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拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關(guān)鍵，還是對運動安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會使得局部壓力增高，產(chǎn)生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發(fā)運動傷痛。此外由于缺乏拉伸，肌肉彈性下降，運動形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題。
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1、拉伸腰方肌：坐立于椅子上，雙腳并攏、背部挺直。右腳放在左腿上，右腳踝外側(cè)放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且無法向上抬。接著，右手放在左肩上。保持右膝固定，確保收緊腹部。上半身小心地向左側(cè)傾斜，拉伸5至10秒。2、拉伸髂腰肌。3、拉伸背肌。
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1、站立后扶腳：主要拉伸的是大腿前側(cè)股四頭肌，做的時候要身體始終保持直立狀態(tài)，核心收緊，把一只腳向后方抬起來貼在臀部來彎曲膝關(guān)節(jié)，用同一個方向的手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態(tài)，把腳踝向上拉，讓腳后跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。2、俯撐腿部拉伸。3、坐式牽拉。4、坐式側(cè)拉。
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1、高位。聳起拉伸側(cè)的肩胛骨（有助于其拉長，參考其解剖圖），90°屈肘抵墻，著力點是大臂，不是小臂；通過大臂抵墻固定住肩胛骨，身體往前、往下倒，讓肩胛骨實現(xiàn)相對于軀干上回旋。2、側(cè)對墻站立，手掌全貼墻，此時你應(yīng)該已經(jīng)外旋肩關(guān)節(jié)了，如果沒有，刻意外旋，讓肩胛骨往后翻。
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首先從最上方的頸椎開始。肩膀從前往后的畫圈，頭往下看的時候畫5圈，往正前方看的時候也畫5圈，往上抬的時候再畫5圈。之后我們改為從后往前畫圈，同樣的頭往上看的時候畫5圈，往正前方看畫5圈，低下來的時候畫5圈。這樣子就能很好的拉伸我們的頸椎。
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