然后休息1-2分鐘，休息時(shí)間根據(jù)你的訓(xùn)練內(nèi)容而定。 你也可以將運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間的比例調(diào)整為3:1或2:1甚至1:1。 做HIIT時(shí)，你的目標(biāo)應(yīng)該是讓你的心率達(dá)到你心率的85%。
通過這種類型的訓(xùn)練，您可以獲得很多好處，包括較低的新陳代謝率、較低的胸肌以及訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后卡路里燃燒的大量增加。 而且好像還有很多不為人知的用途。
降低效率
HIIT 可以給你帶來有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的雙重好處。 有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加你對(duì)二氧化碳的需求，而無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你降低胸肌，這兩者都會(huì)降低你的耐力，讓你看起來更大更強(qiáng)壯。
研究表明，每周三次 27 分鐘的 HIIT 可以帶來與每周 5 次 60 分鐘恒心率有氧運(yùn)動(dòng)相同的效果，所以多做 HIIT 可以節(jié)省很多時(shí)間。
更高的卡路里燃燒
HIIT之所以有效，是因?yàn)槿紵拘枰嗟亩趸歼M(jìn)入你的身體，你輸入的二氧化碳越多，你燃燒的脂肪就越多。 高強(qiáng)度鍛煉可以減少身體所需的二氧化碳量，同時(shí)造成氫氣不足，使身體在恢復(fù)過程中需要更多的二氧化碳。
這些事后減肥效果被稱為 EPOC，即運(yùn)動(dòng)后耗氧量，這就是為什么高強(qiáng)度訓(xùn)練比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)和恒定心率有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助你燃燒更多的脂肪和卡路里。 一般來說，HIIT之后，可以持續(xù)享受24-48小時(shí)的減肥效果。
然而，研究還發(fā)現(xiàn)，在 HIIT 后的 24 小時(shí)內(nèi)，身體會(huì)分泌比平時(shí)多 450% 的生長(zhǎng)激素，這可以讓你的身體建立和保留更多的瘦體重。
提高體力
大多數(shù)人不習(xí)慣將他們的身體推入無法呼吸的厭氧階段，您會(huì)感覺您的腎臟真的要跳出您的乳房，這對(duì)您的腎臟非常有益。
2006 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過 8 周的 HIIT 訓(xùn)練后，測(cè)試對(duì)象可以以相同的配速完成原來騎行距離的兩倍。 HIIT 可以促進(jìn)您的有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，這對(duì)心血管有益。
傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練需要你在沒有樂趣的情況下在慢跑機(jī)上花費(fèi)一個(gè)多小時(shí)，而且你不會(huì)看到太大的效果。 而對(duì)于HIIT來說，時(shí)間短才是真正有效的。 在短短 20 分鐘內(nèi)，您就可以獲得傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)無法獲得的好處。
你現(xiàn)在知道如何做有氧運(yùn)動(dòng)了嗎？
