-
一邊呼氣，一邊往兩側(cè)打開雙手，同時，讓上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，扭轉(zhuǎn)腰腹和背部的肌肉。但是要注意，在做動作的時候，雙腳要固定不動，只轉(zhuǎn)動上半身。然后再一邊吸氣，一邊讓身體轉(zhuǎn)回正前方，同時雙手在頭頂上方伸直。
-
1、拉伸小腿，作用：拉伸腿部后側(cè)，站立后往前彎腰，雙手撐地,并保持兩腿伸直。2、拉伸小腿，作用：拉伸大小腿前側(cè)，右腿單腿站立,左手將左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可選擇扶著墻。3、拉伸小腿，作用：拉伸小腿前側(cè)，平躺著,然后雙手抱右腿,右腿呈90度彎曲,左腿屈膝壓在右腿上。
-
拉伸腹部肌肉應(yīng)保證躺姿拉伸和坐姿拉伸。1、躺姿拉伸：平躺在健身墊上，兩腿閉攏，腳跟往上，縮緊腹部，雙胳膊挺直閉攏在一起,向頭的方位開啟，直至在頭的后貼緊地才行，維持30秒。2、坐姿拉伸：姿勢基本上與躺姿拉伸相近，只不過站著，另外由于腰部沒了發(fā)力點(diǎn)，因此 能夠適度的向后屈伸。
-
1、伸展練習(xí)：雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習(xí)時不應(yīng)有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。2、“飛燕”運(yùn)動：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習(xí)時，如引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習(xí)。3、交叉抬腿。4、橋式運(yùn)動。
-
?坐蹲：這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習(xí)，臀部向后坐。3. 繼續(xù)直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，并且迅速反向運(yùn)動直到恢復(fù)起始姿勢。重復(fù)5至10次。
-
成年人的柔韌性普遍要低于兒童，一般那些柔韌性好的人要不是天生的，要不就是從小鍛煉的。成年人想要鍛煉自己的柔韌性可以從拉伸運(yùn)動開始。
體育
