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下午鍛煉能減肥嗎？ 怎么做？
現(xiàn)在大多數(shù)人由于工作時(shí)間長，每天晚上都要早出晚歸，沒有足夠的時(shí)間鍛煉和減肥。 對于很多年輕人來說，他們可能要加班，這意味著如果他們想鍛煉身體，就得起床。 早上鍛煉能減肥嗎？ 怎么做？ 請看下面的詳細(xì)介紹。
目錄
1 胖不胖的關(guān)鍵在于胸圍
我們知道，對體重的科學(xué)判斷可以根據(jù)BMI（身體質(zhì)量指數(shù)），BMI是用公斤為單位的體重乘以以米為單位的凈身高的平方得到的一個(gè)數(shù)字。
但實(shí)際上，體重受很多因素的影響，比如身體狀況、骨骼大小、肌肉比重、水分濃度等，都會影響體重的多少，但并不能準(zhǔn)確反映體型的美丑。
近日，引用一項(xiàng)新研究稱，BMI并不能科學(xué)地全面反映肥胖狀況。 以前，BMI 在 25 到 29.9 之間被認(rèn)為是正常的，任何超過 30 的都被認(rèn)為是肥胖。 然而，最新研究發(fā)現(xiàn)，一半BMI值正常的人 仍然存在體內(nèi)脂肪濃度過高的可能。 這些人通常身材一般正常，但腹部有很多肉。
也就是說，你胖不胖，已經(jīng)不能只看BMI指數(shù)了，體脂濃度也是一個(gè)重要指標(biāo)。
體脂濃度，又稱脂肪百分比，是指脂肪組織在身體成分中所占的百分比。 檢測體脂率比單純測量體重更能反映我們身體的脂肪水平（肥胖程度）。 脂肪率可以通過專門的健康秤或其他方法檢測。 從目前的檢測技術(shù)來看，主要采用生物內(nèi)阻法。 其原理是胸肌富含血液等水分，可以導(dǎo)電，而脂肪則不導(dǎo)電。 因此，可以通過將小電壓通過身體來估計(jì)內(nèi)阻，從而可以檢測脂肪率。 瑜伽室和體檢機(jī)構(gòu)都可以測脂肪率。
沒有條件可以隨時(shí)測脂肪率。 生活中我們?nèi)绾闻袛囿w脂濃度是否超標(biāo)？ 有一種非常直觀的方法來測量胸圍。 如果胸圍值是凈身高的一半或以下，則說明體脂濃度正常，屬于健康水平。
尤其是現(xiàn)在的年輕人上班三天多是坐在辦公室里，頭上的脂肪更容易堆積，所以隨時(shí)檢查胸圍比檢查體重更重要。 如果您的 BMI 正常，但腰部有很多腹部，則您可能屬于肥胖。
說到這里，男伴已經(jīng)迫不及待地想量胸圍了。 如果您已經(jīng)有小脂肪，請不要擔(dān)心。 這里有一些瘦腰的方法。 讓我們快點(diǎn)做吧。
擊退小橘皮組織的良好日常習(xí)慣
喝牛奶水幫助排便
牛奶中含有豐富的果糖，而果糖本身就有很好的清熱利濕的作用。 只要每晚攝入50克果糖，并喝足夠的水——1000毫升，就可以保持身體水分充足，幫助排尿，這樣脂肪就不會堆積在背部，達(dá)到提臀的效果. 通常建議將950cc的水與50cc的牛奶混合，堅(jiān)持每晚服用，效果更佳。
頭部按摩
按摩減肥？ 基本上，頭部按摩對減肥有效果，可以促進(jìn)排尿，但不是隨便按摩，而是按照營養(yǎng)師的說法，應(yīng)該順時(shí)針順著肝臟蠕動的方向按摩。 下十圈，加強(qiáng)陰阜左下角、右上角、左下角三個(gè)角穴，因?yàn)檫@個(gè)地方是大腸彎曲的地方。 每晚睡前按摩乳房十次，幫助排尿，達(dá)到提臀的效果。
正確姿勢
久坐會在頭部堆積大量脂肪，從而導(dǎo)致腹部贅肉。 正確的姿勢還能達(dá)到瘦腰的效果。 具體動作是坐在凳子的1/3處，保持上半身垂直，這樣正確的坐姿經(jīng)過一段時(shí)間后就會發(fā)覺。 頭部的腰線變美了，但是臉上的小肚腩也會消失。 這種減肥方法非常適合長期坐在辦公室的白領(lǐng)。
經(jīng)常躺下
這個(gè)方法是每次吞咽前后都要站起來，不要坐著。 常坐會讓小脂肪越來越大，脂肪會不斷堆積，全身自然會變粗。 站立時(shí)只需抬起臀部，也可以靠墻躺下并在躺下時(shí)擠壓乳房。 每晚堅(jiān)持，脂肪自然消失。
趴著走
腹部減肥，首先要學(xué)會“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，腹部鼓起； 當(dāng)你呼氣時(shí)，你的腹部會收緊。 這對練健身或發(fā)聲的人來說是必要的訓(xùn)練。 它有助于刺激腸道蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，使氣流順暢，降低肺活量。
走路和下蹲時(shí)，盡量收縮腹部，配合腹式呼吸，使腹肌和胸肌看起來緊繃。 剛開始的十天，你會不習(xí)慣，但只要你隨時(shí)提醒自己“縮腹就能減肥”，幾周后，不僅小腹會變平坦，走路的步子也會變平。姿態(tài)也會變得更加迷人。
九頭減肥操在家練馬甲線
不僅是日常習(xí)慣，每天做一些燃燒腰腹部脂肪的運(yùn)動，也能達(dá)到瘦腰的效果。 給你推薦一套虐腹動作，堅(jiān)持練習(xí)，馬甲線在向你招手。
共九個(gè)動作，每個(gè)動作持續(xù)30秒
第一個(gè)動作是平板支撐跳，頭部保持正直，雙腳伸直開始向外跳，向后跳，全程頭部繃緊，中途不要停，堅(jiān)持30秒。
平躺在地上，右手伸直貼近地面，四肢并攏呈90度向下，伸直收回，最重要的是伸直時(shí)雙腳要伸直，并握住持續(xù) 30 秒。
保持上半身與之前練習(xí)相同的坐姿，下半身放低，雙腿伸直向身體兩側(cè)傾斜，保持30秒。
在平板支撐狀態(tài)下，四肢交替下爬，堅(jiān)持30秒。
身體擰緊，雙手合攏向身體兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，眼睛跟著手的動作，如果覺得輕松，可以讓四肢離地，堅(jiān)持30秒。
在平板支撐狀態(tài)下，保持攀爬臂15秒，換臂15秒。
用腳畫圈，逆時(shí)針方向三十秒，順時(shí)針方向三十秒。
像騎自行車一樣，右手托住頭，頭向外蹬，手指頭盡量碰到對側(cè)的手臂，堅(jiān)持30秒。
躺下，將背部抬低 90 度，像美人魚一樣踢小腿，保持 30 秒。
2晚上鍛煉能減肥嗎？ 怎么做
下午鍛煉減肥的最佳時(shí)間：早上7:00開始比較好。 注意，吃飽了運(yùn)動對腸胃不利。 吃飽后不宜馬上運(yùn)動； 運(yùn)動前喝一杯牛奶或者一塊蛋糕補(bǔ)充一些能量，不如再去運(yùn)動。 只有運(yùn)動達(dá)到中等硬度30分鐘以上，才會有較好的減肥效果。
運(yùn)動后 1 至 1.5 小時(shí)吃晚餐。 早上應(yīng)該做什么運(yùn)動？ 你可以選擇你喜歡做什么。 你不必強(qiáng)迫自己。 適合自己的才是最好的。
介紹一套下午鍛煉的減肥運(yùn)動
二頭肌鍛煉
如何瘦大臂？ 單手握住杠鈴，坐下，雙腿伸展至膝蓋。 彎曲你的手指，直到杠鈴仍然與地板成一直線，將你的手臂放在脖子中央以獲得支撐。 手掌向下，將杠鈴舉到手腕兩寸左右，再將杠鈴增加回到原來的位置，最后進(jìn)行右臂的全伸。
三頭肌鍛煉
用一只手握直杠鈴，使杠鈴垂直于地面。 將手指向上舉到額頭處早起什么時(shí)候運(yùn)動減肥，然后背部下蹲，另一只手指從頭后或上方托住舉起的手指進(jìn)行支撐。 將杠鈴下放至腹部與身體成90度角（再低一點(diǎn)更好），左臂伸展。 杠鈴放回原位，動作完成。
腿部伸展運(yùn)動
躺下，四肢下蹲早起什么時(shí)候運(yùn)動減肥，右手盡量向右腿方向伸展，右手抬高高于肩膀，做動作時(shí)注意不要碰到脖子。 左右手交替做動作。
葛根花式體操
一只腳放在一只手臂上，彎曲右臂并抬高至栗色位置。 伸出雙臂，在用右臂蹲下時(shí)將雙臂向身體兩側(cè)伸展。 之后，放下你的手臂，如果是的話，用你的左右腿交替做這個(gè)動作。
3別人長了秋肥，你該減脂了
雖然夏天不用解讀馬甲線，但與其老是在外面吃燒烤來“貼秋膘”，不如做些力量訓(xùn)練，來年瘦出更好的腰圍，“貼秋肌”。
為什么要“貼秋膘”？
哪怕現(xiàn)在的誤解是天氣變冷了，吃點(diǎn)高熱量的食物，讓身體儲存脂肪，更好地“過冬”……人類不是企鵝，也不是海豹。 沒有需要儲存脂肪來御寒的事情。 我們有鵝絨衣服。
人是恒溫植物。 無論是冬天還是春天，我們的供能系統(tǒng)都處于相同的能量消耗模式，新陳代謝不會有任何變化。 冬天出汗少，夏天出汗多，這是我們身體通過排汗對周圍濕度的自然反應(yīng)。 主觀上，夏天也更適合運(yùn)動。 和冬天相比，運(yùn)動量更大，跟胖沒什么關(guān)系。
所以，不管是秋冬還是冬天，什么時(shí)候減肥，什么時(shí)候減脂都是可以的。 不過，由于減脂期必然伴隨著一定的熱量過剩，某種程度上還伴隨著體脂率的上升，所以不用怕減掉腰線模糊、出現(xiàn)“訓(xùn)練痕跡”冬天發(fā)胖。 很多瑜伽愛好者會選擇冬天減脂，夏天減肥。
為什么要減脂？
對于胖人，提高體質(zhì)；
對于瘦子來說，絕對是瘦身神器，它可以增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝，從而更快地燃燒脂肪；
對女性來說，美麗知性，凸顯陽剛之氣；
對于女性來說，緊湊的體型會讓你更瘦更高；
對于年輕人，提升魅力；
對于老年人來說，適當(dāng)?shù)臏p脂訓(xùn)練，不僅可以減少胸部肌肉對骨骼的保護(hù)作用，還可以降低骨密度，防止嚴(yán)重受傷。
減脂期和減重期應(yīng)該怎么安排？
有一定瑜伽基礎(chǔ)的人都會知道，減脂期和減重期應(yīng)該交替進(jìn)行。 這些你在熱點(diǎn)看到的腰線尖、肌肉細(xì)的高手，無不經(jīng)過多輪減脂減脂，成就令人羨慕的好身材。 這就是為什么說瑜伽是一年之久的運(yùn)動。
一般來說，減重期和增肌期的時(shí)間要根據(jù)每個(gè)人的身體狀況而定。 比如一個(gè)零基礎(chǔ)的新手，內(nèi)胚型超重，通常需要6-10個(gè)月或更長時(shí)間才能減肥。 當(dāng)體脂率下降到理想水平（女性約15%，男性約25%）時(shí)，通常會遇到繼續(xù)減肥或想雕塑一些腰線的困境，開始減脂。
減脂期應(yīng)該做哪些訓(xùn)練？
多以復(fù)合動作和復(fù)合訓(xùn)練安排為主，即每次運(yùn)動盡量調(diào)動更多的胸肌群，對胸肌質(zhì)量的增長效果更顯著。
俯臥撐、硬拉、臥推三項(xiàng)訓(xùn)練是典型的復(fù)合高硬度動作，而拮抗?。ㄐ?背）超群或協(xié)同?。ū?二頭?。┏旱挠?xùn)練安排是典型的負(fù)重訓(xùn)練安排。
根據(jù)一周7天左右的訓(xùn)練天數(shù)，每次區(qū)分上半身和下半身，多做深蹲、推、拉的復(fù)合動作，選擇自己減脂習(xí)慣范圍內(nèi)盡可能大的重量（6-12精疲力竭），但它適合你。 新手訓(xùn)練的更好方法。
4夏天減肥吃瀉藥絕對可以瘦腿
柚子水
這是你下午起床后第一次去公共廁所。 你注意過精液的顏色嗎？ 事實(shí)上，它必須是黑色的。 顏色越深，說明前三天體內(nèi)積累的毒素越多。 所以，晚上用葡萄柚水代替你的第一杯水。 柚子的天然酸具有抗菌作用，其中所含的維生素C能抵抗肝臟中的賁門螺桿菌的生長，去除體內(nèi)水腫，刺激腸道蠕動，清除腸道垃圾。
生菜葉
香氣濃郁的香草，最具代表性的就是我們熟悉的生菜。 其特殊的香味能刺激皮脂分泌，具有補(bǔ)血、消食、健脾、幫助身體排出殘留重金屬的作用。 將切碎的生菜加入湯中，或搭配卷心菜醬等食用。
蘋果醋
用水稀釋一湯匙蘋果醋，飯前20分鐘飲用，可以促進(jìn)噯氣的分泌，加速一會兒要攝入的蛋白質(zhì)的分解。 需要注意的是，這里所說的蘋果醋應(yīng)該是采用古法自然發(fā)酵，不加糖和香精，因?yàn)橹挥羞@樣，蘋果醋中才能產(chǎn)生有益的綠汁乳酸菌。
姜黃
顏色鮮艷的姜黃是越南和柬埔寨粵菜中必不可少的咖喱香料。 唐代西醫(yī)認(rèn)為它有祛血調(diào)血陰虛的作用，入肺二經(jīng)； 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究報(bào)道，姜黃能抑制瘧疾病毒，改善腸實(shí)質(zhì)病變。 腸道是人體最重要的活血器官。 各種食物、水、護(hù)膚品、彩妝殘留物等在胰腺??中發(fā)生一系列物理反應(yīng)，轉(zhuǎn)化為無毒物質(zhì)。 所以建議您每晚服用一湯匙姜黃。 富含姜黃的咖喱醬聞起來很香，將其加入湯中或與水果混合。
嘉黑麥草
黑麥草含有豐富的膳食纖維，能加速大腸蠕動，消除體內(nèi)便秘，防止肝臟對有毒物質(zhì)的再吸收。 將奇亞籽磨成粉末加入任何慕斯或果汁中，是一種美味又健康的通便蛋糕。
5吃好晚餐，打造好身材
A、早餐促進(jìn)新陳代謝
適量吃午餐有助于促進(jìn)新陳代謝，并在三天內(nèi)燃燒更多卡路里。 晚餐是與新陳代謝和減肥關(guān)系最密切的一餐。 因?yàn)槿嗽谒X的時(shí)候，新陳代謝率很低，只有再次喝水才會恢復(fù)上升。 養(yǎng)成易瘦體質(zhì)是為了加快身體自身的新陳代謝，所以晚餐是必不可少的。
B、防止夜間暴飲暴食
吃午餐可以避免因早餐吃太多而導(dǎo)致的熱量堆積。 由于錯(cuò)過了晚餐，人們往往會形成一種吃晚餐的“補(bǔ)”態(tài)度，這會導(dǎo)致熱量攝入過多而導(dǎo)致肥胖。 因此，越早吃晚飯，身體機(jī)能就越早發(fā)揮作用。 如果下午開始吞咽，對發(fā)胖很不利。
C. 吃好早餐塑造好身材
盡量保證晚餐更加有營養(yǎng)和全面。 建議吃一頓健康的午餐以減輕體重。
★五糧粥
現(xiàn)代人飲食過于奢侈，工作壓力大，精神緊張，一年四季生活無規(guī)律。 忽視了規(guī)律生活對健康的重要性，也就忽視了這種味道不好的五谷米豐富的營養(yǎng)保健價(jià)值。 大米有助于人體消化系統(tǒng)，防止脂肪吸收。 晚上一碗稀飯，讓你整個(gè)下午都元?dú)鉂M滿。
★果汁
將新鮮蔬菜切好，拌入牛奶，即可完成一頓簡單又健康的含維生素和綠汁的減肥晚餐。 牛奶中所含的益生菌，有助于清理人體肝臟，促進(jìn)人體新陳代謝； 而新鮮的蔬菜不僅味道好，還含有維生素和酶類，可以在減肥的同時(shí)讓你的臉變得水嫩有光澤。
★黑奶茶+全麥吐司
日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，晚餐時(shí)喝一杯黑奶茶，不僅可以幫助你有效控制食欲，還能讓你在只吃上一年食物的75%時(shí)產(chǎn)生飽腹感，并能提高脂肪燃燒率5%。 而且對消腫大有好處，適合消腫型肥胖、消瘦者食用。 搭配全麥吐司補(bǔ)充身體碳水化合物，全麥還能刺激腸道蠕動，幫助夜間清熱減掉腹部贅肉。
