我節(jié)食了N個(gè)月，這才停了幾天，怎么變胖了？

問(wèn)題一：“我節(jié)食了N個(gè)月，才停了幾天，怎么長(zhǎng)胖了？”

問(wèn)題2：“我每天跑10公里，汗流浹背，跑了一個(gè)星期，為什么體重沒(méi)有下降？”

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多么熟悉的減肥滋味??！作為一個(gè)開始減肥的小白，我想分享的是減脂的陌生滋味。本文先講理論，有點(diǎn)枯燥，但都是干貨，推薦閱讀；自己實(shí)現(xiàn)了半個(gè)月，過(guò)段時(shí)間出一篇實(shí)用的文章。

01 一個(gè)概念——重量設(shè)定點(diǎn)

大家可以回憶一下，有些人喜歡吃甜食，有些人喜歡吃肉。事實(shí)上，是腸道中的菌落在起作用。不同的菌落會(huì)導(dǎo)致每個(gè)人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收不同。作為熱量輸入和熱量輸出之間平衡的指示，將此時(shí)的體重設(shè)定為體重設(shè)定點(diǎn)。

卡路里攝入量主要分為三類：脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物（注一）。人體的熱量輸出有兩大部分，包括靜息輸出，即躺下或坐著時(shí)消耗的能量，占輸出的70%~80%，運(yùn)動(dòng)輸出，包括磷脂的輸出功能系統(tǒng)方面，無(wú)氧系統(tǒng)輸出和有氧系統(tǒng)輸出大致對(duì)應(yīng)短跑、力量訓(xùn)練和長(zhǎng)跑，占剩余的20%到30%。

也就是說(shuō)，在體重設(shè)定點(diǎn)，熱量攝入=熱量輸出=靜息輸出+運(yùn)動(dòng)輸出。只有熱量輸出＞熱量攝入，并且熱量攝入基本保持不變，才有可能有效燃燒脂肪。

為什么要保持卡路里攝入量基本相同？回到問(wèn)題1，答案呼之欲出。節(jié)食打破了營(yíng)養(yǎng)比例。短期內(nèi)，熱量輸入小于輸出，體重會(huì)下降；但與此同時(shí)，蜂群會(huì)向大腦中的下丘腦發(fā)出指令：我很餓，所以我會(huì)優(yōu)先將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪。這也是停止節(jié)食后體重反彈的大概機(jī)制。

這里需要說(shuō)明一下，減脂=減重（在非遺傳的情況下），但不等同于減重。減脂其實(shí)就是降低脂肪在體重中所占的比例，即體脂率。可以從兩個(gè)方面來(lái)感知，一個(gè)是定性的，就是看體型，臃腫的人體脂率肯定比有肉的人高；另一種是定量的，即用體脂秤或體脂秤來(lái)量化。

02 一個(gè)原則——過(guò)量耗氧EPOC

根據(jù)體重設(shè)定點(diǎn)理論，想要減脂，就需要在卡路里輸出端想辦法，在靜息輸出端也需要想辦法。人體由骨骼和肌肉組成，肌肉的熱量損失是靜息輸出的大部分。賓果，我找到了增肌的方法！

等等，承諾的減脂是怎么變成增肌的？這就涉及到一個(gè)原理——耗氧量過(guò)大EPOC。

EPOC是指做抗阻訓(xùn)練時(shí)，以磷酸鹽系統(tǒng)和無(wú)氧系統(tǒng)為主，輕微撕裂肌肉，出現(xiàn)“缺氧”現(xiàn)象。在運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)期，即代謝水平高的身體恢復(fù)到正常水平，在燃燒脂肪的過(guò)程中，彌補(bǔ)了“缺氧”現(xiàn)象。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，EPOC是指通過(guò)增加肌肉量來(lái)增加能量需求，然后用脂肪燃燒填滿坑。

在肌肉重塑的過(guò)程中，需要大量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，這也促使我們調(diào)整和平衡飲食結(jié)構(gòu)。也就是說(shuō)，從減脂的角度來(lái)說(shuō)，均衡營(yíng)養(yǎng)的主要作用不是輸入端的減量，而是輔助輸出端——又一個(gè)陌生的知識(shí)點(diǎn)！

減脂，是不是單純的抵抗就可以了？

這里有個(gè)誤區(qū)：有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，30分鐘后開始有氧運(yùn)動(dòng)，30分鐘前開始無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。俯臥撐在沒(méi)有有氧參與的情況下完全消耗ATP。

事實(shí)上，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的混合體，只是隨著時(shí)間的推移而改變。遵循EPOC的原則，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)初期和較短的運(yùn)動(dòng)中占很大比重。有氧運(yùn)動(dòng)形式恰恰相反，但它不是鍛煉肌肉，而是燃燒脂肪并分解肌肉。

回到第二個(gè)問(wèn)題，就是跑步出汗很多，為什么效果不好（注：不是沒(méi)有效果）？因?yàn)樗鼈兪羌冇醒踹\(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低，即貢獻(xiàn)了運(yùn)動(dòng)熱量輸出的20%；同時(shí)，它們還會(huì)分解肌肉并減少靜息輸出。一增一減之間，減脂效果自然不好。

那么，我們需要如何使用EPOC原則呢？

03 策略——強(qiáng)度、構(gòu)圖和節(jié)奏

遵守運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律，合理分配有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是一種高效的減脂方法。分為三個(gè)維度：

1級(jí)強(qiáng)度：

有氧訓(xùn)練，回憶一下大學(xué)里考1000米的場(chǎng)景。典型表現(xiàn)是呼吸加快，即需氧量的急迫，量化的指標(biāo)是心率。一般認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=60%~90%*最大心率（=208-0.7*年齡）。

對(duì)于無(wú)氧訓(xùn)練，回憶做俯臥撐的場(chǎng)景，典型的表現(xiàn)就是做的次數(shù)。一般認(rèn)為，做完8-12個(gè)動(dòng)作后，如果只是累了或者再做一個(gè)動(dòng)作就累了，說(shuō)明強(qiáng)度剛剛好。

二級(jí)組合：

同一部位，比如腹部，做10組1個(gè)連續(xù)動(dòng)作，和3個(gè)連續(xù)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，后者更有效。

3級(jí)節(jié)奏：

明確了強(qiáng)弱組合，剩下的就是排列組合了。

有氧和無(wú)氧怎么安排？同樣的訓(xùn)練課，建議先熱身，再無(wú)氧，再有氧，最后放松。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)一小時(shí)。

如何安排動(dòng)作間隔？同一訓(xùn)練課，建議每組動(dòng)作間隔30-90秒。當(dāng)然，也需要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

每次訓(xùn)練之間的間隔如何安排？建議每周練三四次不吃淀粉無(wú)氧運(yùn)動(dòng)分解肌肉，比天天練要好不吃淀粉無(wú)氧運(yùn)動(dòng)分解肌肉，當(dāng)然專業(yè)人士除外。比如周一練下半身力量（腿、臀），周三練上半身（手臂、肩膀），周五練核心（腰、腹?。?。